- Fizik Eğitimi 101
- Anında Uzmanlık
Fotoğrafçılık Glen Burrows; model Tom Eastham
Bir değişiklik, dinlenmeden daha iyi olabilir – en azından eğitim söz konusu olduğunda. Eğer tekdüze bir durumdaysanız, Coach'un kardeş unvanı Men's Fitness'ın uzmanları yeni bir şeyi denemek için bilmeniz gereken her şeyi bir araya getirdi. Sıradaki: Fizik Eğitimi.
Fizik Eğitimi 101
Ne var?
Sahneye çıkmayı ve çift biceps çalıştırmayı planlamadığınızı varsayarsak, fizik antrenmanı, aklınızın ön saflarında performansın değil, estetiğin yer aldığı bir antrenmandır. Kazanç arayışında maksimum kas hasarına neden olmak için drop setler, zorlu tekrarlar ve diğer teknikleri kullanır. Ayrıca zayıf noktalarınızı vurmak ve platoları aşmak için diğer eğitimlerle birlikte de kullanabilirsiniz.
En iyisi ne?
“Özünde, vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yönelik antrenman, vücut yağını azaltırken yağsız kasları arttırmakla ilgilidir,” koç (ve erkek vücut imajı alanında doktora sahibi) Jonny Jacobs diyor. “En iyi sonuçları elde etmek için kuvvet antrenmanını anaerobik kondisyonla birleştirin.”
Sınırlamaları nelerdir?
Başarısızlığa kadar eğitim – veya tempo için – Bu her zaman spor disiplinlerine aktarılamaz, bu nedenle beşe beş sahada veya 5K PB'de başarı arıyorsanız başka bir yere odaklanmanız daha iyi olur.
Dış görünüş
“Vücut geliştirme çok eğlenceli olabilir, ancak eski tarz antrenmanlar ‘sadece silahlar’ Tonlarca hacim yaptığınız bir gün bana hiç mantıklı gelmiyor ve gerekli de değil. powerlifter Tom Hamilton diyor. “Benim görüşüme göre, antrenman programınızda, aynada gördüklerinize göre sadece antrenmanınızın işe yarayıp yaramadığı konusundaki fikrinizi temel almak yerine, bazı objektif ilerlemeler elde edebileceğiniz, ağırlık kaldırmaları takip edebileceğiniz bir powerlifting unsuru bulunmalıdır &ndash ; bu çok subjektif bir durum.”
Anında Uzmanlık
Hipertrofinizi Tanıyın
İki türü vardır: sarkoplazmik ve miyofibriller. Sarkoplazmikte kas hücresi sıvısı sarkoplazmasının hacmi artar; kaslarınızı büyütür, ancak mutlaka daha güçlü olması gerekmez. Öte yandan miyofibriller kasılıp güç üreten şeylerdir ve yoğunluklarını artırmak bunu daha iyi yapmanıza yardımcı olacaktır. İkincisini inşa etmek için asansörlerinizi patlayıcı yapın.
RMR'ye yatırım yapın
“Dinlenme metabolizma hızınız, spor salonunda olmadığınızda ne kadar enerji yakacağınızı belirler.” Jacobs diyor. “Daha fazla yağsız kas oluşturun ve gelişecektir.” Çeviri: Ağırlık kaldırarak vücudunuzu 24 saat çalışan bir yağ fırınına dönüştüreceksiniz.
HIIT'e geçin
“Instagramcılar tarafından icat edilmedi” Jacobs, giderek daha popüler hale gelen aralıklı antrenman yönteminden bahsediyor. “Buna eskiden sonlandırıcı derdik.” Çoğu insanın kaçırdığı şey yüksek yoğunluk kısmıdır. En iyi sonuçları elde etmek için haftada en fazla iki kez kullanın. ve hepsini yere bırak.
…
olduğunda bunu yapmış olursunuz
Vücut yağ yüzdenizin düşmeye başladığını görüyorsunuz. Genel bir kural olarak, karın kaslarınızın ana hatlarını %10-12 oranında görebileceksiniz; daha az parçalanmış anlamına gelir. “Tek haneli vücut yağı inanılmaz derecede etkileyicidir ve çoğu insan için çok fazla özveri gerektirir” Jacobs diyor. “Çok az insan bunu koruyabilir ve mesele kaldırdığınız şeyden çok yemekle ilgilidir.”
Boyutu Gir
“Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç setin eski usul olmasının bir nedeni var – işe yarıyor” Jacobs diyor. Herhangi bir fizik programı için, önce büyük bileşik kaldırma hareketleri yapmayı hedefleyin, ardından biseps bukleleri, yanal kaldırmalar veya triceps şınavları gibi yardımcı egzersizleri ekleyin. Vücut kompozisyonunu iyileştirmek için dinlenme sürelerini yaklaşık 60 saniye tutun.”
İşte klasik bir sandık yapıcı.
1 Bench Press
Setler 4 Tekrarlar 12
Tekrarları 4010 tempoda tutun: dört saniye boyunca yavaşlayın ve bir saniye boyunca yukarıya basın.
2 Eğimli Dambıl Basın
Setler 3 Tekrarlar 10
Bu sefer 3111 temposuna ulaşacaksınız. Hareketin alt ve üst kısmında duraklayarak göğüs kaslarınıza esneme şansı verin.
3A Eğim Dip
Setler 3 Tekrarlar 10
Daldırma işlemini gerçekleştirirken öne doğru eğilin – göğsünüzü daha çok hedef alacaktır.
3B Dambıl Uçuşu
Setler 3 Tekrarlar 10
Bu hareketi kollarınızı hafifçe bükerek yapın ve göğsünüzdeki gerginliği hissetmek için her tekrarın alt kısmında duraklayın.
