Fonksiyonel Fitness Kazanmak İçin Bu Temel Egzersiz Planını Kullanın

• Egzersiz 1
• Egzersiz 2

Altı paket birçok kişinin hedefi olabilir, ancak fonksiyonel kondisyonunuz için pek bir faydası olmayacaktır. Gerçek fitness, derinin derinliklerinde veya hatta kasların derinliklerinde değil, vücudunuzun çekirdeğinin çok çok altında yer alır. Gerçek şu ki, altılı pakete sahip olmadan da fevkalade formda olabilirsiniz.
 
Karın bölgenizdeki ve omurganın etrafındaki kaslar, vücudu dengeler ve dengeler. #8217;nin hareketleri omurga ve eklem yaralanmalarına karşı koruma sağlar. Gerçek kondisyon için, karnınızı çalıştırırken karın kaslarınız kadar karın bölgenizi de hedeflemeniz gerekir; bu karın egzersizleri de bunu yapar.

Bu Egzersizler Nasıl Yapılır

Bu seanslar farklı günlerde yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için zaman tanımak için her biri arasında iki ila üç gün bırakın. Kasları tamamen yormak için yeterli yoğunluğu koruduğunuzdan emin olduğunuz sürece, bu antrenmanları daha uzun bir spor salonu seansına ekleyebilir veya her birindeki üç egzersize odaklanabilirsiniz. 

Antrenmanlara başlamadan önce, koşu bandında beş dakika ve biraz şınav çekerek ısının. Egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Antrenman 1

1 Tahta

3  Süreyi ayarlar 30-40sn

Hedef merkezi, abs

Karın bölgenizin derinlerindeki kasları çalıştırarak merkez bölgenizi güçlendirin.

• Şınav pozisyonu alın ve ağırlığınızı önkollarınıza verin.
• Vücudunuz ayak bileklerinizden boynunuza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. 
• Karın kaslarınızı gerin ve kalçalarınızın düşmesine izin vermeden 30-40 saniye bu şekilde kalın.  

Neden işe yarıyor Bu klasik statik tutuş, gövdenizi stabilize etmek için daha büyük karın kaslarını harekete geçiren, merkez bölgenizdeki propriyosepsiyon kaslarını çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Karın kaslarınız sonraki iki hareket için hazır olacak.

2. Sağlık topu talaş

Set 3 & Tekrar 6

Hedef merkezi, abs, oblikler, enlemler, kollar, dörtlüler

Bu çapraz hareketle karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi vurun.

• İki elinizle bir sağlık topunu tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun.
• Hafifçe aşağı inin, topu sağ dizinizin yanına getirin, ardından ayaklarınızın arasından yukarıya doğru çıkın, topu yukarı ve vücudunuzun üzerinde sallayın.
• Tekrar aşağıya doğru çevirin.

Neden işe yarıyor Tahta, fonksiyonel bir bileşik egzersizdir ve yüksekten alçağa çapraz hareketle karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi vurabilen birkaç hareketten biridir.

3 İsviçre topu eğilimli çakı

Sets 3  Reps 8

Karın kaslarını, göbek bölgesini, kalça fleksör kaslarını, omuzları hedefleyin

Bu egzersiz dengeli kazanımlar sağlamak için alt karın kaslarınızı çalıştırır.

• Ayaklarınız İsviçre topunun üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.
• Merkez bölgenizi kasın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Bir saniyeliğine karın kaslarınızı sıkın, ardından başlangıca dönün.

Neden işe yarıyor Rektus abdominus tek bir kas tabakası olduğundan belirli bölgelerini hedeflemek zor olabilir. Bunun gibi bazı egzersizler özellikle alt kısmına vurmada iyidir. Ve İsviçre topu dengesiz olduğundan, vücut pozisyonunuzu korumak için merkez bölgenizin çok çalışması gerekir.

Antrenman 2

1 Yan tahta

Her iki tarafta 2'yi ayarlar &Süre 30-40 saniye

Hedef çekirdek, eğik

Bu plank gibi statik bir tutuş ama bu sefer eğik kaslarınızı çalıştırıyorsunuz.

• Sol tarafınıza yatın, ancak ağırlığınızı ön kolunuza verin ve vücudunuzu yerden kaldırın.
• Omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Karın kaslarınızı kasın ve tutun.
• Yavaşça kendinizi aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Neden işe yarıyor Plank'a benzer şekilde, bu egzersiz, egzersiz sırasında gövdenizi stabilize etmek için hazır olmak ve çağrıyı beklemek üzere daha büyük oblik kaslarınızı harekete geçirmek üzere derin göbek kaslarınızı eğitecektir. Bir sonraki alıştırmayı yapmak için oblikleriniz silahlandırılacak.

2 Alt vücut sağlık topu Rus bükümü

Sets 3  Reps 8

Hedef göbek, oblikler, uyluklar

Karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi dönme hareket düzlemi boyunca çalıştırın.

• Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın ve dizlerinizin arasında sağlık topunu tutun.
• Omuzlarınızı yerden kaldırmadan kalçalarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar sola döndürün.
• Sonra ortaya geri dönün ve mümkün olduğu kadar sağa gidin.

Neden işe yarıyor Bu kasları dönme düzlemi boyunca çalıştırmak spor ve fonksiyonel hareket için çok önemlidir ancak karın kasları antrenmanlarında sıklıkla ihmal edilir. Bu hareket, kaslarınıza yük altında kontrolü öğretecek ve çekirdek gücünüzü geliştirecektir.

3 Ağırlıklı İsviçre topu krizi

Sets 3  Reps 8

Hedef abs, core

Son olarak karın kaslarınızı tüm aralıkta çalıştırın.

• Bir ağırlık plakası veya sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutarak İsviçre topunun üzerine oturun. 
• Kendinizi tamamen geriye doğru indirin.
• Vücudunuzu bir topun etrafında kıvırmaya çalışıyormuş gibi karın kaslarınızı kasarak çıtır.

Neden işe yarıyor Karın kaslarınız, gövdenizin hafifçe geriye doğru eğildiği noktayı da içeren bir hareket düzleminde çalışır. Yer yerine İsviçre topu üzerinde ağırlıklı mekik yapmak, kas büyüme potansiyelini artırmak için karın kaslarını tüm aralıklarında çalıştırmanıza olanak tanır.