- Egzersiz 1
- Egzersiz 2
Altı paket birçok kişinin hedefi olabilir, ancak fonksiyonel kondisyonunuz için pek bir faydası olmayacaktır. Gerçek fitness, derinin derinliklerinde veya hatta kasların derinliklerinde değil, vücudunuzun çekirdeğinin çok çok altında yer alır. Gerçek şu ki, altılı pakete sahip olmadan da fevkalade formda olabilirsiniz.
Karın bölgenizdeki ve omurganın etrafındaki kaslar, vücudu dengeler ve dengeler. #8217;nin hareketleri omurga ve eklem yaralanmalarına karşı koruma sağlar. Gerçek kondisyon için, karnınızı çalıştırırken karın kaslarınız kadar karın bölgenizi de hedeflemeniz gerekir; bu karın egzersizleri de bunu yapar.
Bu Egzersizler Nasıl Yapılır
Bu seanslar farklı günlerde yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için zaman tanımak için her biri arasında iki ila üç gün bırakın. Kasları tamamen yormak için yeterli yoğunluğu koruduğunuzdan emin olduğunuz sürece, bu antrenmanları daha uzun bir spor salonu seansına ekleyebilir veya her birindeki üç egzersize odaklanabilirsiniz.
Antrenmanlara başlamadan önce, koşu bandında beş dakika ve biraz şınav çekerek ısının. Egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
3 Süreyi ayarlar 30-40sn Hedef merkezi, abs Karın bölgenizin derinlerindeki kasları çalıştırarak merkez bölgenizi güçlendirin. Neden işe yarıyor Bu klasik statik tutuş, gövdenizi stabilize etmek için daha büyük karın kaslarını harekete geçiren, merkez bölgenizdeki propriyosepsiyon kaslarını çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Karın kaslarınız sonraki iki hareket için hazır olacak. Set 3 & Tekrar 6 Hedef merkezi, abs, oblikler, enlemler, kollar, dörtlüler Bu çapraz hareketle karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi vurun. Neden işe yarıyor Tahta, fonksiyonel bir bileşik egzersizdir ve yüksekten alçağa çapraz hareketle karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi vurabilen birkaç hareketten biridir. Sets 3 Reps 8 Karın kaslarını, göbek bölgesini, kalça fleksör kaslarını, omuzları hedefleyin Bu egzersiz dengeli kazanımlar sağlamak için alt karın kaslarınızı çalıştırır. Neden işe yarıyor Rektus abdominus tek bir kas tabakası olduğundan belirli bölgelerini hedeflemek zor olabilir. Bunun gibi bazı egzersizler özellikle alt kısmına vurmada iyidir. Ve İsviçre topu dengesiz olduğundan, vücut pozisyonunuzu korumak için merkez bölgenizin çok çalışması gerekir. Her iki tarafta 2'yi ayarlar &Süre 30-40 saniye Hedef çekirdek, eğik Bu plank gibi statik bir tutuş ama bu sefer eğik kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Neden işe yarıyor Plank'a benzer şekilde, bu egzersiz, egzersiz sırasında gövdenizi stabilize etmek için hazır olmak ve çağrıyı beklemek üzere daha büyük oblik kaslarınızı harekete geçirmek üzere derin göbek kaslarınızı eğitecektir. Bir sonraki alıştırmayı yapmak için oblikleriniz silahlandırılacak. Sets 3 Reps 8 Hedef göbek, oblikler, uyluklar Karın kaslarınızı ve göbek bölgenizi dönme hareket düzlemi boyunca çalıştırın. Neden işe yarıyor Bu kasları dönme düzlemi boyunca çalıştırmak spor ve fonksiyonel hareket için çok önemlidir ancak karın kasları antrenmanlarında sıklıkla ihmal edilir. Bu hareket, kaslarınıza yük altında kontrolü öğretecek ve çekirdek gücünüzü geliştirecektir. Sets 3 Reps 8 Hedef abs, core Son olarak karın kaslarınızı tüm aralıkta çalıştırın. Neden işe yarıyor Karın kaslarınız, gövdenizin hafifçe geriye doğru eğildiği noktayı da içeren bir hareket düzleminde çalışır. Yer yerine İsviçre topu üzerinde ağırlıklı mekik yapmak, kas büyüme potansiyelini artırmak için karın kaslarını tüm aralıklarında çalıştırmanıza olanak tanır.1 Tahta
2. Sağlık topu talaş
3 İsviçre topu eğilimli çakı
1 Yan tahta
2 Alt vücut sağlık topu Rus bükümü
3 Ağırlıklı İsviçre topu krizi