Bu makale Men&s Fitness UK tarafından Nisan 2008'de yayımlandı. Okumayı kolaylaştırmak için 2022'de yeniden biçimlendirildi.
Her oyuncu futbolda gelişmek ister ve gelişmek için zaman harcadığınız en etkili şeylerden biri hızdır. Everton'un spor bilimleri başkanı Dave Billows bize futbolda sprintin ne kadar önemli olduğunu anlattı. “Sprinterler de dahil olmak üzere çok sayıda sporcuyla çalıştım ve futbolcular ilk 20 metrede herkesten daha hızlı hızlanabiliyor.” diyor Bellow. “Futbolda ilk beş metre çok önemlidir, çünkü topu yakalamanız yeterince hızlı olmazsa topu elinizde tutamazsınız.”
Burada Bellow bize sprint hızınızı artıracak bir rutinden bahsediyor. Ayrıca aşağıdakileri yaparak eklemlerinizin geliştireceğiniz gücü karşılayabilmesi için maç öncesi dinamik bir ısınma sekansı da paylaştı.
1 Kutu atlama
Set 5 Tekrar 6, 5, 4, 5, 6
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bel hizasında bir kutuya dönük olarak ayakta durun.
- Yarım çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı geriye doğru sallayın.
- Kollarınızı patlayıcı bir şekilde ileri ve yukarı doğru sallayın ve bacaklarınızı düzleştirin, her iki ayağınızla da kalkın.
- Kutuya inmek için yukarı ve ileri zıplayın, darbeyi absorbe etmek için dizlerinizi bükün.
Bellow şöyle diyor: “Alt vücut kaslarınızı uzatıp sonra kasarak, bunu ham gücü güce dönüştürmek için bir plyometrik egzersiz haline getirirsiniz, kafa vuruşları için sıçrama yüksekliğinizi yükseltmenin yanı sıra patlayıcı hızınızı da artırırsınız.”
2 Kızak sürati
6 Mesafeyi ayarlar 25m
- Belinizin etrafına bağlanan statik bir ip veya kayış kullanarak bir ağırlık kızağı veya araba lastiği takın.
- Ağırlığı hareket ettirmek için kollarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde hareket ettirin.
- İvmeyi sürdürmek için her zamanki sprint stilinizle ilerlemeye devam edin.
Körük şöyle diyor: Arkanızda çektiğiniz ağırlık sabit bir direnç sağladığından, sprint biyo-mekaniğinizi değiştirmez. Bu, sprintin sürüş aşamasında mükemmel bir şekilde işlevsel bir şekilde daha fazla güç geliştirmenize olanak tanır.”
3 Yan hamle koşusu
Setler 5 Tekrar 3
- Belinize elastik bir ip bağlayın ve diğer ucunu tutması için bir antrenman arkadaşı bulun.
- İki sıra koni arasında çapraz olarak koşun, bir koniye ulaştığınızda yön değiştirmeden önce yana doğru hamle yapın.
- Konikler arasında koşarken ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yanlara doğru üç koşuyu tamamlayın.
Körük şöyle diyor: “Yanal hareket için güç oluşturmanız ve sakatlanma riski olmadan oyunlar sırasında ani yön değişiklikleri yapabilmek için ayak bileği stabilitesine sahip olmanız gerekir.”
