- Futbolda Yağ Kaybı Egzersizi
Yeni sezonun başlangıcını kutlamak için futbola dayalı bir devre tasarladık. Kalorileri yakacak ve yaralanmalara karşı koruyacaktır ve bunu yapmak yarım saatten az zamanınızı alacaktır. İşin ruhuna uygun olarak, bunu futbol topuyla yapmanızı öneririz, ancak futbol topu yoksa veya spor salonundaysanız sağlık topu da işe yarayacaktır.
Antrenmanın başlangıcındaki sprintlerin kalp atış hızınızı artırdığını, plyometrik egzersizlerin ise oyun oynarken veya barda dans etmek istediğinizde daha fazla güç üretmenize yardımcı olduğunu göreceksiniz. bir salak çünkü yaz transferlerinizden biri az önce gol attı. Ayrıca ayak bileklerinizi ve merkez bölgenizi güçlendirmenize ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacak hareketler de vardır, bu da sizi (her iki ortamda da) yaralanmalara karşı daha az duyarlı hale getirir.
Bu seansı geçtikten sonra, bu yağ yakma antrenmanlarını deneyin veya bu futbol kondisyon antrenmanlarıyla sezon öncesi antrenmanlarınızı güçlendirin.
Futbolda Yağ Kaybı Antrenmanı
Tüm egzersizleri, her hareket arasında mümkün olduğunca az dinlenerek sırayla yapın. Bir devreyi tamamladığınızda, tekrarlamadan önce iki dakika dinlenin.
Egzersiz uzunluğu: 25 dakika
& nbsp;
Kalori yakımı: 450
Isınma: Vücudunuz ısınana kadar beş dakika boyunca yerinde koşarak, atlayarak ve birkaç burpee yaparak ısınmak gitmek için can atıyorum.
Isınma: Kalp atış hızınızı düşürmek için olduğu yerde yürüyün ve kaslarınızı harekete geçmeye teşvik etmek için biraz statik esneme yapın. Vücuttaki laktik asit oluşumunun engellenmesi ve sertliğin önlenmesi.
1 Hızlı ayaklara burpee
Süre 60sn
Elleriniz futbolun üzerindeyken şınav pozisyonuna geçin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve yerden zıplayarak topu başınızın üzerine kaldırın. İndiğinizde, mümkün olduğu kadar hızlı koşun ve başka bir burpee yapmadan önce ona kadar sayın.
Ayaklarınızın hareketi bulanık olduğunda ve kalp atış hızınız tavan yaptığında çalışıyor.
2 Futbol el vuruşu
Süre 60sn
Elleriniz futbolun üzerinde ve kollarınız düz olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı gergin ve kollarınızı düz tutarak sağ elinizi kaldırın, yere koyun ve ardından başlangıca dönün. Sol elinizle tekrarlayın.
Çekirdeğiniz topu hareketsiz tutmak için çok çalıştığında bu işe yarıyor.
3 Tek ayakla atlama
Tekrar 30
Birkaç adım koşun, ardından sanki futbol topuna kafa atmak için atlıyormuş gibi tek ayağınızla kalkış yapın. Aynı ayağa inin, birkaç adım daha koşun ve tekrar sıçrayın. Tekrarları tamamlayana kadar atlama ayağınızı değiştirin.
Bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak havaya yüksek bir sıçrama yaptığınızda ve darbeyi absorbe etmek için yumuşak bir dizinizle yere indiğinizde işe yarıyor.
Süre 60saniye Futbol topunu göğsünüzün üzerinde tutarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve topu başınızın arkasına indirin. Topu başlangıca geri getirirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Topu tekrar indirirken bacaklarınızı düzeltin. Karın kaslarınız sürekli gergin olduğunda ve bacaklarınız ve kollarınız uyum içinde hareket ettiğinde işe yarıyor. Süre 60saniye Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve topu göğüs hizanızda tutun. Normal bir çömelme pozisyonuna geçin, topa yere dokunun ve topu başınızın üzerine kaldırırken mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. İndiğinizde vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Bacaklarınız ve ciğerleriniz yanarken çalışıyor. Süre 60saniye Topu göğsünüze yakın tutarak yere diz çökün. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak yavaşça geriye yaslanın. Üç saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün. Karın bölgeniz sıkı olduğunda ve başınız ve omurganız uyluklarınızla aynı hizada olduğunda çalışır. Süre 60saniye Sağ bacağınız önde, sol bacağınız arkanızda olacak şekilde split squat pozisyonunda ayakta durun. Topu başınızın üstünde tutun. Bir hamle yapın, gövdenizi sağa döndürün ve topu sağ dizinizin dışında yere vurun. Yukarı zıplayın, havada bacak değiştirin, topu yakalayın ve başınızın üzerine geri getirin. O’omuzlarınız, göbek bölgeniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız hareketi koordine ederken kuadriseps kaslarınız yanarken çalışıyor.5 Zıplayarak çömelme
6 Menteşe
7 Bölünmüş atlama vuruşu
