Eğer bir barfiks barı satın aldıysanız ve barfiks ve barfiks hareketlerini sürdürüyorsanız, o zaman eğitiminizi dönüştürmek üzereyiz. Sırtınızı güçlendiren, bisepslerinizi geliştiren ve omuzlarınızı kayalara dönüştüren çekme hareketlerinin yanı sıra, bar, zorlu karın kası egzersizleri için de kullanılabilir. Başlangıç için en iyi barfiks egzersizlerinin bir listesini burada bulabilirsiniz.
En İyi Pull-Up Bar Egzersizleri
Ölü askı
Eğer barfiks çekmenin bir yolunu arıyorsanız, tam bir askıyla başlayın. Çubuğu üstten kavrayarak tutun ve; avuç içleri uzağa bakıyor – ve ne kadar süre dayanabileceğinizi görün. Bu, birden fazla seti tamamlayacaksanız geliştirmeniz gereken kavrama gücünüz için harikalar yaratacaktır. Yapabiliyorsanız, kollarınızın tamamen kilitlenmemesi için kendinizi hafifçe kaldırın. bu biceps kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır.
Negatif çekme
Bu, sizi tam bir barfikse ve harika bir kavrama kuvveti egzersizine yaklaştıracak başka bir harika ilerleme egzersizidir. Geniş bir üst tutuş veya el altından yakın bir tutuş yapın ve küçük bir platform veya atlama kullanın, böylece çeneniz çubukla aynı yükseklikte olacak şekilde kendinizi hareketin en üst noktasında tutun. Daha sonra mümkün olduğunca fazla kontrol sağlayarak kollarınız tamamen uzayana kadar yavaşça indirin. Bu hamleyi yavaş ve kontrollü bir şekilde yaparak ilerleme kaydetmenin anahtarı.
Yukarı çekme
Pull-up oldukça benzersiz bir egzersizdir ve ayrıca; buna benzer başka pek bir şey yok. Bu, vücudunuzun üst kısmının çoğu bölgesini çalıştıran bileşik bir egzersizdir, ancak en büyük faydası güçlü bir sırt oluşturmasıdır. Barfiks barını avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde kavrayın ve kavrama yeriniz omuz genişliğinden daha geniş olsun. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından yavaşça indirin.
Düzgün bir şekilde yapıldığında chin-up bisepsleriniz için olağanüstü bir egzersizdir çünkü bu kasları tam bir hareket aralığına sokarsınız, bu da daha iyi kas gelişimini destekler. Çubuğu avuçlarınız size bakacak şekilde sıkı bir tutuşla kavrayın. Zirveye ulaştığınızda, daha fazla büyümeyi teşvik etmek için bicepslerinizi sıkın. Eğer barfiks barınızda ön kol tutacaklarınız varsa; böylece avuçlarınız birbirine bakacak şekilde – ’em'i kullanın. Sırtınız ve bicepsleriniz hâlâ çalışıyor ancak bu, önkol gücünüzü geliştiren ender egzersizlerden biridir. Bunu geliştirmek, bir şeyi kavramanızı gerektiren, yani çok sayıda egzersiz gerektiren herhangi bir egzersizde daha iyi olmanın paha biçilmez bir yoludur. Barfiks hareketini tamamen ters çevirin ve harika bir omuz ve biceps egzersizi elde edin. Barfiks çubuğunu her iki taraftan kavrayın, böylece avuçlarınız zıt yönlere baksın. Kendinizi yukarı çekin, yukarıya doğru bir omuz bara değecek şekilde bir tarafa doğru hareket edin. Yavaşça indirin, ardından tekrarlayın ancak yükselirken diğer tarafa geçin. Her tekrarda taraf değiştirmeye devam edin. Bu en zor varyasyonlardan biri ama dünyayı dolaşmak hiç de kolay değil. Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde barı tutarak vücudunuzu sağa doğru yarım daire şeklinde yukarı ve sola doğru yarım daire şeklinde aşağıya doğru hareket ettirin. Bu, her iki tarafın omuz, biseps ve sırt kaslarına daha fazla odaklanmayı sağlamanın yanı sıra, merkez bölgenize ekstra bir meydan okuma da sağlayacaktır. ve bu hafif bir ifadeyle. Bir yöne üç veya dört, sonra diğer yöne aynı sayıda tekrar yapmayı hedefleyin. Üstten kavrama kullanarak bara asın. Uyluklarınız en azından yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın, ardından tekrar indirin. Bu hareketten en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı, hareketlerinizi yavaş ve bilinçli tutmaktır. Bu hareket esasen bir ince ayar ile asılı bir diz kaldırmadır, bu da karın kaslarınızın tüm set boyunca gergin tutulmasıyla sonuçlanır. Dizlerinizi kalçalarınız yatay olacak şekilde kaldırarak başlayın, ardından dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bacaklarınız yukarıda kaldığı için karın kaslarınız tekrarlar arasında kısa bir ara veremez. Korkaklara göre değil. Diz kaldırma hareketini zor bulduysanız uyarınız, bu bahisi artırır. Üstten tutuş kullanarak bara asın. Bacaklarınızı uzatılmış ve bir arada tutarak, yere paralel olana kadar kaldırın. Yavaşça indirin. Bir set sırasında bayrak sallıyorsanız, son birkaç tekrarda diz kaldırmaya geri dönmenin utanılacak bir şey olmadığını unutmayın. Bir başka karın egzersizi, ancak asılı bacak kaldırmadan biraz daha az yorucu olan bir egzersiz de ön cam silecekleridir. Kollarınız tamamen uzatılmış ve bacaklarınız bir arada olacak şekilde barfiks barına asın. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından onları bir yay çizerek yan yana hareket ettirin. Bisiklet egzersizi zordur, ancak her şey bir bara asılıyken daha zordur. Üstten tutuş kullanın, ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınız tamamen uzatılmış şekilde asın. Bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, alçalırken tekme atın. Bir bacak aşağı inerken diğerinin yukarı çıkarak bunu dengelemesi gerekir. Tekrarlar veya süre için pedal çevirmeye devam edin. Deneyebileceğiniz ilginç bir oyun da karın kaslarınız ya da kollarınız dayanıncaya kadar bisikletleri asmaktır. Spor salonuna giden arkadaşlarınız arasında bunun nasıl olacağına dair bir kitap çalıştırın. Devam edin, çok eğlenceli. En zor karın egzersizlerinden biri olan ayak parmaklarının bara doğru hareketi hafife alınacak bir hareket değildir. Ön kol tutuşunu kullanın ve vücudunuzun sert ve hareketsiz olduğundan emin olun. Bacaklarınızı düz tutarak ellerinizin bulunduğu bara doğru kaldırın. İdeal olarak, ayak parmaklarınızı tamamen yukarı kaldırmalısınız, ancak bunu tam olarak başaramazsanız endişelenmeyin. Önemli olan kontrollü bir şekilde alçaltmaktır. eğer bunu başarabilirseniz hızlı bir ilerleme göreceksiniz. Eğer ayak parmaklarınızdan bara geçmek istiyorsanız, her şeyden önce, kimsiniz? Ve ikincisi, sizin için aferin. Ekstra biti eklemeden önce ayak parmaklarından bara mükemmel kontrolle tamamlayabildiğinizden emin olun. Ayak parmaklarınız çubuğa çarptığında kontrollü bir şekilde indirin ancak 45&dereceye ulaştığınızda durun. Yere indirmeden önce onları tekrar çubuğa kaldırın. Hareketi bitirmek için alkış için duraklayın.Önkol yukarı çekme
Yan yana çekme
Dünya çapında
Diz kaldırma
Garhammer yükseltmesi
Asılı bacak kaldırma
Ön cam silecekleri
Asılı bisikletler
Ayak parmaklarından bara
Ayak parmaklarından çubuğa ve tekrar geriye
