- Dayanıklılığı Artıracak Yüzme Egzersizleri
- Başlangıç antrenmanı
- Orta seviye antrenman
- Hız Arttırmak İçin Yüzme Egzersizi
- 1 Serbest Stil 50s
- Kalori Yakmak İçin Yüzme Egzersizi
- Triatletler İçin Yüzme Egzersizi
Hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, yüzmede daha iyi olmanın anahtarı pratik yapmaktır. Ancak havuzda geçirdiğiniz zamanı antrenmanlarınızda yaptıklarınızı karıştırarak geçirmezseniz, kazanımlarınız kaçınılmaz olarak durağanlaşacaktır.
Antrenmanınızı suda neyi başarmayı umduğunuza göre uyarlamak önemlidir; bu ister daha hızlı bir yüzücü olmak, ister uzun mesafeli bir yarışta yarışmaya hazırlanmak, ister sadece kilo vermek ve genel olarak daha fit oluyorum.
Yüzme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, eski ulusal düzeyde yüzücü ve antrenman kılavuzu ve günlüğü YourSwimBook'un kurucusu Olivier Poirier-Leroy'dan başlangıç ve orta seviye için uygun çeşitli antrenmanları paylaşmasını ve açıklamasını istedik. yüzücüler.
Bu, tüm yeteneklere sahip yüzücülerle kullandığım, denenmiş ve test edilmiş bir seanstır. Aerobik/dinlenme seanslarım sırasında her Çarşamba bunun çeşitlerini kendim yapıyorum. Bu, aerobik sisteminizi zorlayacak ve genel kardiyo kondisyonunuza büyük bir destek sağlayacak bazı temel aralıklı antrenmanlardır. Amaç yaklaşık 45 dakikaya kadar çalışmaktır. aerobik yüzmeye değer. Ne kadar çok çalışmalısınız? Tekrarlar arasında sohbet etmek kolay olmamalı ama imkansız da değil. Rahatsız edici bir şekilde düşünün. 25m veya 50m'lik kapalı yumruk serbest stil yüzme turlarıyla ısının. Kapalı yumruklu serbest yüzme tam da söylendiği gibi. Yumruklarınızı havaya kaldırıyorsunuz, iş sizi suyun içinden çekmeye geldiğinde ön kollarınızı daha fazla ağır kaldırmaya zorluyorsunuz. Bu, yüksek dirsek yakalamayı teşvik etmenin harika bir yoludur ve aynı zamanda sete girdiğinizde vuruşunuzun tam yerinde olması için sudaki anlaşılması zor hissi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Reps 8 Mesafe 25m Dinlenme 15sn Tekrar 10 Mesafe&100 m&Dinlenme&20 saniye Reps 16 Mesafe 25m Dinlenme 0sn Son tekrarda %95'lik güçlü bir eforla bitirmek için tekrarlar üzerinde çalışırken hızlanın. Reps 25-30 Mesafe&100m&Dinlenme 20sn Suda hız geliştirmek sadece çabayla ilgili değildir; verimlilik ve güç arasındaki hassas noktayı bulmakla ilgilidir. Aşağıdakiler daha hızlı yüzmenin bu iki kritik yönü üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır. Uzaklıkta ağır değildir ancak kalitesi yüksektir. Bu antrenman sırasında çok fazla vuruş sayımı yapılır. Vuruşlarınızı saymak, – suda ne kadar verimli olduğunuzun sürekli bir hatırlatıcısıdır ve yüzmenizin somut bir kısmına odaklanmanızı sağlar, siyah çizginin etrafında dönerken kaçınılmaz olarak meydana gelen hayal kurmanın bir kısmını azaltır. Yeni başlayanlar bu seti bir ila iki kez yapmalı, daha ileri düzey yüzücüler ise beş tura kadar çalışabilirler. Reps 4 Mesafe&50m Dinlenme 25sn Her tekrarda, 50m başına vuruş sayısını azaltın. İlk tekrarda 35 vuruş yaparsanız, ikinci tekrar için 34, üçüncü tekrar için 33 ve dördüncü tekrar için 32 vuruşu deneyin. Amaç mümkün olduğunca verimli yüzmektir. Duvardan uzakta sıkı bir düzen, sağlam kalça ve omuz rotasyonu ve eşit ve dengeli bir vuruş. Reps 6 Mesafe 25m Dinlenme&40sn 50'li yıllardan en iyi vuruş sayınızı alın ve ikiye bölün (örneğimizde bu 16 vuruş olacaktır). Amacınız bu vuruş sayısını korurken mümkün olduğunca hızlı gitmektir. Bu size yüksek hızda verimli olmayı ve vuruş sayısı (kollarınızın ne kadar hızlı döndüğü) ile vuruş başına mesafe (her vuruşun sizi suda ne kadar uzağa götürdüğü) arasındaki mutlu dengeyi bulmayı öğretecektir. Bu kötü çocukların her şeyi kaliteyle alakalı. Reps 1 Mesafe&50m Bir sonraki tur başlamadan önce gevşek kalmak için kolay yüzün. Bu Tabata tarzı antrenman kısa ama yoğunluğu yüksek. İlk tekrarda gaza basıyorsunuz ve canınız pahasına tutunuyorsunuz. Bacaklarınıza özellikle dikkat ederek kapsamlı bir ısınma yaptığınızdan emin olun ve egzersizden sonra kaslarınızı laktik asitten arındırmak için on dakika boyunca kolay yüzme ve tekme atma hareketleri yapın. Reps 8 Mesafe 25m Dinlenme&10sn Reps 1 Mesafe&100m Reps 8 Mesafe 25m Dinlenme&10sn Tahtayı önünüzde tutun ve bacaklarınızla tekme atın. Reps 1 Mesafe&100m Reps 8 Mesafe 25m Dinlenme&10sn İlk turdaki ortalama temponuzu aşmaya çalışın. Bir etkinliğe hazırlanan triatloncular için havuzda yarış gününde iyi bir performans sergilemenize yardımcı olacak odaklanılması gereken birkaç şey vardır. Bu antrenmanda ikili bir odaklama yapacağız ve – biraz görerek yüzmek (nerede olduğunuzu görmek için başınızı öne doğru kaldırmak, açık suda yüzerken yön bulmak için faydalıdır) ve biraz da hedef yarış hızınızda yüzmek. Set 2.300m'dir, ısınma ve ısınma hariç. Reps 5 Mesafe&100m Dinlenme&30sn Yarış hızınızda yüzün. Reps 4 Mesafe&50m Dinlenme 20 sn Her 10 metrede bir gözlem yaparak azalan efor (her tekrarda daha hızlı olun). Tekrar 4 Mesafe&100m Dinlenme&30sn Yarış hızınızda yüzün. Reps 4 Mesafe&50m Dinlenme 20 sn Her 10 metrede bir gözlem yaparak azalan efor (her tekrarda daha hızlı olun). Reps 3 Mesafe&100m Dinlenme&30sn Yarış hızınızda yüzün. Reps 4 Mesafe&50m Dinlenme 20 sn Her 10 metrede bir gözlem yaparak azalan efor (her tekrarda daha hızlı olun). Tekrar 2 Mesafe&100m Dinlenme&30sn Yarış hızınızda yüzün. Reps 4 Mesafe&50m Dinlenme 20 sn Reps 1 Mesafe&100m Hedef yarış temponuzdan daha hızlı yüzün. Beş dakika kolay yüzme yapın ve ardından jakuziye girin!
Isınma
Başlangıç antrenmanı
1 Alternatif serbest stil/kapalı yumruk serbest stil
2 Serbest Stil
Orta düzey antrenman
1 Alternatif serbest stil/kapalı yumruk serbest stil
2 Serbest Stil
Hız Artırmak İçin Yüzme Egzersizi
3 Çift kollu sırtüstü
Kalori Yakmak İçin Yüzme Egzersizi
2 Serbest stil kolay
3 Kickboard
4 Serbest stil kolay
Triatloncular İçin Yüzme Antrenmanı
9 Serbest stil
10 Isınma
