Kettlebell Press Nasıl Yapılır
- Kattlebell'i raf konumunda (bir temizliğin son konumu) tutarak başlayın.
- Dirseklerinizin göğsünüze doğru sıkıştığından emin olun, ardından ağırlığı doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın.
- Zil yolunu tersine çevirerek ağırlığı azaltın ve hareketi tekrarlayın.
Uzman ipucu “Birçok kişi bunu yanlış anlıyor ve zilin yanlara doğru çok fazla gitmesine izin veriyor, bu da kaldırabileceğiniz ağırlığı ve yapabileceğiniz tekrar sayısını sınırlayacak,” diyor Kettlebell'in önde gelen koçu Mike Mahler. Zilleri mümkün olduğu kadar düz bir çizgide tutmaya çalışın ve yüzünüzün çok ilerisine doğru bastırmaktan kaçının. Yukarıya ve geriye doğru bastırın, böylece zil başınızın biraz arkasında kilitlenir. Zil kolunun 45° açıda olduğundan emin olun. Mümkün olan en verimli biçim için zihin-beden bağlantısını ilerletmeye yardımcı olmak üzere avucunuzun içine doğru açıyla bastırın.”
Varyasyon: Aşağıdan Yukarı Kettlebell Presi
Eğer güçlenmek istiyorsanız, açık olan şey Bunun yolu daha ağır bir ağırlık almak ve daha çok çabalamaktır. Ancak Mahler, akıllı yolun aynı ağırlığı kullanmak ancak egzersizin aşağıdan yukarıya kettlebell press gibi daha zorlu bir versiyonunu yapmak olduğunu söylüyor.
Aşağıdan yukarıya doğru baskı sadece gösteriş amaçlı bir hareket değildir. Ekstra zorluk ve istikrarsızlık sizi en etkili presleme yolunu bulmaya teşvik eder, bu da omuz geliştirme geleneksel kettlebell preslerinde ağır işler yapmak istediğinizde size yardımcı olacaktır.
“Bir egzersiz yaparsanız ve bunun sizin için gerçekten kolay olduğu bir noktaya gelirseniz, daha zorlu bir versiyonunu yapmayı deneyin,” diyor Mahler. “Bu şekilde, egzersizde daha iyi olmak yerine tekniğinizin özensiz olmasına izin vermek yerine tekniğinizi optimize edersiniz. Örneğin, normalde raflı olduğu geleneksel tek kollu kettlebell press gerçekten kolaylaşıyorsa, çok daha zor olan aşağıdan yukarıya doğru press yapabilirsiniz. Kettlebell'ler üst üste gelecek şekilde istiflenmiş bir pres bile yapabilirsiniz. Bu kettlebell egzersizlerinin her biri uygun tekniği güçlendirir. Teknikte güçlü bir temele sahip olduğunuzda, yeni ağırlık bölgelerine gidebilir ve sakatlanma konusunda endişelenmeyebilirsiniz.”
Bir kettlebell'i çene hizasında tutarak başlayın bileğiniz düz ve dirseğiniz doğrudan bileğinizin altında. Ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından yavaşça kontrol altında indirin. Kettlebell'i kontrol edemiyorsanız ya bilekleriniz zayıftır ya da verimsiz bir şekilde basmaya çalışıyorsunuz demektir. Tekniği mükemmelleştirmek için ağırlığı azaltın, ardından altı basıştan oluşan bir set yapabildiğinizde ağırlık ekleyin.
