- Giyotin Presi
Bench press genellikle insanın direnç antrenmanına geçiş kapısıdır. Herkes bunu konuşuyor. Spor salonu kardeşleri kendilerini rekabete karşı bu şekilde ölçer. Ancak, tüm egzersizlerde olduğu gibi, bunda da çok verimli olursanız, daha formda kalmanın veya daha fazla kas geliştirmenin etkili bir yolu olmaktan çıkar. Gücünüz durağanlaştıysa veya bench'e olan bağlılığınıza rağmen göğsünüz artık şehvetli hale gelmiyorsa, kaldırmayı sallamanın zamanı geldi.
“Erkeklerin büyük bir göğüs elde etme çabasıyla diğer tüm hareketlerden daha fazla bench press yaptığını görüyorum, ancak bu bir hatadır,” Ultimate Performance'ın kurucusu eğitmen Nick Mitchell diyor. “Bunun nedeni standart bench press'in sınırlı hareket aralığıdır – çubuğun göğsünüzde durduğu yerde – Etkinleştirilebilecek kas liflerinin sayısını kısıtlayarak kas uyarımını ve gelişimini sınırlandırır. Ancak endişelenmeyin; Klasik harekette yapılacak basit bir değişiklik, hedef kasların daha önce olduğundan daha fazla çalışmasını sağlar, böylece hızla büyüyüp güçlenirsiniz.” Nereye kayıt oluyoruz?
Giyotin Presi
Bu hareket aslında bir standarda çok benzer düz bench press. Aradaki fark, çubuğu göğsünüzün ortasına değil, adem elmanıza doğru dikkatlice indirmenizden kaynaklanmaktadır. Doğru yapılırsa göğüs kaslarınızı büyümeye zorlar. Yanlış yapılırsa bir süreliğine boğazınız ağrıyabilir.
“Barı boynunuza doğru indirmek, göğüs kaslarının daha geniş bir hareket aralığında hareket etmesini sağlar ve her tekrarın alt kısmında daha büyük bir esneme elde edersiniz.” Mitchell diyor. “Bu, majör ve minör kaslarınızı tipik bir bench press sırasında yapmayacakları eylemleri yapmaya zorlar.”
- Ayaklarınız yere, dizlerinizin tam altına gelecek şekilde bankta uzanın.
- Başınız, sırtınızın üst kısmı ve kalça kaslarınız benche karşı düz olmalıdır. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızda doğal bir kemer tutun.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten tutuşla tutun.
- Dirsekleriniz 90° bükülünceye kadar barı boynunuza doğru yavaşça indirin. ve çubuk neredeyse sana dokunuyor.
- Ayaklarınızı sertçe yere bastırın ve barı güçlü bir şekilde başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- Göğüs gelişimini teşvik etmeye çalıştığınız tüm halter egzersizlerinde olduğu gibi, ağırlığı yukarı kaldırıp indirirken kollarınızı içeri doğru çekmeye odaklanın.
ÖNERİLEN: İhtiyacınız Olacak Tek Evde Göğüs Egzersizi
Kolaylaştırın: Dambıl Boyun Presi
Kafanızı kesmeden giyotin presini yapacak kadar kendinize güvenmiyorsanız dambıl boyun presiyle başlayın. Bu egzersiz, hareket aralığını arttırması ve daha fazla kas lifi kullanması açısından giyotin presini taklit eder. Bununla birlikte, dambılları kontrol etmek halteri kontrol etmekten daha kolaydır, bu da bunu gelişmiş sürüme geçiş için harika bir geçiş noktası haline getirir.
- Düz bir bankta uzanın, her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun.
- Ayaklarınızı yerde düz tutun ve sırtınızın üst kısmını bankta tutun.
- Ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın ancak dirseklerinizi üstte kilitlemeyin.
- Ağırlığı yavaşça göğsünüzün üst kısmına doğru indirin, dirseklerinizi yanlara doğru açın.
Daha Zorlaştır: Dumbbell Flye Süperset
Sadece daha fazla ağırlık veya tekrar eklemek yerine halter giyotin presini farklı bir göğüs hareketiyle değiştirmek daha etkili ve daha güvenlidir. Giyotin presinin boynunuza yakınlığı ve bu pozisyondaki omuzlarınızın hassasiyeti göz önüne alındığında, çok ağır gitmek veya tamamen başarısızlığa çok yaklaşmak istemezsiniz. Bunun yerine, bunu hemen bir dizi sinekle takip etmek göğsünüzdeki daha fazla kasları ve deltoidlerinizdeki ve kollarınızdaki destekleyici stabilizatörleri hedef alarak daha kapsamlı bir büyüme sağlar.
- İki elinizde birer dambılla bankta uzanın.
- Kollarınızı hafifçe bükün, göğsünüzün üzerinde buluşacak şekilde yukarı kaldırın.
- Göğüs kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yanlara doğru indirmeden önce üst kısımdan sıkıştırın.
