- Dumbbell Flye Nasıl Yapılır
- Dumbbell Flye Form İpuçları
- Dumbbell Flye Çeşitleri
Yani daha büyük bir sandık inşa etmek gündeminizde. Bu yeterince adil. Aynı şey düzenli olarak spor salonuna giden birçok erkek için de söylenebilir. Ancak doğrudan bench press'e geçmeden önce, göğüs kaslarında yeni büyümeyi teşvik etmenin daha iyi bir yolunu açıklayalım. Halter uçuşu bu şekilde.
Dambıl uçuşu göğüs kaslarının tüm bölgelerini hedef alır, ancak en önemlisi sternal lifleri -; doğrudan göğüs kemiğinize bağlananlar. Bu özel alandaki büyüme, tanımlanmış “göğüs ayrımı” yaratır; Bakmak. Hareket aynı zamanda göğüs liflerini spektrum boyunca uyarmada düz bench press'ten daha iyidir. Dahası, o kadar ağır bir şey kaldırmanıza gerek yok ve herhangi bir spor salonundaki banklar hızla dolduğundan, bu uygun bir alternatif sunar.
Dumbell Flye Nasıl Yapılır
Resim: Eğimli dambıl uçuşu, dambıl uçuşu düz bir bench kullanır
Başınız ve omuzlarınız bench tarafından desteklenerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerinde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun, ardından ağırlıkları bir yay çizerek yanlara doğru mümkün olduğu kadar indirin. Hareketi başlangıca geri döndürmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı bükmeyin.
Dumbbell Flye Form İpuçları
Kavisten kaçının
Elit seviyedeki powerlifterlerin bench press gibi göğüs egzersizleri yaparken sırtlarını büktüklerini görebilirsiniz. Onları taklit etmeye çalışmayın; Powerlifting'in amacının bir ağırlığı A noktasından B noktasına yeterli kuvvetle hareket ettirmek olduğunu unutmayın. Amacınız yeni büyüme sağlamak için kas liflerini işe almak ve hedeflemektir.
Dirseklerinizi bükülü tutun
Kollarınızı tamamen düzleştirmediğinizden ve kilitlemediğinizden emin olun. Bu, pektoral kas liflerindeki vurguyu ortadan kaldırır ve kaldırdığınız yükü dirsek ve omuz eklemlerine yönlendirir. Bu, yaralanma riskini artırır ve göğsü yeterince harekete geçirmez.
Fazla germeyin
Başlangıç pozisyonunda dirseklerinizin çok fazla aşağıya düşmemesine dikkat edin. Bankta gövdenizle aynı hizada kalmalılar. Hareketin bu kısmında aşırı esneme yapmak omuzlarınıza zarar verebilir ve göğüs kaslarının yaptığı iş miktarını azaltabilir.
Dumbell Flye Çeşitleri
Spor salonu topu dambıl uçuşu
Dumbellin çok daha sert uçmasını sağlamak ve diğer tüm kasları harekete dahil etmek için, hareketi vücudunuzu dinlendirirken gerçekleştirmeyi deneyin. bench yerine spor salonu topunun üzerinde. Dengesiz bir yüzeyde omuzlarınızı ve sırtınızı desteklediğiniz için, vücudunuzun her yerindeki kaslar, egzersiz boyunca vücudunuzu dik tutmak için çalışmak zorundadır; bu, göğüs geliştirme yararlarının yanı sıra dengenizi ve göbek gücünüzü de geliştireceğiniz anlamına gelir. sineğin kendisi.
Bu varyasyonu gerçekleştirmek için normalden daha hafif bir dambıl seçin, ardından omuzlarınızı ve sırtınızı bir jimnastik topunun üstüne, ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde yaslayın.
Eğimli dambıl uçuşu
Eğimli uçuş göğüs kaslarının üst kısmını hedefler egzersizin düz versiyonundan daha fazlasını yapar. Bunu yapmak için bankınızı yaklaşık 30°'lik bir eğime ayarlayın. Daha sonra arkanıza yaslanın ve ağırlıkları indirirken aşırı esnememeye özellikle dikkat ederek düz bir benchte yaptığınız gibi uçuş yapın.
Eğer harekete biraz istikrarsızlık katmak istiyorsanız, bench yerine jimnastik topu üzerinde de yapılabilir. Eğer jimnastik topu kullanıyorsanız, eğimde uçuş yaparken topun üzerinden öne doğru kaymak çok kolay olduğundan, ayaklarınız sıkıca yere basacak şekilde dikkatlice kurulum yapın.
