Gordon Reid'in Bu Egzersiziyle Tekerlekli Sandalye Tenis Şampiyonu Gibi Antrenman Yapın

< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Tüm profesyonel sporcular geçim kaynaklarının dünya çapındaki COVID-19 salgını ve karantinalardan etkilendiğini görse de, evde sıkışıp kaldıkları sürece formda kalmak tenis oyuncuları için özellikle zordu. sahada ve evde onlarla vurucu partner.

Grand slam şampiyonu ve Paralimpik altın madalyalı Gordon Reid, güç ve kondisyon antrenörü Claire McDonald ile birlikte karantina sırasında kendisine sunulan imkanlara dayalı bir antrenman programı oluşturdu. Bu, çok sayıda kondisyon ve güç seansının yanı sıra esneklik rutini anlamına geliyordu, böylece sahaya dönme zamanı geldiğinde Reid harekete hazırdı.

Bu hafta Fransa Açık'ta yarışmadan önce Reid, ister tenis için forma girmek ister sadece tam anlamıyla forma girmek isteyin, kullanabileceğiniz açık hava sahalarından birini paylaştı. . Egzersiz için bir jimnastik topuna, dambıllara, halterlere, direnç bantlarına, sağlık topuna, slam topuna ve bir süspansiyon antrenörüne ihtiyacınız olacak. oturum. Reid, kendinizi gerçekten test etmek için dört tur tur yapmanızı öneriyor.

1 Direnç bandıyla servis aksiyonu

Tekrar 10

Başınızın arkasındaki direğe bir direnç bandı takın. Bandı tutun ve baş üstü tenis servisinin hareketini simüle edin.

2 Halter bükümü

Reps 10 Ağırlık 8kg

Barı omuzlarınızın üzerine, boynunuzun arkasına yaslayın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi yavaşça bir yandan diğer yana döndürün.

3 Yan viraj

Reps her bir tarafta 10 Ağırlık 12,5kg

Kalçalarınız ve omuzlarınız dik olacak şekilde dik oturun. Dambılları tutarak gövdenizi bir yandan diğer yana eğin.

4 Dip bacaklar yükseltilmiş

Tekrar 10

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde arkanızda bir bench tutun. Ayaklarınız jimnastik topu üzerinde duracak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın.

5 Oturarak dambıl tek kollu ve baş üstü pres

Reps her bir tarafta 10 Ağırlık 12,5kg

İki dambılı omuzlarınızdan tutun. Kolunuz uzatılıncaya kadar bir dambılı düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından tekrar omzunuza indirin ve diğer kol için de tekrarlayın.

6 Dambıl uçuşu

Reps her bir tarafta 10 Ağırlık 9kg

Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız bench ile temas halinde olacak şekilde bir benche sırt üstü uzanın. Kollarınızı uzatarak dambılları göğsünüzün üzerinde tutun, ardından göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yanlara doğru indirin. Onları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Hareket boyunca dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.

7 Tek kollu ve sağlık topu çarpması

Reps her bir tarafta 10 Ağırlık 2kg

Bir elinizde 2 kg'lık sağlık topunu tutarak, kolunuzu omzunuzla aynı hizada dikey olarak uzatın ve topu gövdenizin üzerinden yere patlayıcı bir şekilde vurun.

8 TRX ters çevrilmiş satır

Tekrar 10

Vücudunuzu TRX tutamaklarının altında sert bir pozisyona indirirken tutamaçları tutun ve kollarınızı uzatılmış halde tutun. Vücudunuzu yukarı çekin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.

9 Oturmalı sıra

Tekrar 10

Direnç bantlarını sağlam bir nesneye bağlayın ve gövdenizi sabit tutarak her iki kolunuzu geriye doğru kürekleyin.

10 Basma

Tekrar 10

Kollarınız uzatılmış, elleriniz omuzlarınızın altında ve gövdeniz gerginken yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Hareketlerinizi kontrol altında tutarak yere inin ve yukarı doğru itin. Ağırlıklı bir yeleğiniz veya benzeri bir şey varsa, Reid 15 kg eklemenizi önerir.

11 Topu çarpma

Tekrar 10 tekrar Ağırlık 9kg

Bir slam topunu iki elinizle tutun, dikey olarak kaldırın, her iki kolunuzu omuzlarınızla aynı hizada uzatın, ardından topu kuvvetli bir şekilde yere vurun.

12 Dambıl bilek kıvrımı

Reps 10 Ağırlık 9kg

Ön kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir bankın üzerine yerleştirin. Bileğiniz uzadıkça dambılın parmaklarınızın arasında dönmesine izin verin. Daha sonra parmaklarınızı ve ardından bileğinizi bükerek bir kıvırma yapın.

13 Ters dambıl bilek kıvrımı

Reps 10 Ağırlık 4kg

Benchte kol pozisyonunuzu avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde ters çevirin. Dambılı bilek ekleminizden yukarı doğru kıvırın.

14 Dambıl daireleri

Reps 10 her yön Ağırlık 2kg

Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde dambılları tutarak kollarınızı omuz hizasında dışarı doğru uzatın. Dambıllarla küçük daireler çizmeye başlayın.

15 Alekna

Reps 10 Ağırlık 10kg

Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız masa üstü pozisyonunda, dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde bir bankta sırt üstü uzanın. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından kollarınızı indirin ve dört uzvunuz da zeminin hemen üzerine çıkana kadar bacaklarınızı aynı anda indirip uzatın. Kontrol altında başlangıca dönün. Boyunca omurganızı nötr pozisyonda tutun.

16 Rus bükümü

Tekrar 10 tekrar Ağırlık 10kg

Göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun ve göbek kaslarınızı çalıştırmak için gövdenizi geriye doğru eğin. Gövdenizi bir yandan diğer yana yavaşça döndürürken bu pozisyonu koruyun.

17 Diz kirişi kıvrılması

Tekrar 10

Ayaklarınızı dizleriniz bükülü olarak jimnastik topunun üzerine koyun ve uyluklarınız gövdenizle düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Ayaklarınızla topu kendinizden uzağa itmek için bacaklarınızı uzatın, ardından hareketi başlangıca doğru tersine çevirmek için diz arkası kaslarınızı kullanın.

18 Açılış

Tekrar 10 tekrar

Dizleriniz yerdeyken, ön kollarınızı topun üzerinde dinlendirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve topu ileri geri yuvarlayın.

Gordon Reid, LTA Tekerlekli Sandalye Tenisi Dünya Standartlarında Programı tarafından desteklenmektedir. Engelli tenisine nasıl dahil olabileceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi  LTA Open aracılığıyla bulabilirsiniz. Mahkeme Programı. Gordon ve bu hafta Roland Garros'ta yarışan diğer İngiliz oyuncuları takip etmek için LTA'yı Twitter adresinden takip edin. , Facebook ve&nbsp ;Instagram.