Bir saatten fazla süren kas geliştirme spor salonu antrenmanlarına alışkınsanız, zaman kısıtlıyken 20 dakikalık bir antrenman yapmanın bile değip değmeyeceğini merak edebilirsiniz. İyi haber, buna değer ve ne yaptığınızı bildiğiniz veya ne yaptığını bilen birini tanıdığınız sürece yalnızca bir çift dambıla ihtiyacınız var.
Aşağıdaki rutini yalnızca beş hareketle tüm vücudu hedef alan, güç geliştirmenize ve kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olan, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Ideen Chelengar gibi biri.
“Bu antrenman çoğunlukla verimlilikle ilgilidir,” Chelengar Coach söyledi. “Vakitiniz kısıtlıysa ancak biraz ağırlık kaldırmak istiyorsanız, bu beş egzersizden oluşan devre, minimum dinlenmeyle hareket ettirilebilecek şekilde rekabet etmeyen kas grupları kullanılarak yapılandırılmıştır.”
Bir bacak egzersizi, ardından bir üst vücut itme hareketi, ardından başka bir alt vücut hareketi, bir üst vücut çekme egzersizi ve son olarak biraz core çalışması tamamlayacaksınız.
“Bu aynı zamanda kondisyon için de iyidir, çünkü kas grupları egzersizleri değiştirdiğinizde bir mola verirken, kardiyovasküler ve sistemik enerji üretimimiz bunu yapmaz” diyor Chelengar.
Chelengar'ın antrenmanını aşağıda izleyin.
Ideen Chelengar tarafından paylaşılan bir gönderi, CSCS (@vicesfitness)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
İlk turda her egzersizin 12 tekrarını, ikinci turda 10 tekrarı ve son turda 8 tekrarı gerçekleştirerek bu antrenmanın üç turunu tamamlayın.
“Sanki ağırlık 1. turda 12 tekrarda yeterince zorluyormuş gibi her turda tekrar sayısını kasıtlı olarak azaltıyorum, daha kısa dinlenme süreleri ile aynı tekrar sayısına ulaşmak zor olmalı,& rdquo; diyor Chelengar.
Chelengar her egzersizi gösteriyor ancak tek bacaklı Romen deadlift'i için bazı ekstra tavsiyeleri var. “İlk egzersiz -tek bacakla deadlift- bir sırt egzersizi değil, alt vücut egzersizidir,” diyor Chelegnar. “Ayakta duran bacağın kalça kasları ve diz arkası kasları hedeftir, dolayısıyla ayakta duran bacağı aşağı doğru iterek ve omurgayı nispeten hareketsiz tutarak bu bölgeden geçmek istersiniz.”
Bu antrenman oldukça kısa olduğundan ve çeşitli kas gruplarını kapsadığından, genel güçlerini ve kondisyonlarını geliştirmek isteyen kişiler için en iyisidir. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız, aşamalı bir plan izlemeniz daha iyi olacaktır. Chelegnar gibi bir çift ayarlanabilir dambılınız varsa (en iyi dambıllara yönelik rehberimizde yer alan videoda PowerBlock ayarlanabilir dambılları kullanıyor), o zaman bu dambıl egzersiz planı harika bir seçenektir. Veya düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız kaslar için bu egzersiz planını deneyin.
