- Bu Antrenmandan En İyi Şekilde Nasıl Yararlanılır
- 20 Dakikalık Karın Egzersizi
Coach uzmanlarından sağlam bir altılı paket oluşturmak için bu zorlu ama ödüllendirici altı hamlelik antrenmanı deneyin. ’ın kardeş markası Men’s Fitness.
Pek çok insan, taş gibi sert bir karın kası peşinde koşarken hâlâ sabah, öğlen ve akşam yüzlerce mekik çekmeniz gerektiğini düşünüyor. Ancak bu kadar çok insanın üç haneli rakamlara ulaşabildiği halde yine de etkileyici karın kaslarına sahip olmadığı gerçeği, onların zaman ve enerji harcamaktan başka bir şey yapmadıklarını gösteriyor. Peki en iyi yaklaşım nedir? Sorduğunuza sevindik.
Kısa cevap aşağıdaki altı hareketlik karın kası antrenmanıdır. Egzersizler iki üçlü sete bölünmüştür; bu, aralarında çok az dinlenme bırakarak art arda üç hareket yaptığınız zamandır. İlk üçlü set, üst, alt ve yan karın kaslarınızı her zamankinden daha fazla çalıştırmak için çeşitli açılardan vurur. İkinci üçlü set üç plank varyasyonundan oluşur, bu da hem karın kaslarınızı hem de merkezin derin kaslarını daha fazla yorar.
Tüm kas bölgesine bu hızlı ve yoğun şekilde vurmak, birçok kas lifini büyük miktarda gerilime ve iş yüküne maruz bırakacaktır. Ve karın kaslarınız da diğer kas grupları gibi olduğundan, onları ne kadar çok çalıştırırsanız, büyümeleri için o kadar çok nedene sahip olurlar.
Bu Antrenmandan En İyi Şekilde Nasıl Yararlanılır
- Her üçlü setten önce gergin olun: Her üçlü sete başlamadan önce nefes almak ve merkez bölgenizi tamamen devreye sokmak için bir veya iki saniye ayırın. Karın kaslarınızı gergin tutarak başlamak, ilk hareket ve onu takip eden iki hareket boyunca bu gerginliği korumanızı kolaylaştıracaktır.
- Tam hareket aralığını kullanın: İlk üçlü setteki hareketler, çok sayıda yan yana dönüş gerektirir. Bu, yan karın kaslarınızı daha fazla çalıştıracaktır, ancak yalnızca tüm hareket aralığı boyunca ileri geri döndüğünüzde. Forma odaklanın ve maksimum etki için tekrarları yavaş ve kontrollü tutun.
- Kalçalarınızı yukarıda tutun: İkinci üçlü sette her üç hareket de plank varyasyonlarıdır. Tüm set boyunca kalçalarınızı yukarıda ve kalça kaslarınızı aktif tutmanız çok önemlidir. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermek kötü bir davranıştır ve her zaman etkinleştirilmesi gereken çekirdek kaslarınızı serbest bırakır.
- Nefes almaya devam edin: Karın kasları hareketleri sırasında işler zorlaştığında nefesinizi tutmak ve dışarı atmak cazip gelebilir. Yapma. Kan basıncınızı çok yükseğe çıkaracak. Derin ve kontrollü nefes almaya devam edin.
- Acıyı unutun: Her üçlü setin son hareketinde karın kaslarınız alev alacak. Bu sizin için kötü bir durum ama karın kaslarınızın konfor alanının oldukça dışında olduğu anlamına geliyor. Acıyı görmezden gelin ve; sadece birkaç saniyeliğine.
- Yalnızca iyi tekrarlar yapın: Herhangi bir egzersizde, yalnızca kaliteli tekrarlar kas tanımının geliştirilmesinde sayılır. Formunuz bozulduğunda durun, nefes alın ve eğer güvenli bir şekilde yapabiliyorsanız tekrar gidin.
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Tempo 2011 Dinlenme 10sn Sırtınızın üst kısmı bir jimnastik topu üzerinde desteklenerek ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Gövdenizi kaldırmak için absinizi kullanın. Bir tarafa döndürün, sonra tekrar aşağı indirin. Diğer tarafa da tekrarlayın ve tarafları değiştirerek devam edin. Sets 3 Reps& ;nbsp;12 her iki tarafta Tempo 1111 Dinlenme 10sn Hâlâ jimnastik topunun üzerinde, düz kollarla göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası tutun. Bir tarafa, tekrar yukarıya, sonra diğer tarafa indirin. Tarafları değiştirerek devam edin. Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 12 Tempo 2111 Dinlenme 2 dk Şınav pozisyonu alın ancak ayaklarınız jimnastik topunun üzerinde olsun. Dizlerinizi göğsünüze, ardından bir tarafa doğru çekin. Başlangıca dönün, ardından diğer tarafa tekrarlayın. Tarafları değiştirerek devam edin. Sets 3 Zaman& ;nbsp;30-60saniye Dinlenme 10san Plank pozisyonunda başlayın ancak ayaklarınız jimnastik topunun üzerinde olsun. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz tutmak için kalçalarınızı kaldırın. 60 saniyeye kadar tutabildiğiniz kadar basılı tutun. Sets 3 Zaman& ;nbsp;30-60saniye Dinlenme 10san Plank pozisyonunda başlayın ancak elleriniz jimnastik topunun üzerinde olsun. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz tutmak için kalçalarınızı kaldırın. 60 saniyeye kadar tutabildiğiniz kadar basılı tutun. Sets 3 Zaman& ;nbsp;her iki tarafta 30-60 saniye Dinlenme 10 saniye Yan plank pozisyonunda başlayın ancak bir dirseğiniz topun üzerinde olsun. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. 60 saniyeye kadar basılı tutun, ardından dirseklerinizi değiştirin.1A Jimnastik topunun bükülmesi
1B Jimnastik topu Rus bükümü
1C Jimnastik topu çakısı
2A Jimnastik topu düşüş tahtası
2B Jimnastik topu eğimli tahta
2C Jimnastik topu yan tahta
