Koşucular koşu kariyerleri boyunca hiç diz ağrısı yaşamasalar bile, diz ağrısı geliştirme korkusunu çok fazla yaşayacaklardır. Sonuçta koşucu dizi denilen bir durum var; konuyla ilgili bir yetkiliye koşmanın dizleriniz için kötü olup olmadığını sorduğumuzda kısaca hayır dediler. Ancak bunun koşucuların uygun miktarda dinlenmesine, merkez bölgelerini güçlendirmesine, ısınmasına ve esnemesine bağlı olduğunu da söylediler.
İlk maraton antrenman planımı yaparken geçmişteki diz yaralanmalarının hayaletleri beni ziyaret ediyor. Bana gençliğimde yaşadığım çıkık dizimi hatırlatan hafif bir kıkırdama belirecek. Bir alevlenmenin meydana gelmesini önlemek için, düzenli bir alt vücut rutini izliyorum ve diz güçlendirici egzersizleri de dahil ettiğimden emin oluyorum.
Birkaç hafta önce fizyoterapist Tash Gale'in bacak güçlendirme egzersizlerini içeren bu TikTok videosuyla karşılaştım. Sadece iki tane var ve ister spor salonunda bir aerobik adımı ister evinizdeki merdivenlerden biri olsun, tek ihtiyaçları olan bir adım.
@galephysio
♬ Mega do Goosebumps — Isca Beats
Son dört haftadır bu iki hareketi antrenmanlarımın sonuna ekliyorum. Her bacakta 15 ila 20 tekrar yapıyorum ve bunu genellikle üç ila dört kez tekrarlıyorum. Genellikle bunu spor salonunda güvenilir bir Reebok basamağı üzerinde yapıyorum, ancak bunu koşu ısınmamın bir parçası olarak evdeki merdivenlerde de yaptım.
Hareketler yeterince basit ama birkaç hafta boyunca rutinime dahil ettikten sonra dizimin etrafındaki bölgede güç ve stabilitenin arttığını şimdiden hissedebiliyorum.
Dizinizin etrafındaki kasları güçlendirmenin daha fazla yolu için, yaralanmalardan önce gücünüzü artırmak amacıyla bu koşucu diz egzersizlerini deneyin veya bu düşük etkili diz kuvveti egzersizini rutininize ekleyin.& ;nbsp;
Bu egzersizleri yalnızca herhangi bir diz ağrısı yaşamıyorsanız kullanmanız gerektiği konusunda uyaralım. Eğer öyleyseniz, şahsen teşhis almanız çok önemlidir. Danışman ortopedi cerrahı Ian McDermott'un Coach’nın koşucuların dizini önleme ve tedavi kılavuzunda bize anlattığı gibi.
“Açık ve spesifik bir tanı alana kadar gerçekten tedavi hakkında konuşamazsınız” diyor McDermott. “Dizlerinizde önemli herhangi bir semptom varsa, gidin ve bir fizyoterapiste veya bir diz uzmanına giderek uygun bir değerlendirme yaptırın.
“Genellikle gerekli olan şey, kalça kaslarınızı güçlendirmek, ITB'nizi esnetmek ve dörtlü kaslarınızın iç kısmını oluşturmak için özel egzersizlerle birleştirilmiş bir göreceli dinlenme periyodudur. VMO'nuz], hizalamanızın, duruşunuzun ve koşu tarzınızın tamamen optimize edilmesini sağlamakla birlikte.”
