- Form Kılavuzu
Temizlik ve baskı yapmaktan elde edilen faydaların listesi uzun ve etkileyicidir. Bu gelişmiş halter egzersizi çok çeşitli kasları çalıştırır; hareketin farklı aşamaları öncelikli olarak sırasıyla alt ve üst gövdeyi çalıştırır. Bu, özellikle aralıklı bir antrenmanın parçası olarak yapıldığında, kalbinizin pompalanmasını sağlayacak ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirecek patlayıcı bir egzersizdir.
Ancak bu, doğru ve güvenli bir şekilde yapabilmek için formunuza yüksek düzeyde odaklanmayı gerektiren karmaşık, teknik bir kaldırma işlemidir. Sırtınızı bu denemeye koyarsanız getirdiği tüm faydalar pek bir anlam ifade etmeyecektir ve eğer onu hızlı tempolu bir devre antrenmanında veya özellikle bir CrossFit antrenmanının parçası olarak kullanmayı planlıyorsanız o zaman tekniğinizin açık olduğundan emin olmanız gerekir. nokta. Hareketi öğrenirken hafif bir ağırlıkla veya hatta yüksüz bir çubukla başlamak fazlasıyla akıllıca olacaktır.
Clean ve press'in ilk yarısı vücudunuzun alt kısmına odaklanır, esas olarak kalça kaslarını ve diz arkasını çalıştırır, ikinci yarısı ise öncelikle kolları, omuzları, göğsü ve sırtı hedefler. Egzersiz boyunca, kaldırma sırasında dengenizi ve formunuzu korumak için merkez bölgenizi ve bir dizi küçük stabilizatör kasınızı da çalıştırırsınız.
Temizleme ve Basma Nasıl Yapılır
Yanınızda durun ayaklar omuz genişliğinde açık ve bar önünüzde yerde. Kalçalarınızdan destek alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek aşağı uzanın ve avuçlarınız size dönük olacak şekilde üstten kavrayarak barı kavrayın.
Barı patlayıcı bir şekilde kaldırmak için topuklarınızı itin ve kalçalarınızı ileri doğru itin. Göğsünüze ulaştığında dirseklerinizi çubuğun altına getirin ve bileklerinizi çubuğun altında döndürerek “yakalayın”. barı üst göğsünüzün ve omuzlarınızın üzerine koyun.
Duraklamadan, sığ bir squat pozisyonuna alçaltın, ardından yukarı çıkın ve bu momentumu kullanarak hem bacaklarınız hem de kollarınız tamamen düz olana kadar barı doğrudan başınızın üstüne doğru bastırın. Barı kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin, ardından barı tekrar yere indirmek için clean hareketini tersten yapın.
