Hangi Spor Takviyeleri Kullanmaya Değer? Elit Sporda Çalışan Bir Uzmana Sorduk

Spor takviyeleri genellikle sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olarak görülür, ancak gerçek şu ki çoğu insan için bunlar bir zorunluluk olmaktan uzaktır ve bunlara gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını dikkatle düşünmeye değer. Eğitiminizi destekleyin.

Spor takviyelerinin artılarını ve eksilerini değerlendirmenize yardımcı olmak için performans beslenme uzmanı ve antrenmanınıza ve yaşam tarzınıza göre uyarlanmış bir beslenme planı oluşturabilen bir antrenman platformu olan Hexis'in kurucu ortağı David Dunne ile konuştuk.

İhtiyacınız olan her şeyi diyetinizden alabilir misiniz?

Enerji, makro besin ve mikro besin ihtiyacımızın büyük çoğunluğunu beslenme yoluyla karşılayabiliriz. Genellikle yılın belirli zamanlarında yeterince alamadığımız birkaç küçük şey vardır, özellikle de D vitamini. Kış aylarında genellikle yeterince güneş alamıyoruz. Birleşik Krallık'ta ikamet ediyorsanız Ekim ve Nisan ayları arasında D vitamini takviyesi almak iyi bir fikirdir.

D vitamininin dışında, herhangi bir diyet kısıtlamanız olmadığı veya garip ya da harika bir diyet uygulamadığınız sürece, her gün yedi porsiyondan fazla meyve ve sebze porsiyonundan bir dizi mikro besin alabilmelisiniz. . Düzenli egzersiz yapan kişilerin beş yerine yedi artıyı hedeflemesi gerektiğini söylüyorum. Daha sonra enerji ihtiyacınızı işlenmemiş yiyeceklerle karşıladığınızdan emin olun. Diyetimizde çeşitli kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketebilmelisiniz. 

Spor takviyeleri ne zaman faydalı olabilir?

Spor takviyelerinin rol oynayabileceği birkaç durum vardır. Protein alımınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini veya vegan protein takviyesi tüketmek genel günlük protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Çoğu sporcu için bu hedef, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 2 g protein olacaktır, ancak 1,6 g ile 2,5 g arasında da değişebilir. Çoğu insan için bu oldukça yanıltıcı olabilir, çünkü çoğu zaman bu, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde iyi bir protein porsiyonunun yanı sıra yüksek proteinli bir atıştırmalık anlamına gelir. Egzersiz sonrası protein içeceği gibi bir şeyin devreye girebileceği yer burasıdır. 

Proteinin dışında, performansı artırıcı pek çok yardımcı madde vardır ve hangisinin yararlı olduğu gerçekten yaptığınız spora bağlıdır. Özellikle biri beta-alanindir. Tekrarlanan yüksek yoğunluklu çabalara yardımcı olabilir ve yorulma süresini geciktirebilir. Genellikle diyetimizde çok fazla karnosin almıyoruz ve bu, kaslarımızda karnosin depolarımızı artırarak işe yarıyor. Bir sporcunun özellikle yoğun bir bloktan geçtiğini veya önemli bir müsabakaya hazırlandığını biliyorsam beta-alanin takviyesi isteyebilirim. 

Kreatin çokça kullanıldı ve birçok sporcuya yalnızca güç ve güç açısından değil aynı zamanda bilişsel açıdan da büyük faydalar sağladı. 

Bisikletle zamana karşı yarış dünyasında, sodyum bikarbonat, insanların daha yüksek efor seviyelerine karşı toleransını artırmaya ve yorgunluğu geciktirmeye yardımcı olmak için çok etkili olabilir.

Birisi yaralandığında, spor takviyeleri iyileşmeyi hızlandırabilir. Birisi tendon veya bağ yaralanması gibi bir sorundan muzdaripse, her gün kolajen takviyesi isteyebiliriz. Kolajen, bağ dokumuzun çoğunu oluşturur ve kollajen takviyesi, prolin ve lizin adı verilen iki amino asit bakımından özellikle yüksektir. Bu iyileşme döneminde kolajen takviyesi yapmak faydalı olabilir.

Bu yaralanma döneminde, özellikle ragbi veya Amerikan futbolu gibi daha çok çarpışmaya dayalı sporlarda kullanılabilecek başka takviyeler de vardır. Kreatinin nöro-koruyucu bir etkisi olabilir. Balık yağları gibi bilişsel sağlıkta da önemli bir rol oynayabilir. 

Yaralanma dışında seyahat, farklı gerginliklere ve streslere maruz kaldığımız, evde sahip olabileceğimiz gıdaya sahip olamayabileceğimiz başka bir dönem olabilir. Günlük multivitamin takviyesi yapmak kötü bir fikir değildir. Hiçbir zararı olmaz. Restoranlarda yemek yiyorsanız, evinizde yediğiniz yemek kalitesinin aynısını alamayabilirsiniz. 

Ayrıca diğer ortamlara giderken bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye ve onu daha dayanıklı hale getirmeye çalışmak isteyebilirsiniz. Seyahatten en az 14 gün önce probiyotik takviyesi yapmak bağırsaklarda kolonileşmeye yardımcı olabilir ve bağışıklığınızı destekleyebilir.

Egzersiz sırasında hangi takviyeler en faydalıdır?

Karbonhidratın özellikle elit dayanıklılık performansına bakıldığında anahtar rol oynayacağı açıktır. Egzersiz sırasında yakıt olarak yiyecek tüketmek bağırsaklarda stres yaratabilir. Örneğin birden fazla muz yiyorsanız, yüksek lif içeriği bazı talihsiz olaylara yol açabilir. 

Yakıt ikmali stratejinizle yapacağınız ilk şey rakamların ne olduğunu tespit etmektir. saatte 20, 30, 40, 50g'a mı ihtiyacınız var? Sonra bunu katı, yarı katı ve sıvı olarak ayırmaya başlayın. Katılar bir muz veya bir flapjack olabilir. Bisiklet kullanıyorsanız bu tür şeyler sorun değil, ancak koşucuysanız ve oldukça yüksek bir tempoda bir veya iki saatliğine dışarıda olabilecekseniz, yarı katılara daha çok yönelirim. jeller veya çiğneme ürünleri gibi şeyler – ve spor içeceklerinin yanı sıra. 

Spor takviyeleri kullanmanın dezavantajları nelerdir?

Çoğu insan, ihtiyaç duymadıkları bir şeye ihtiyaç duyduklarını düşündükleri için aşırı takviye yapar ve bu da çok pahalı hale gelir.

İnsanlar bazı mikro besinleri aşırı takviye ettiğinde, daha toksik seviyelere yol açabildiğinde başka olumsuzluklar da olabilir. Bu, özellikle çinko gibi bir şey konusunda bilinçli olmamız gereken bir şeydir. Bazı olumsuz yan etkileri olabileceğinden, çok tutarlı bir şekilde yüksek alım seviyelerine ulaşmadığınızdan emin olun.

Bunun dışında, iyi kullanıldığında spor takviyelerinin pek çok olumlu yanı olduğunu düşünüyorum, ancak her zaman önce gıdaya öncelik veren bir yaklaşım benimserim. Ek gerçekten de bu ekstra avantajı eklemek için orada.

Sağlıklı kalmak için haftada iki veya üç kez antrenman yapıyorsanız herhangi bir takviyeye ihtiyacınız var mı?

Böyle biri için en büyük şey eksikliklerden kaçınmaktır. Bu iş yükü, bu yaşam tarzı göz önüne alındığında, aslında performansı artırmaya çalışmıyorsunuz. Belki yılın belirli zamanlarında bir maraton veya benzeri bir şey için antrenman yaparken bunu yapacaksınız, ancak her gün diyetinize bakmalısınız. Çoğunlukla, çok çeşitli meyve ve sebze yiyerek, tüm besin kaynaklarından yeterli miktarda protein tüketerek ve ardından enerji gereksinimlerinizi tipik gıdalardan karşılayarak eksikliği önleyebilirsiniz.

D vitamini hala kış aylarında hızla ortaya çıkan bir şey. Çoğu insan için bunun değerli bir yatırım olduğunu düşünüyorum ve birkaç ayı karşılamak için tezgahta sadece bir onluğa mal olabilir.