Bacak gününde tıngırdayan spor aletlerine ve ağır halterlere güvenmek cazip gelebilir, ancak çok daha hafif ekipmanlar kullanabilir ve yine de kendinize meydan okuyabilirsiniz – Sadece dambıl egzersizlerinin kullanıldığı bu basit bacak egzersiziyle kanıtlandığı gibi. Bu altı hareketlik rutin, kalça egzersizlerinin büyük bir savunucusu olan kişisel antrenör Cian O&Reilly tarafından tasarlandı.
“Alt vücut egzersizi yaparken kalça kaslarınız çok önemlidir,” diyor. “Bunlar ‘çekirdek ağınızın’ bir parçasıdır; bu nedenle, bu kaslarda güç oluşturmak, sizi yaralanmalardan korumak ve güvenli hareketi desteklemek için çok önemlidir – örneğin squat yaparken olduğu gibi.”
Bu antrenmanın ağırlık konusunda biraz tecrübesi olan kişiler için olduğunu ancak tüm seviyeler için değiştirilebileceğini söylüyor. Bir egzersizde zorlanıyorsanız veya formunuzun doğru olduğundan emin değilseniz, dambılı bırakıp hareketi yalnızca vücut ağırlığınızla tamamlamayı deneyin. Ayrıca tüm seviyeler için en iyi bacak egzersizleri ve kalça egzersizleri arasından seçtiklerimiz arasında çok sayıda yeni başlayanlara uygun hareketler bulacaksınız.
Egzersizler kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını ve hamstring kaslarını hedef alır; kalça kasları ve kuadrisepsler hareketin eşmerkezli (kaldırma) aşamasında işin çoğunu üstlenir. Ağırlık eklemeden önce kasları harekete geçirmek için bu evde kalça egzersizi yapmanızı öneririz.
Bir çift dambıl (evinizi donatmak için en iyi dambıl önerilerimizi inceleyin) ve bir kutu veya bench'e ihtiyacınız olacak.
Bu dambıl bacak egzersizlerini antrenmana dönüştürmenin birkaç yolu var. O’Reilly bir süper set devre formatı öneriyor. Birinci egzersizin tüm tekrarlarını, ardından ikinci egzersizin tüm tekrarlarını yapın ve ardından 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü alıştırmalara geçin ve aynı formatı kullanın. Beşinci ve altıncı egzersizlerden sonra 60 saniye dinlenin. Bu bir devredir. Toplamda dört devreyi tamamlayın.
Vaktiniz kısıtlıysa, her egzersizi 45 saniye boyunca ve dört tur boyunca 15 saniye dinlenmeyle bir devre halinde yapmayı deneyin.
1 Bulgar bölünmüş çömelme
Reps 8-10 Dinlenme 0sn
Yanınızda dambılları tutarak, diz hizasındaki bir box veya benchten yüzünüz dönük olarak ayakta durun. Bir ayağınızı kutunun üzerine koyun. Ayak parmaklarınız veya ayağınızın üst kısmı kutunun üzerinde duruyor olabilir.
Sırtınızı düz tutarak ve öndeki dizinizin ayak parmaklarınızdan daha ileri gitmemesini sağlayarak, öndeki dizinizi aşağıya doğru bükün. Bir tekrar için ayakta durmak için ön ayağınızı kullanın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından bacak değiştirin.
Çömelmenizin derinliği hareket aralığınıza bağlı olacaktır ancak 90°'lik bir açıyı hedefleyin. ön dizinizi bükün. İniş sırasında arkadaki dizinizi döndürmekten kaçının; kalçalarınızı dik tutun. Küçük bir atlama eklemek için yedek parçaya patlayıcı bir şekilde basarak egzersizi ilerletebilirsiniz.
2 Kurbağa çömelmesi
Reps 10-12 Dinlenme 30sn
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız 45°'yi gösterecek şekilde ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi alçak çömelme pozisyonuna doğru bükün; sırtınız düz olmalı, omuzlarınız geriye çekilmiş ve kalçanız aşağıda olmalıdır. Dizlerinizin içe doğru çökmesini önlemek için dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına bağlayın ve iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzü yavaşça öne doğru eğin ve dizlerinizi tamamen uzatmadan kalçanızı kaldırın, ardından bir tekrar için başlangıç pozisyonuna dönün.
Tahterevalli hareketiyle devam edin.
3 Sumo deadlift
Reps 8-10 Dinlenme 0sn
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız 45°'yi işaret edecek şekilde ayakta durun ve dambılları ayaklarınızın arasında yere koyun.
Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kalçanızı geriye doğru itin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınız düz olsun ve dizlerinizi bükerek aşağıya uzanın ve dambılları tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, omuzlarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve bir tekrarda ayakta durmak için topuklarınıza doğru ilerleyin.
Ayakta dururken kalçalarınızı öne doğru itin, ancak çok uzağa değil, aksi takdirde aşırı uzarsınız. Omurganızda herhangi bir yuvarlamadan kaçının.
4 Kelebek abdüksiyonlu glute köprü
Reps 8-10 Dinlenme 30sn
Ayak tabanlarınız bitişik, topuklarınız kalçanıza yakın ve dizleriniz yanlara açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Belinizin alt kısmını düzleştirmek için pelvisinizi omurganıza doğru eğin ve kalçalarınıza bir dambıl yerleştirin.
Çekirdeklerinizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, ardından omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ayaklarınızın yanlarına doğru itin; dış kalça kaslarınızın devreye girdiğini hissetmelisiniz. Üstte duraklayın, ardından yavaşça aşağıya doğru indirin.
Bu egzersizi ilerletmek için, ayaklarınızı bir kutu veya bankın üzerine koyarak bir eksiklik yaratın ve omurganızın hareket aralığını artırın. Sırtınızın alt kısmına baskıyı önlemek için hareketin üst noktasında kalçalarınızı yukarıda tutmaya çalışın.
5 Arttırma
Reps 8-10 her iki tarafta Dinlenme 0sn
Diz hizasında bir kutunun veya bankın önünde durun, dambılları tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun ve sol ayağınızı kutunun üzerine getirmek için kendinizi yukarı doğru itin. Bir tekrar için sağ bacağınızla öne doğru adım atın. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi ilerletmek için üzerine basacağınız daha yüksek bir yüzey seçin.
6 Tek bacaklı kutu çömelme
Reps 8-10 Dinlenme 60sn
Ağır bir çift dambılı göğsünüze yakın tutarak, yüzünüz bir kutuya veya benche dönük olarak ayakta durun. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sanki tabanca squat yapıyormuş gibi sol bacağınızı önünüze doğru kaldırmaya başlayın. Poponuzu kutunun üzerine indirmek için sağ dizinizi bükün. Bir tekrar için ayakta durmak için sol bacağınızı yukarıda tutarak sağ ayağınıza basın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından bacak değiştirin.
