Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Kalça Egzersizleri

< i class="icon icon-arrow-left">

Güçlü, iyi eğitilmiş kalça kaslarının ilk faydası açıktır – bir çift kot pantolonun içinde çok güzel görünüyorlar. Ancak egzersizlerinizde kalça egzersizlerine yer vermenizin başka birçok nedeni var.

Kalça kasları vücudunuzun doğru hizada tutulmasında önemli bir rol oynar, bu da yaralanmaları önlemenize yardımcı olur ve birçok hareket için güç sağlar, özellikle de yürüme veya yokuş yukarı veya merdiven çıkma. Eğer günlük hayatınız bir masanın arkasında oturmayı gerektiriyorsa, büyük ihtimalle kalça kaslarınız olması gerektiği kadar verimli şekilde çalışmıyordur ve bu, ofis çalışanlarını rahatsız eden bel ağrısı türüne katkıda bulunabilir.

Kalça kaslarınız üzerinde çalışmaya başlamanıza yardımcı olmak için, Virgin Active'in antrenörü ve elçisi Andy Macaulay ve The Fitting Rooms Gym'in kişisel antrenörü Toby Lynes'den, Başlangıç, orta ve ileri düzey kalça egzersizlerini seçip açıklayın ve biz de favorilerimizden birkaçını ekledik.

Doğal olarak herhangi bir egzersize başlamadan önce ısınmanız gerekir, ancak sizi konfor alanınızın dışına çıkaracak bir hareket yapmaya kalkışmak üzereyseniz iyice ısınmanız çok önemlidir çünkü bu hareket can sıkıcı derecede kolaydır. kalçalarınıza zarar verin. Zaten ustalaştığınız kalça egzersizlerinin vücut ağırlığı versiyonlarını yapmak gibi hem koşu hem de hafif esneme yardımcı olacaktır.

Başlangıç ​​Kalça Egzersizleri

Glute köprüsü

“Bu harika bir hareket yeni başlayanlar için, ekipmana ihtiyaç duymadan iyi bir esneme sağlarken kalça kaslarını harekete geçirmek,” diyor Macaulay.

“Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki kolunuzu avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanlarınızda yerde tutun. Kalçalarınızı kaldırmadan önce topuklarınızın kalçanıza yakın ve ayaklarınızın kalça genişliğinde açık olduğunu kontrol edin. Kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı kaldırın. Üst kısımda duraklayın ve hala aktif olduklarından emin olmak için kalça kaslarınızı tekrar sıkın, ardından yavaşça indirin.”

Ters hamle

“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun” diyor Macaulay. Bir bacağınızı geriye doğru adım atın ve dizlerinizi her ikisi de 90 dereceye gelene kadar bükerek gövdenizi indirin. Ön topuğunuzun yere bastığından, kalçalarınızın dönmediğinden ve göğsünüzün baştan sona dik kaldığından emin olun. Ön topuğunuzu aşağı doğru iterek ve kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın.”

Çömelme

“Kalça ve bacak antrenmanı için en popüler ve çok yönlü egzersizlerden biri olan squat, doğru şekilde yapıldığı takdirde son derece etkilidir.” diyor Macaulay. Ayrıca gücünüzü, gücünüzü, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza ve ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir.

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine doğru itin ve; bu, kalça aktivasyonunu teşvik ederken belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltır. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalın, ardından topuklarınızın üzerinden yukarı doğru itin. Başlangıçta mobiliteye odaklanın; Topuklarınızın kalktığını fark ederseniz, aşağıda kalmaları için squat aralığını kısaltmayı deneyin.”

Yer kalça ekstansiyonu

“Bu kalça kaslarınızı çalıştırmak için basit ama etkili bir egzersizdir” diyor Lynes. Şınav pozisyonu alın ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra aynı bacağınızı tamamen düz ve yere paralel oluncaya kadar arkanızda uzatın. Bacağınızı uzatırken alt sırtınızın kemerini sınırlamaya çalışın.”

Kablo kalça kaçırma

“Bu basit hareket kalçanızın yan tarafındaki kasları çalıştıracaktır” diyor Lynes. “Kablo makinesinden bir makarayı bir ayak bileğine takın. Destek için bir şeye tutunun ve makineye bağlı olan ayağı yana doğru kaldırın. En etkili yaklaşım uzun setlerdir; Yanmayı hissedene kadar devam edin.”

Kapaklı

Bu müthiş hareket sadece kalça kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda bir koşu, zorlu bir ağırlık antrenmanı veya masanızda geçireceğiniz uzun bir gün öncesinde kalçalarınızı gevşetmek için de kullanabilirsiniz. Kalçalarınız ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde ve dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. açı. Dengeyi artırmak ve egzersiz sırasında kalçalarınızın dönmesini durdurmak için başınızı bir kolunuzun üzerine koyun ve diğer elinizi göğsünüzün önünde yere koyun.

Ayaklarınızı bir arada tutarak üstteki bacağınızın kalçasını diziniz tavana doğru yükselecek şekilde döndürün. Pelvisiniz dönmeye başlamadan veya alt diziniz yerden kalkmadan yalnızca kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Daha sonra tekrar aşağı döndürün.

Arttırma

Bunu fazla karmaşıklaştırmayalım. Üzerine basmak için kabaca diz yüksekliğinde sabit bir platforma ihtiyacınız olacak.

Eğer bir süreliğine gidiyorsanız, her adımdan sonra öndeki bacağınızı değiştirmeyi hedeflemelisiniz. Setler halinde çalışıyorsanız, çift sayıda set yapmaya çalışın ve ön ayağı setten sete değiştirin.

Kuş-köpek

Bu vücut ağırlığı hareketi, kalça kaslarını çalıştırmanın yanı sıra diz arkası kaslarınızı, belinizi ve göbek bölgenizi de güçlendirecektir. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Aynı anda sağ kolunuzu önünüze ve sol bacağınızı arkanıza kaldırın ve uzatın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından karşı uzuvları uzatın. Sırtınızı düz tutun ve hareketlerinizi kontrollü tutun ve kalçalarınızın aynı seviyede kalmasını sağlayın.

Duvara oturma

Bu izometrik egzersiz, uyluklarınız için tam bir cinayettir, ancak aynı zamanda kalça kaslarına ve hedeflenmesi zor baldır kaslarına da sert bir şekilde vurur. Duvardan yaklaşık 60 cm uzakta, yüzünüz dönük olacak şekilde durun ve arkanıza yaslanıp gövdenizi duvara doğru bastırın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar duvarı aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz 90° bükülmeli; ve doğrudan ayak bileklerinizin üstünde, sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınız duvara bastırılmalıdır. O zaman bu pozisyonu belirli bir süre tutmak kadar basittir. İlk başta iyi hissedeceksiniz, ancak vücudunuzun alt kısmındaki yanma hissi hızla artacaktır.

Tahta

Plank hareketini hemen kalça kaslarınızla ilişkilendiremeyebilirsiniz, ancak egzersizle uygun formu koruduğunuzda, kalça kasları ve alt sırtınız da dahil olmak üzere tüm merkez bölgenizi çalıştırmış olursunuz. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna ve önkollarınıza vererek, omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde pozisyon alın. Kalçalarınızın tutuş sırasında yukarı veya aşağı hareket etmediğinden emin olmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun.

Orta Seviye Kalça Egzersizleri

Bulgar bölünmüş çömelme

“Bu yalnızca Kalça kaslarını harekete geçirmenin harika bir yolu ama aynı zamanda alt vücut stabilitenizi, plyometrik yeteneğinizi ve hareketliliğinizi de geliştiriyor.” diyor Macaulay.

“Bir banktan uzağa bakacak şekilde ayakta durun, ardından bir bacağınızı arkanıza kaldırın ve ayağınızın üst kısmını bankın üzerine koyun. Gövdenizi dik tutun ve kalçalarınızı benche dik tutmaya yardımcı olmak için karınlarınızı destekleyin. Arka diz neredeyse yere değene ve ön uyluk yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi yavaşça alçaltacak şekilde bükün. Alt kısımda duraklayın, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itmek için kalçalarınızı sıkın.”

Sumo çömelme kettlebell ile

“Daha geniş ayak konumu sumo squat kalçaların daha fazla dış rotasyonuna izin vererek kalça kaslarının aktivasyonunu artırır,” diyor Macaulay. “Gerçekten yanıyor! Kettlebell tutmak back squat'a ilerlemek için harika bir yoldur.

'Bacaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell sapını iki elinizle bacaklarınızın arasında, avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun. İleriye bakıp göğsünüzü yukarıda tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Daha sonra tekrar yukarıya doğru itin. Boyunca sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun ve hızınızı yavaş ve kontrollü tutun.”

Tek bacaklı kalça köprüsü darbesi

“Bu başlangıç ​​seviyesindeki kalça köprüsüne göre harika bir ilerlemedir” diyor Macaulay. “Kalçalarınızı dik tutacak gücü kazandıktan sonra denemeniz gereken şey budur.

“Kalçalarınız kaldırılıncaya kadar standart kalça köprüsüyle aynı formu kullanın. Daha sonra bir bacağınızı düz bir şekilde uzanana kadar kaldırın. Topuğu aşağı doğru iterken, yere basan ayağın yan tarafındaki kalça kasını sıkın. Bacaklarınızı değiştirmeden önce kalçalarınızı on kez nabız atın.”

Eşek vuruşu

Bu yer kalça uzantısından bir ilerlemedir . Sırtınız düz olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Tek bacakla, 90°'yi koruyarak; dizlerinizi bükün, ayakkabınızın tabanı tavana bakacak şekilde geriye ve yukarıya doğru tekme atın, tıpkı hoşnutsuz bir eşek gibi – sadece sen mutlusun çünkü harika bir kalça kasları üzerinde çalışıyorsun.

Tekmelerin kontrollü olduğundan emin olun ve set boyunca dizinizin yere değmemesine çalışın. Tek ayak üzerinde 30 saniye ile bir dakika arasında çalışın, ardından değiştirin.

Kettlebell salınımı

Bu kolayca gelişmiş listeyi oluşturabilir, ancak Pek çok kişinin yaptığı hatayı, yani ağırlığı hareket ettirmek için kollarınızı ve sırtınızı kullanmayacaksınız. Ah hayır, önce hafif ağırlık kullanarak kalça menteşesinde ustalaşacaksın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek, kettlebell'i ayaklarınızın arasında yerde tutarak başlayın. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak, kettlebell'i almak için eğilin ve momentum oluşturmaya başlamak için onu bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın.

Dik durmak için kalçalarınızı ileri doğru itin ve kettlebell'i göz hizasına kadar sallayın. Aşağı doğru salınımı kontrol ederek kettlebell'in bacaklarınıza geri dönmesine ve kalçalarınıza doğru bükülmesine izin verin. Unutmayın, kettlebell'i hareket ettirmek için ağırlıklı olarak vücudunuzun üst kısmını kullanıyorsanız, yanlış yapıyorsunuz demektir.

Kutu atlama

Bu patlayıcı egzersiz, vücudun alt kısmındaki tüm önemli kasları çalıştırarak, çoğu sporun aklına gelen koşma ve/veya atlama içeren tüm sporlara iyi bir şekilde dönüşen güç oluşturur. Kendinize bir kutu bulun – İlk başta çok yükseğe çıkmayın, yaklaşık 50 cm yeterli olacaktır. ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünde durun. Sığ bir çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı geriye doğru sallayın, ardından onları ileri doğru sallayın ve kutunun üzerine sıçrayın, her iki ayağınız da eskiden kalkışta kullandığınız çeyrek çömelme pozisyonunda olacak şekilde yere inin. Sonra geri çekilin ve tekrar gidin.

Sumo deadlift

Deadlift harika bir egzersizdir ve bu listenin ilerleyen kısımlarında başka bir varyasyon bulacaksınız, ancak ağırlık antrenmanında nispeten yeni olduğunuzda bu da bir egzersizdir. bunu yanlış yapmak kolaydır ve eğer tekniğiniz yanlışsa sırtınızın gerilimi çok yanlış şekillerde hissettiğini fark edebilirsiniz. Bu riski azaltmak için sumo deadlift ile başlayın: bu sadece sırtınızdaki yükü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda hareketin odağını hamstringlerinizden kalça kaslarınıza kaydırır. En iyi kalça kasları egzersizleriyle ilgilenen herkes için ideal, değil mi?

Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız 45°'ye bakacak şekilde ayakta durun. Aşağı uzanmak için kalçalarınızı bükün ve barı üstten tutuşla ya da bir elin alttan olduğu karma tutuşla tutun. Bu alt pozisyonda sırtınız düz olmalıdır. Dizlerinizi uzatmak için topuklarınızı kullanın ve barı uyluğun orta seviyesine yükseltmek için kalçalarınızı ileri doğru itin. Daha sonra çubuğu tekrar başlangıca indirin.

İleri Seviye Kalça Egzersizleri

Barbell hamlesi

«Dambıl hamlesinden emin olduğunuzda, bu zorlu ilerlemeyi deneyin,” diyor Lynes. Dambıl hamleleri için gereken kavrama gücünü ortadan kaldırarak daha fazla ağırlık yükleyebilirsiniz, bu da kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersiz haline getirir.

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, barı boynunuzun arkasında tutarak trapezlerinize yaslanarak ayakta durun. Nefes alın ve gövdenizi mümkün olduğunca düz tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön uyluğunuz kabaca yatay oluncaya kadar vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi bükün. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Küçük bir adım atarsanız kuadriseps kaslarınız çoğunlukla izole olacaktır, ancak biz kalça kaslarınıza çarpmak istiyoruz, o yüzden büyük bir adım atın!”

Barbell kalça itişi

“Bu hareket harika sonuçlar verir arka kuvvet,” diyor Macaulay. Sırtınızın üst kısmı bir bankta olacak şekilde, kalçalarınızın üzerinde bir halterle, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça kaslarınıza yakın bir yerde sağlam bir şekilde yere basacak şekilde oturun. Topuklarınızdan yukarı çıkın ve kalçalarınızı ve halterinizi kaldırmak için üst sırtınızı sehpaya doğru itin. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe doğru bastırın. Üstte bir veya iki saniye duraklayın, güçlü bir nötr pozisyonu korumak için karın kaslarınızı destekleyin, ardından başlangıca doğru alçalın. Topuklarınızın üzerinde düz bir şekilde ilerlediğinizden emin olun ve kendinizi bankın üzerinden geriye doğru itmekten ve omurganızı bükmekten kaçının.”

Sert bacakla deadlift

“Bu hareket duruşunuzu iyileştirecek ve kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı ateşleyecek!” diyor Macaulay. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız düz aşağıda olacak şekilde dik ayakta durun, barı üstten kavrayarak, avuçlarınız size bakacak şekilde, uyluklarınıza dayanacak şekilde tutun. Nefes alın ve kalçalarınızı bükün, üst bedeninizi yere doğru indirin. Kuyruk kemiğinizi geriye doğru eğin, sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi yumuşak ama düz tutun ve inerken ileriye bakın. Barı bacaklarınıza yakın tutun; Bar bacaklarınızdan uzaklaşırsa belinizin alt kısmına daha fazla baskı uygulanır. Diz arkası kaslarınızda hafif bir gerginlik hissettiğinizde hareketi durdurun. Ayağa kalkarken nefes verin.”

Yokuş sprintleri

“Kalça kaslarınızı gerçekten harekete geçirmek için harika açık havalara çıkın, ancak hızlı ve patlayıcı kaldığınızdan emin olun,” diyor Macaulay. “Yorgunlukla koşmak vücudunuzu diğer kasları harekete geçirmeye zorlayabilir ve peşinde olduğunuz odaklanmış kazanımları engelleyebilir.

“Bir tepe bulun ve dizlerinizi yukarı ve öne doğru hareket ettirerek mümkün olduğunca hızlı koşun. Sanki yeri kendinizden uzaklaştırıyormuş gibi ayaklarınızla aşağı doğru bastırın. Yavaşlamaya başladığınızda durun, tepeden aşağı doğru yürüyün ve tamamen iyileşene kadar bekleyin. İlk başta üç yokuş koşusu yapın ve ona kadar ilerleyin.”

Kayan bacak kıvrımı

Bilge bir söz: Eğer bunu düzgün bir şekilde yapıyorsanız çok çabuk zor gelecektir, o yüzden yavaşlayın. İki kaydırma pedine ihtiyacınız olacak. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kaydırıcıların üzerine yerleştirin. Kalça kaslarınızı yerden yukarıda tutarak bacaklarınızı kaydırıcıları kullanarak uzatın, ardından tekrar geriye doğru itin.