Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Kol Egzersizleri

< i class="icon icon-arrow-left">

Kollar vücudumuzun bir bölgesi olmasa da çoğumuz spor salonunda ihmal ediyoruz – kim daha büyük kollar istemez ki? – Çoğu zaman insanların kol egzersizleri repertuvarı biseps buklelerinin çok ötesine geçmez.

Kollarınıza güç veya boyut kazandırmak istiyorsanız bu bir sorundur, çünkü aslında üst kollarınızın büyük kısmını oluşturan şey trisepslerdir. Kol egzersizi başucu kitabınızı doldurmak için butik spor salonu Another_Space'de HIIT  başkanı Mila Lazar'ı ve kişisel antrenman şirketi&Right Path Fitness'ın kurucusu Keith McNiven'ı tavsiye için görevlendirdik.

“Kollarınızı çalıştırmak tonlarca ekipman gerektirmek veya zahmetli bir iş olmak zorunda değildir” diyor Lazar. “Aşağıdaki hareketler yalnızca size daha belirgin kollar kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda diğer çeşitli kas gruplarını da çalıştıracaktır.”

Burada Lazar ve McNiven başlangıç, orta ve ileri seviyedeki spor salonuna gidenler için en iyi kol egzersizleri seçimlerini detaylandırıyor ve biz de favorilerimizden birkaçını ekliyoruz.

Başlangıç ​​Kol Egzersizleri

Dambıl baş üstü triceps uzatması

“Bu, triceps kaslarınızı gerçekten izole eden basit bir harekettir” diyor Lazar. “Bir dambılı iki elinizle tutun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükerek dambılı başınızın arkasına indirin ve ardından tamamen uzatılmış pozisyona geri dönün.”

Ayakta biceps curl

“Her birine birer dambıl tutun ellerinizi, dirseklerinizi gövdenizle aynı hizada tutarak,” diyor Lazar. “Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın, ardından tekrar kalçalarınıza doğru indirin.”

Dambıl baş üstü presi

“Her zaman ek yükü dahil ederim Eğitimime devam edin çünkü eklemleri güçlendirmenin yanı sıra üst vücut gücünüzü de geliştirir.” diyor Lazar. Dirsekleriniz 90° bükülü olacak şekilde iki dambılı baş hizanızda tutun. açı. Kollarınızı tamamen uzatarak dambılları başınızın üzerine bastırın.”

Kettlebell halesi

Kettlebell halesi yeni başlayanlar için harika bir egzersiz çünkü kim olduğunuz önemli değil, hafif bir ağırlık kullanmalısınız. bu silahla cinayettir. Bu, kettlebell rafını incelerken (umarız) aşırıya kaçma eğiliminde olmayacağınız anlamına gelir.

Seçtiğiniz hafif kettlebell'in saplarını sıkı bir şekilde kavrayın ve sapları sizden uzağa bakacak şekilde yüzünüzün önüne gelinceye kadar onu kaldırın. Zili yavaşça başınızın etrafında döndürün. Döndürdüğünüzde kettlebell'in açısını değiştirin, ancak tutuşunuzu değiştirmeyin. Yavaş bir tempoda ilerleyin ve kafanıza dikkat edin. Noggin etrafında bir tur bir tekrardır. Bir yönde beş dönüş yapmayı hedefleyin, ardından aynı sayıyı diğer yönde yapın.

Orta Kol Egzersizleri

Triseps düşüşü

“Eğer’ Spor salonundasınız, bu egzersiz için bir bench bulun ve ” diyor McNiven. Ve eğer evdeyseniz veya dışarıdaysanız, bir sandalye veya park bankı da aynı derecede işe yarayacaktır.

' Bankın kenarını tutun. Bacaklarınız önünüzde olmalı ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olmalıdır. Dirsekleriniz yaklaşık 90° bükülene kadar triseps kaslarınızı kullanarak kendinizi yavaşça indirin, ardından tam ekstansiyona geri dönün. İlerledikçe bacaklarınızı düzeltin çünkü bu, trisepsleriniz için daha fazla çalışma anlamına gelir.”

Basma

Lazar, “Şınav sıkıcı bir hareket gibi görünebilir, ancak aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak için harika bir harekettir ve aynı zamanda çekirdek gücünü de geliştirir” diyor. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız uzatılmış ve bacaklarınız ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyerek dört ayak üzerinde başlayın. Göğsünüzü yere indirin, ardından tekrar yukarı doğru itin.”

Ön yükseltme yanal kaldırma

“İki dambılı yanlarınızda tutun, avuçlarınız size dönük olsun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun,” diyor Lazar. Dirsekleriniz hafifçe bükülü halde, dambılları önünüzde omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve tekrar indirin. Daha sonra onları omuz yüksekliğine kadar yanlarınıza doğru kaldırın. Ön ve yan (yan) yükseltmeler arasında geçiş yapmaya devam edin.”

Zottman kıvrılması

Başka bir ayakta kıvrılma, ancak bir vuruşa çarpıyor Geleneksel biceps curl hareketinden daha geniş kas yelpazesi. Zottman varyasyonu ile bicepsleri daha fazla açıdan çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda önkol gücünüzü de artıracaksınız. Bu ön kol gücü güçlü bir kavramaya dönüşecek ve bu da her türlü kaldırma işlemine yardımcı olmanın yanı sıra el sıkışma konusunda da güç kaynağı olacak.

Zottman curl'u gerçekleştirmek için avuçlarınız karşıya bakacak şekilde yanlarınızda bir çift dambıl tutun. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza kadar kıvırın, bileklerinizi bükerek hareketin tepesine ulaştığınızda avuçlarınız size baksın. Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde bileklerinizi tekrar çevirin, ardından ağırlıkları yavaşça indirin.

Çene kaldırma

Çene kaldırmanın yanı sıra bicepslerinizi de çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizi bulmak zordur ve kavrama gücünüzde sağlayacağı iyileştirmeler, konu serbest hareket olduğunda da yardımcı olacaktır. -ağırlık çalışması. Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size dönük ve kollarınız tamamen uzatılmış halde barfiks barını kavrayın. Çeneniz barla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Bicepslerinizi duraklatın ve sıkın. artan kan akışı büyümeyi artıracaktır; daha sonra kontrollü bir şekilde indirin. Dörtlü üç set hedefleyin, ancak her tekrarın yavaş ve kontrollü olduğundan emin olun.

Konsantrasyon kıvrılması

Doğru yapıldığında biceps curl, üst kollarınızı hacimlendirmenin son derece etkili bir yoludur, ancak aynı zamanda biraz hile yapmanın da çok kolay olduğu bir harekettir. Egzersiz sırasında küçük bir sallanma, momentum yaratmada uzun bir yol kat edebilir ve bu da kollarınızdaki yükü azaltır. Konsantrasyon kıvrılması bu olasılığı ortadan kaldıran bir varyasyondur; Hareketin konumu ve hızı, tüm dikkatinizi bisepslerinize odaklamanızı sağlar.

Dizlerinizin 90° büküldüğü yükseklikte bir bankta oturun. ayaklarınız yere düz basacak şekilde. Sağ elinizde bir dambıl tutun ve kolunuz aşağı sarkacak ve üst kolunuzun arkası sağ uyluğunuzun iç kısmına dayanacak şekilde öne doğru eğilin. Yalnızca ön kolunuzu hareket ettirerek ağırlığı yavaşça yukarı doğru kıvırın. kolunuzun uyluğunuza göre konumu bu konuda yardımcı olacaktır. Üst noktada duraklayın ve bicepslerinizi sıkın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün. Tüm tekrarlarınızı tek kol üzerinde yapın, sonra değiştirin.

Savaş ipi dalgası

Bu sadece görünen bir hareket iyi, bu da bir şans çünkü bu gerçek, halat dalgalarıyla savaşmanın ne kadar çabuk devam etmek için bir savaşa dönüştüğünü geçici olarak unutturuyor. Ancak azimle çalışırsanız, olağanüstü biceps kaslarına katkıda bulunacak ve kalp atış hızınızın hızla artmasını sağlayacaklardır. Bunlar çoğunlukla saf yoğunlukla ilgilidir, bu da harika bir orta düzey egzersiz oldukları anlamına gelir.

Her iki elinize de birer ip alın ve çömelme pozisyonuna geçin. Bir kolunuzu hızla ve kuvvetle omuz veya baş yüksekliğine kadar kaldırın. O ipi aşağı indirirken diğerini de yukarı kaldırın. Set bitene kadar hiçbir kol dinlenmemelidir. Vuruşları mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde değiştirmeye devam edin, yine de seçtiğiniz çalışma dönemine göre temponuzu ayarlamanız gerekir.

Ciddi derecede yüksek tekrar sayıları nedeniyle, toplam beş ila on dakikalık bir süre boyunca 30 saniyeden bir dakikaya kadar aralıklarla çalışın.

Örümcek kıvrılması

Bu biseps kıvrımı varyasyonu daha geniş bir hareket aralığına izin verir ve kasları daha uzun süre gerilim altında tutar, bu da onu üst kollarına hacim kazandırmak isteyen herkes için etkili bir hareket haline getirir. Bir halter veya EZ-bar'a ve 45° açıyla ayarlanmış bir bench'e ihtiyacınız olacak. açı.

Ayaklarınız yere basacak şekilde bankın üzerine yüzüstü uzanın ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde barı altınızda tutun. Çubuğu yavaşça yukarı doğru kıvırın, hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Kollarınızın aşağı sarkık olması size daha geniş bir hareket aralığı sağlar, ancak aynı zamanda hile yapmayı ve diğer kasları ve ivmeyi kullanmayı da kolaylaştırır, bu nedenle yalnızca ön kollarınızı hareket ettirdiğinizden emin olun ve hareketi yavaş ve bilinçli bir şekilde gerçekleştirin.

Zercher taşıma

İşlevsel bir alıştırmanın özü, Zercher Taşıma, ister spor salonunun içinde ister dışında olsun, önünüzdeki eşyaları taşıma konusunda sizi ustalaştıracaktır. Çekirdek gücünüz için harikadır ve aynı zamanda biceps, ön kol ve omuzları da çalıştırır.

Öncelikle uygun bir ağırlık bulmanız gerekir; bir kum torbası veya kütük idealdir veya pedli normal bir halter kullanabilirsiniz. Ağırlığınızı önünüzde yerden kaldırın, böylece onu dirsek yüksekliğinin hemen altında kaldırabilirsiniz. Dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin ve ağırlığı dirsek kıvrımınıza verin. Ağırlığın kollarınızda olduğundan emin olarak ayakta durun ve belirli bir mesafe yürüyün. Arkanızı dönün, geriye doğru yürüyün ve ağırlığı tekrar yere bırakın.

İleri Seviye Kol Egzersizleri

Halka dip

'Halkaların yüksekliğini tekrarlar arasında ayaklarınızın yere değmeyeceği şekilde ayarlayarak başlayın.' diyor McNiven. “Halkaları takın ve destek pozisyonuna geçin – Kollarınız düz ve vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde halkaların üzerinde olmalısınız. Kollarınızı yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirin, ardından destek pozisyonuna kadar geriye doğru bastırın.”

Yakın tutuşlu triseps şınavı

Şınavın en popüler varyasyonlarından biri olan yakın kavrama veya elmas şınav, omuzları ve göğsü çalıştırmaya devam ederken vurguyu trisepslere kaydırır. “ Triseps şınavını seviyorum çünkü kollarınızı biraz daha fazla çalışmaya zorlarken, aynı zamanda merkez bölgenizi de çalıştırıyor,” diyor Lazar. “Şınav pozisyonu alın ancak ellerinizi göğsünüzün altında omuz genişliğinden daha yakın olacak şekilde yerleştirin. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin, sonra tekrar yukarı itin.” Bu versiyon standart hareketten daha zordur, bu yüzden o kadar çok hareket yapamazsanız şaşırmayın. tekrar

Amuda basma-yukarı

“Amuda kalkarak şınav, kollarınızı geleneksel şınavdan biraz daha ileri iten başka bir harekettir” Lazar şöyle diyor: “Ayrıca stabilite ve dengeyi artırmak için de harikadır.” üstelik bunu yapmak çok eğlenceli! Ayaklarınızı yukarı kaldırın, böylece bir duvara karşı amuda kalkın ve kollarınızı bükerek mümkün olduğunca alçaltın, ardından tekrar yukarı itin.”

Halteri öne kaldırma

“Elleriniz omuz genişliğinde açık halde bir halteri tutun, kollarınızın uyluğun ortasına kadar düz bir şekilde sarkmasına izin verin,” diyor Lazar. “Kollarınız omuz hizasına gelene kadar uzatılmış halde barı doğrudan önünüze doğru kaldırın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.”

Yakın tutuşlu çene yukarı

Pazılara standart chin-up'tan daha fazla vurgu yapan bu chin-up varyasyonu için ellerinizi birbirine yakın hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bicepsleri gerçekten sıkmaya odaklanın, ardından yavaşça indirin.

Bench press

Güçlü bench press göğüs egzersizi olabilir- günlük temel egzersizdir, ancak bileşik bir egzersiz olarak aynı zamanda kollarınıza da yük bindirir; esas olarak trisepsleriniz. Yaklaşık üç set sekiz tekrar boyunca hareket ettirebileceğiniz bir ağırlıkla bir halter yükleyin, son sette bitkinliğe yaklaşın (bu son set için bir gözcünüzün olduğundan emin olun). Bir benche uzanın ve halterinizi, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Çubuğu raftan çıkarın ve yavaşça indirin; üç saniye sürmeyi hedefleyin. Dirsekleriniz 90°'de büküldüğünde; ve bar göğsünüze yakın olduğunda duraklayın ve ardından halteri güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın.

Dünya çapında pull-up

Bu, ön kollarınızı ısıtacak ciddi bir üst vücut egzersizidir. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde üstten kavrama kullanarak bir çekme çubuğunu kavrayın. Yukarı çekerken, hareketin tepesine ulaştığınızda vücudunuzu bir tarafa ve ardından tekrar merkeze doğru hareket ettirin. Alçalırken vücudunuzu yavaşça ve kontrol altında diğer tarafa doğru hareket ettirin. Bir veya iki tanesinin saat yönünde ve aynısının saat yönünün tersine gitmesini hedefleyin. Temsilci hedefiniz düşük olmalıdır, özellikle de yeni başlıyorsanız, ancak her iki yönde de eşit şekilde çalışmayı unutmayın. İstediğiniz son şey kas dengesizlikleri oluşturmaktır.