Her Seviye Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Omuz Egzersizleri

Omuz egzersizleri herhangi bir spor salonu rutininin ayrılmaz bir parçası olmalıdır, çünkü omuzlarınızda güç oluşturmak ve hareketliliği geliştirmek bir dizi diğer egzersize yardımcı olacaktır. Ve elbette, eğer fizik antrenmanı yapıyorsanız, geniş omuzlar V şekilli bir gövdenin önemli bir parçasıdır.

Top güllesi omuzlara sahip olmayı umuyorsanız, güç ve kondisyon antrenörü Mitch Raynsford, F45 Kingston'ın ortak sahibi Jim Crossley ve kişisel antrenman şirketi&amp'in kurucusu Keith McNiven tarafından önerilen bu mükemmel omuz egzersizlerine göz atın. ;nbsp;Doğru Yol Sporu. Biz de favorilerimizden birkaçını ekledik. Aşağıda, dambıl baş üstü press gibi başlangıç ​​seviyesindeki klasiklerden amuda şınav gibi gelişmiş hareketlere kadar her seviyedeki spor salonu müdavimlerine uygun omuz egzersizleri bulunmaktadır.

Başlangıç ​​Seviyesi Omuz Egzersizleri

Y-T-W

Adını, bunu yaparken kollarınızla yarattığınız şekillerden alan bu hareket, Raynsford'un eğitiminin temel öğesi olarak kullandığı başka bir harekettir. Bunun nedeni, genel omuz sağlığını desteklemek ve yaralanmaları önlemek için sırtın üst kısmındaki destek kaslarını güçlendirmek için harika olmasıdır.

“Bir matın üzerine göğüs üstü uzanın,” Raynsford diyor. “Kollarınızı önünüzde Y konumuna getirin.” Daha sonra kollarınızı kaldırın ve onları zeminin hemen üzerinde tutun. İlgili kasları çalıştırdığınızdan emin olmak için kürek kemiklerinizi geri çekmenizi ve sıkmanızı tavsiye ediyor.

Sonra kollarınızı yan tarafınıza doğru T pozisyonuna getirin. Son olarak kollarınızı, dirseklerinizin harf şeklinin aşağı noktalarını oluşturacağı W konumuna getirin.”

Dambıl tepeden basma

“Bu, omuz gücünü ve stabilitesini artırmak için iyi bir egzersizdir” Crossley diyor. “Başlamak için hafif dambıllar seçin. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde onları omuzlarınızın hemen üzerinde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.

Dambılları kaldırırken sırtınızı hareket ettirmeyin ve özellikle alt sırtınızın kavise gelmesine izin vermeyin. Bu hareket ayakta veya destek için sırtı olan bir bankta oturarak yapılabilir.”

Dönüşümlü ve dambıl ön kaldırması

“Dizlerinizi hafif bükerek ayakta durun, bir çift dambılı avuç içleriniz size bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.” diyor McNiven. Dirseğinizde hafif bir kıvrım ve avucunuzun aşağı bakmasını sağlayarak, kolunuz yere paralelin biraz üzerinde oluncaya kadar sol dambılı önünüzde kaldırın. Daha sonra kontrol altındaki dambılı tekrar başlangıca indirin. Doğru dambıl ile tekrarlayın.”

Yüz çekme

Yüz çekme harika bir yoldur sıklıkla gözden kaçan arka deltoidleri güçlendirin; omuzlarınızın arkasında bulunan ve kolunuzu geriye doğru hareket ettirmenize yardımcı olan kaslar. 

“Halat eki kafa yüksekliğinde olacak şekilde bir kablo makinesi kurun.” Raynsford diyor. “Kablo makinesine dönük durun, halat bağlantısının her iki ucundan tutun ve ipi alnınıza doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.”

Raynsford, hareketin tüm faydalarından yararlanmak için her tekrarın üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmanızı tavsiye ediyor. 

Barbell dik sıra

“Bir halteri belinizin önünde, üstten kavrayarak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun.” diyor Crossley. “Dirsekleriniz barın üzerinde bitecek şekilde kollarınızı kaldırarak barı çene hizasına kadar kaldırın.”

Orta Seviye Omuz Egzersizleri

Dambıl gölge boksu

“Gölge boksu rutininize dambıl eklemek omuzlarınız için harikadır” diyor McNiven. Çok sayıda tekrar yapacağınız için nispeten hafif ağırlıklar seçin ve bunları omuz hizasında dikey olarak tutun.

«Bir dambılı ileri doğru itin, kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı yatay konuma çevirin. Diğer dambılı ileri doğru iterken onu geri getirin ve hızlanmaya başlayın. Deneyiminiz arttıkça farklı gölge boksu hareketleri ekleyebilirsiniz.”

Dambıl ve yanal kaldırma

“Avuçlarınız birbirine bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde her iki elinizde de birer dambıl tutun.” diyor Crossley. “Kalçalarınızdan biraz öne doğru eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirsekleriniz omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın.”

Arnold tuşuna basın

Dirsekleriniz 90° bükülü olacak şekilde iki dambılı omuzlarınızın önünde tutun. ve avuçlarınız göğsünüze dönük olsun” Crossley diyor. “Dambılları kaldırırken ve kollarınızı döndürürken dirseklerinizi yana doğru hareket ettirin, böylece dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde başınızın üstünde olacak şekilde bitirin.

“Arnold press omuzlarınızın hem önünü hem de yan tarafını çalıştırır.”

Baş üstü basın

“Bu klasik bir omuz geliştirme egzersizidir” Crossly diyor. “Bir halteri üstten kavrayarak boynunuzun önünde tutarak başlayın. Kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu başınızın üzerine doğru bastırın. Başınızın üstüne bastığınızda sırtınızın kavis yapmasına izin vermeyin.”

Savaş ipi çarpması

«Savaş halatlar göğüs kaslarınızın yanı sıra omuzlarınızı da çalıştırır ve hareketlilik ve kondisyon için mükemmeldir,» diyor McNiven. “Deneyebileceğiniz birçok egzersiz var. İyi bir ara savaş halatı egzersizi, çarpma ve aparkat egzersizleridir.

“Slam için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve her iki elinizde birer savaş ipi tutun. Savaş halatlarını aynı anda başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere vurun. Bu egzersizi 60 saniye boyunca yapın, ardından savaş ipi aparkatları gibi başka bir egzersize geçin (aşağıya bakın).”

Savaş ipi aparkatı

“Adından da anlaşılacağı gibi, savaş halatlarını tutarken aparkat yumruğunu taklit edersiniz. Vuruşlarda olduğu gibi aynı duruşu kullanın. Bir tarafa ve sonra diğer tarafa aparkat. Bu egzersizin 60 saniyesi boyunca hızınızı artırın.” Birkaç teknik ipucuna ihtiyacınız varsa, spor salonunuzun kum torbasını kullanma kılavuzumuza göz atın.

Pike yukarı itme

“Standart bir baskıdan -yukarı pozisyonda ayaklarınızı vücudunuza doğru yürütün, kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı düz tutun.” diyor Crossley. 'Vücudunuz ters V şeklinde olmalı. Daha sonra başınızı yere yaklaştıracak şekilde kollarınızı bükerek şınav çekin. “

“Ayaklarınızı daha yakına veya daha uzağa hareket ettirerek zorluğu ve omuzlarınızdaki yükü değiştirebilirsiniz ve ayrıca zorluğu artırmak için ayaklar bir kutu üzerinde yükseltilmiş halde de yapılabilir.

“Bu, başlı başına zorlu bir vücut ağırlığı omuz egzersizidir ve amuda kalkarak şınav yapmak için gereken gücü oluşturmanın iyi bir yoludur.” (Cesaretiniz varsa ileri düzey egzersize bakın.)

İleri Düzey Omuz Egzersizleri

Amuda basma-yukarı

“Ya duvardaki bir amuda tekme atarak başlayın ya da yüzünüz duvara dönük olacak şekilde ayaklarınızı duvardan yukarıya doğru yürüterek başlayın.” diyor Crossley. “Vücudunuz düz bir çizgide ve duvara yakın, ayaklarınız yukarıya dönük ve kollarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Vücudunuzu yere doğru indirmek için kollarınızı bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için yukarı doğru bastırın.”

Ense arkası basın

“Bu, baş üstü presle aynıdır, ancak başlangıç ​​pozisyonunuz halterin önünde değil boynunuzun arkasındadır, bu da onu daha zorlu bir egzersiz haline getirir.” diyor Crossley.

Bu egzersiz rotator manşet kaslarınıza standart baş üstü presten daha fazla baskı uygular ve daha fazla omuz hareketliliği gerektirir. İyice ısındığınızdan ve hafif ağırlıklarla başladığınızdan emin olun.

Z-basın

Baş üstü baskının bu zorlu varyasyonu, Bacaklarınızın yardımı olmadan omuzlarınızı ağırlığı kaydırmaya zorlarken merkez bölgenizi harekete geçirin. Dambıl veya halterle yapılabilir. Başlangıç ​​pozisyonuna manevra yapmak daha kolay olduğundan ilkiyle başlayın. 

“Bacaklarınız vücudunuzun önünde uzatılmış şekilde yere oturun – Gerekirse bacaklarınızı hafifçe bükülü tutun” Raynsford diyor. “Çekirdek bölgenizi meşgul tutarak dambılları omuz hizasında, omuzlarınızın hemen dışında olacak şekilde, avuçlarınız öne bakacak ve hafifçe içe doğru açılı olacak şekilde itin.

Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerinde bitecek şekilde dambılları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için aynı yolu takip edin.” 

Haç tutma

“Bu, omuzlarınızı ve kollarınızı zorlayacak izometrik bir tutuştur” Crossley diyor. “Kollarınız yanlara tamamen uzatılmış ve avuçlarınız yere bakacak şekilde her iki elinize de birer dambıl tutun. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.”

Yüksek diz çökerek dambıla baş üstü presi

Arka diziniz ve ön ayağınız yerde olacak şekilde başlayın. Ön diziniz 90° bükülmelidir. ve doğrudan ayak bileğinizin üstünde. 

“Eliniz ön dizinizin ters tarafında olacak şekilde bir dambılı kaldırın,” Raynsford diyor. Avucunuz 45° açıyla öne bakacak şekilde dambılı omuz hizasında tutun. açı ve dirsekleriniz aşağıyı gösteriyor. 

“Nefes alın, merkez bölgenizi çalıştırın ve nefes verirken dambılı doğrudan başınızın üzerine bastırın, böylece bileğiniz doğrudan omzunuzun üzerinden bitsin. Tekrarın zirvesinde duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.”

Askeri basın

Bu gelişmiş egzersiz, vücudunuzu standart baş üstü basına göre daha fazla çalıştırır ve dengenizi korumanızı zorlaştırır, bu da ağırlık kontrolünüzün yerinde olması gerektiği anlamına gelir. Üzerinde hafif bir ağırlık olan bir halter yükleyin ve; Basmaya başladığınızda bu ağırlığın ne kadar çabuk ağırlaştığına şaşıracaksınız. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla çene hizasında tutun ve sanki dikkat çekiyormuş gibi ayaklarınız bitişik olacak şekilde durun. Çubuğu başınızın üstüne doğru bastırırken göbek kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi ileriyi gösterecek şekilde tutun, ardından kontrol altında indirin.

Omuz Anatomisi

Omuz insan vücudundaki en karmaşık eklemlerden biridir. Karmaşık bir kas ve bağ dokusu ağıyla birbirine bağlanan üç kemikten oluşur: köprücük kemiği (köprücük kemiği), kürek kemiği (kürek kemiği) ve humerus (üst kolunuzdaki kemik). Bu benzersiz yapı, kolunuzu her yöne serbestçe hareket ettirmenize olanak tanır. Bununla birlikte, bu yüksek derecede hareketlilik, omzun stabilitesini önemli ölçüde azaltarak yaralanma ve çıkıklara karşı savunmasız hale getirir.    

Omuzun stabilizasyonunda ve hareketlerine güç verilmesinde çeşitli kaslar rol oynar. Bunlar arasında deltoidler, teres majör ve rotator manşet kasları bulunur.

Deltoid: Omuzun üstünde oturan deltoid, kürek kemiğinin sırtından köprücük kemiğinin ucuna kadar uzanan büyük üçgen bir kastır. Üç bölüme ayrılmıştır: ön (ön), arka (arka) ve yan (yan). Ön ve arka deltoidler kolunuzu döndürmenize ve ileri ve geri hareket ettirmenize yardımcı olur. Yan deltoidler kolun yana doğru hareket etmesini sağlar ve aynı zamanda omuzlara vücut geliştiricilerin istediği yuvarlak şekli verir. Bu kasları hedef alan en iyi egzersizler arasında omuz kaldırma ve arka delt uçuşu ve dik sıra gibi üst sırt hareketleri yer alır.    

Teres major: Teres major, kol kemiğinizi ve kürek kemiğinizin arkasını birbirine bağlayan küçük bir kastır. Esas olarak kolun içe doğru döndürülmesinden ve omuz ekleminin stabilize edilmesinden sorumludur ve vücut eğitiminin ana amaçlarından biri olan V şeklindeki sırta katkıda bulunur. Çoğunlukla gözden kaçan bu kasları hedef alan en iyi egzersizler arasında direnç bandı çekme, lat çekme ve kablo düz kol aşağı çekme yer alır.  

Rotator manşet: Rotator manşet, omuz eklemini çevreleyen ve stabilize eden dört kastan (supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subscapularis) oluşur. Bu grup pek çok omuz hareketinde yer alır ve omuzun sağlıklı kalması için gücünü ve esnekliğini korumak önemlidir. Bu kas grubunu eğitmek için en iyi rotator manşet egzersizleri, direnç bandı yüz çekme, ters uçuş ve tek kol kürekini içerir.  

Omuz hareketinde yer alan diğer kaslar arasında trapezius (sırt kası), pektoralis majör (göğüs kası), serratus anterior (kürek kemiğini kaburgalara bağlayan küçük kas) ve rhomboid majör (omuz arasında yer alan kas) yer alır. bıçak ve omurga).  

Kıdemli yazar

Harry Bullmore ve Anna Gora'nın katkılarıyla