Her Türlü Spor Salonuna Giden Kişi İçin En İyi Üst Vücut Egzersizi

Masadaki kartlar: Her sporcuya uygun bir üst vücut antrenmanı yoktur, ancak bu sayfada ve web sitesinde herkesin yapabileceği yeterli seçeneğe sahip olduğumuzdan eminiz. Hedeflerine ve seviyelerine uygun bir antrenman bulun. 

Başlangıç ​​olarak, serbest ağırlıklarla deneyimi olan ve haftada birkaç kez ağırlık salonuna giden spor salonuna gidenler için zorlu bir üst vücut antrenmanımız var. Altı hareket seansı, mümkün olduğu kadar çok kas lifini işe almak ve yormak için farklı açılar ve tekrar aralıkları kullanarak tüm ana üst vücut kas gruplarınızı hedefler, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden inşa edilirler.

Ayrıca dört haftalık, haftada dört egzersiz içeren gelişmiş bir üst vücut egzersiz planımız var. Program tasarımı – Haftada iki seans doğrudan göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırır ve iki seans da hem doğrudan hem de dolaylı olarak kollarınızı çalıştırır – Bu, vücudunuza önemli miktarda kas kütlesi katacağınız anlamına gelirken, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanları aynı zamanda fazla vücut yağını da ortadan kaldıracaktır.

Tam olarak aradığınız şey değil? Bu ekipmansız üst vücut antrenmanına ne dersiniz? Veya haftada dört seansa katılamıyorsanız, bu antrenman Daha büyük bir üst vücut geliştirme planı bunun yerine üç seans gerektirir.

Üst Vücut Egzersizi

Bu, iki düz set ve ardından iki süper setten oluşan altı hamlelik bir seanstır. Gösterilen setlere, tekrarlara ve dinlenmeye sadık kalarak 1. hareketin tüm tekrarlarını yapın, ardından 2. hareketin tüm setlerini yapın. Daha sonra üst vücudunuza saldırı yapmak için 3A ve 3B hareketlerini bir süper set olarak yapın ve aynısını 4A ve 4B hareketleri için de tekrarlayın.

1 Bench press

Setler 5 Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

Bir halteri yukarıdan tutarak, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bankta düz bir şekilde uzanın. Topuklarınızı yere koyun, kalça kaslarınızı ve göbek bölgenizi kasın, ardından barı göğsünüze doğru indirin ve tekrar yukarı doğru bastırın.

2 Çene kaldırma

Setler 5 Tekrar 5-8 Dinlenme 60 saniye

Omuz genişliğinde alttan kavrama ile bir bara asın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutarak çeneniz bardan çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Bu pozisyonda duraklayın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.

Süper ayar 1

Her iki hareketin de eğimli bir bankta yapıldığı bu ilk süper set, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı biraz farklı açılardan çalıştırarak daha fazla kas lifini çalıştıracak ve yoracaktır. Tam hareket aralığı boyunca yavaş ve kontrollü tekrarlar yapmak ağırlıktan daha önemlidir, bu nedenle üst vücudunuzu daha fazla çalıştırmak için dambıl seçiminde akıllı olun.

3A Eğimli dambıl kıvrımı

Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme 30sn

Her elinizde birer dambıl ve kollarınız düz olacak şekilde eğimli bir bankta arkanıza yaslanın. Dirseklerinizi yerinde tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kıvırın ve bicepslerinizi sıkın. Yavaşça başlangıca geri dönün.

3B Eğimli dambıl uçuşu

Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme 60sn

Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, kollarınız düz ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüz yukarıda ve dirsekleriniz hafif bükülüyken, göğsünüzde iyi bir esneme hissedene kadar ağırlıkları yanlara doğru indirin, ardından tekrar başlangıca kaldırın.

Süper ayar 2

Bu son süper set, kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü tamamen yoran yüksek tekrarlı setlerden oluşur. Form ve kontrole odaklanın ve 15 tekrarın tamamını tamamlayamıyorsanız, yapabildiğiniz kadarını yapın, ardından ağırlığı azaltın ve seti tamamlayana kadar devam edin.

4A Kablo halatı baş üstü uzantısı

Setler 4 Tekrar 15 Dinlenme 30sn

Bir kablo makinesinin alçak makarasına bağlı çift halatlı sapı tutarak dik durun. Yüzünüzü başka yöne çevirin, ellerinizi başınızın üstüne kaldırın. Dirseklerinizi sabit ve yukarı bakacak şekilde tutarak kollarınızı düzleştirmek için kolları yukarı ve ileri doğru bastırın. Trisepslerinizi üst noktada esnetin, ardından başlangıca dönün.

4B Kablo geçişi

Setler 4 Tekrar 15 Dinlenme 60sn

Bir kablo makinesinin ortasında dik durun, her iki elinizde de yüksek makaraya bağlı bir D kolu tutun. Dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi aşağı indirin ve vücudunuzun önünde çaprazlama yapın. Bir saniye duraklayın, ardından başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.

Üst Vücut Egzersiz Planı

Dört haftalık plan, ideal olarak Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapacağınız haftada dört oturumdan oluşur.

Pazartesi seansı göğsünüzü ve sırtınızı hedef alıyor; Çarşamba bacaklarınız ve omuzlarınız; Cuma seansında göğsünüz ve trisepsleriniz; Cumartesi ise sırtınız ve bicepsleriniz.

Bu, büyük üst vücut kaslarınızı haftada iki kez doğrudan veya dolaylı olarak çalıştıracağınız anlamına gelir ve bu kasların hızla büyümesini teşvik edecek olan da egzersiz hacmindeki bu büyük artıştır.

Her antrenman beş hareketten oluşur. İlk iki hamle bir süper set oluşturur ve son üç hamle bir üçlü set oluşturur. 1A ve ardından 1B hamleleri için tekrarları ve dinlenme periyodunu yapın, ardından her hareketin tüm setleri tamamlanana kadar bu diziyi tekrarlayın. Daha sonra aynısını 2A, 2B ve 2C alıştırmaları için yapın. Bu yaklaşım, dinlenmek yerine seans başına çalıştığınız süreyi artırır; bu, yalnızca kaslarınızı daha uzun süre uyarmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı da yüksek tutarak yağ yakma oranını artırır.

Bu antrenmanlardan tam etkiyi elde etmek için, her egzersiz için dört haneli tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam ağırlığı indirmenin saniye cinsinden ne kadar sürdüğünü, ikincisi hareketin alt noktasında ne kadar süre durakladığınızı, üçüncü rakam ağırlığı kaldırmak için ne kadar süre harcadığınızı ve son rakam da tepe noktasında ne kadar süre durakladığınızı gösterir. . Tempo antrenmanı kılavuzumuzla daha fazlasını öğrenin.

Gerilim altında biriken süre, vücut yağını yakmak ve kas dokusunu parçalamak için kalp atış hızınızı artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. momentum değil – işi yapın ve tüm hareket aralığında ilerleyin.

Üst Vücut Planı Egzersizi 1: Göğüs ve Sırt

1A Bench press

Sets 8  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 30sec

Düz bir bankta uzanın, bir halter tutun (evdeki spor salonunuz için en iyi halterler için bu kılavuza göz atın), elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve üstten tutuş kullanarak. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı yere bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

1B Eğik sıra

Sets 8  Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında, omuz genişliğinde üstten kavrama kullanarak halteri tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru eğilin, kalçanızdan destek alın ve kürek kemiklerinizi geride tutun. Dirseklerinizle birlikte çubuğu göğüs kemiğinize doğru yukarı çekin, ardından tekrar başlangıca indirin.

2A Çene kaldırma

Sets 3  Tekrar 6 Tempo 2011 Dinlenme 20sec

Omuz genişliğinde alttan kavrama kullanarak barfiks barını tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

2B Eğimli uçuş

Sets 3  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 20sec

Her iki elinize de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutarak, avuçlarınız size bakacak ve dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

2C Elmas bastırma

Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2110 Dinlenme 60sec

Şınav pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine değecek şekilde başlayın. Kalçalarınızı yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıca dönmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın.

Üst Vücut Planı Egzersizi 2: Bacaklar ve Omuzlar

1A Arka çömelme

Setler 8 Tekrarlar 8 Tempo 2010 Dinlenme&30sn

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durun ve halteri omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar çömelin. Başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin.

1B Baş üstü basın

Sets 8  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde göğsünüzün üst kısmında bir halter tutun. Göğsünüzü dik tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek, kollarınız düz olana kadar barı yukarı doğru bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

2A Halter bölünmüş çömelme

Sets 3  Tekrar her iki tarafta 6 Tempo 2010 Dinlenme 20 ​​sn

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durun ve barı omuzlarınızın arkasına doğru tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki dizinizi 90° bükün. Başlangıca dönmek için sağ ayağınızdan geriye doğru ilerleyin. Altı tekrar boyunca tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve sol ayağınız önde olacak şekilde altı tekrar daha yapın.

2B Barbell yüksek çekme

Sets 3  Tekrar 8 Tempo 1010 Dinlenme 20 ​​saniye

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halteri üstten kavrayarak ve kollarınızı düz tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, barı dirseklerinizle birlikte çene yüksekliğine ulaşana kadar yukarı doğru çekin. Daha sonra tekrar başlangıca indirin.

2C Yanal kaldırma

Sets 3  Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dik durun, her iki elinizde hafif bir dambılı yanlarınızda tutun, avuçlarınız birbirine baksın. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi hafifçe bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Baş parmaklarınızı yukarıya doğru çevirin, ardından tekrar başa doğru indirin.

Üst Vücut Planı Egzersizi 3: Göğüs ve Triceps

1A Bench press

Sets 8  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 30sec

Düz bir bankta uzanın, barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üstten bir kavrama kullanarak tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı yere bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

1B Oturarak ve dambılla baş üstü basın

Sets 8  Tekrar 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Her iki elinizde omuz hizasında birer dambıl tutarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından tekrar başlangıca indirin.

2A Çekiçli pres

Sets 3  Tekrar 6 Tempo 2010 Dinlenme 20sec

Düz bir benche uzanın, dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızda tutun. Ayaklarınızı yere bastırın ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca geri indirin.

2B Dambıl triceps uzatması

Sets 3  Tekrar 8 Tempo 1010 Dinlenme 20 ​​saniye

Her iki elinizde birer dambılı başınızın üzerinde tutarak dik durun, kollarınız düz. Göğsünüzü dik tutun, göbek bölgenizi destekleyin ve dirsekleriniz yukarıya bakacak şekilde ağırlıkları başınızın arkasına indirin, ardından başlangıca dönün.

2C Elmas bastırma

Sets 3  Tekrar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Şınav pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine değecek şekilde başlayın. Kalçalarınızı yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıca dönmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın.

Üst Vücut Planı Egzersizi 4: Sırt ve Biceps

1A Çekme

Sets 8  Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme 30sec

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrama kullanarak barfiks çubuğunu tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından alt göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

1B Barbell biceps curl

Setler 8 Tekrarlar 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Alttan kavrama kullanarak ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri tutun. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak, barı göğsünüze doğru kıvırın ve yürürken bicepslerinizi sıkın. Başlangıca geri indirin.

2A Çene kaldırma

Sets 3  Tekrar 6 Tempo 2011 Dinlenme 20sec

Omuz genişliğinde alttan kavrama kullanarak barfiks barını tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

2B Ters kavrama ve eğilme sırası

Sets 3  Tekrar 8 Tempo 2011 Dinlenme 30sec

Elleriniz bacaklarınızın hemen dışında, omuz genişliğinde alttan kavrama kullanarak bir barı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra öne doğru eğilin, kalçalarınıza yaslanın ve kürek kemiklerinizi geride tutun. Dirseklerinizle birlikte çubuğu göğüs kemiğinize doğru yukarı çekin, ardından tekrar başlangıca indirin.

2C Dumbell curl

Sets 3  Tekrar 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Dambılları düz kollarla, avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Göğsünüzü dik tutun, göbek bölgenizi destekleyin ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin, ağırlıkları yukarı doğru kıvırın, yürürken bicepslerinizi sıkın. Daha sonra onları tekrar başlangıca indirin.