Birçok insan için koşmak formda kalmanın ve formda kalmanın gerçekten eğlenceli bir yoludur, ancak hiç şüphe yok ki ilk başladığınızda zor olacaktır. Önceki kondisyon seviyenize bağlı olarak, aslında düpedüz berbat olabilir, ancak emin olun, uygun bir planla, dayanılmaz derecede zordan tolere edilemeyecek kadar zora doğru ilerlediğini hızlı bir şekilde göreceksiniz ve koşmanın tadını çıkarmaya başlayacaksınız.
Birçok kişi için, dokuz haftalık bir eğitimin ardından birinin sürekli 5 kilometre koşmasını amaçlayan Couch to 5K, başlangıç seviyesindeki tercih edilen plandır. Birçok insanın bu hedefi tamamlamasına yardımcı olan mükemmel bir seçim olsa da, bazıları bunun koşma miktarını çok hızlı artırdığını görebilir.
None To Run işleri daha yavaş bir hızda yürüten ücretsiz bir alternatiftir: plan 12 hafta uzunluğundadır ve mesafeyi kullanmak yerine genel bir zaman hedefine sahiptir. Aynı zamanda yeni koşucuların yaralanma riskini sınırlamak için yapmaları gereken güç ve hareketlilik seansları da sağlar. Ayrıca iPhone veya Apple Watch'unuzdaki her çalıştırmada size rehberlik edebilecek ücretli bir uygulama da bulunmaktadır.
İki başarılı None To Run mezunuyla konuştuk plan hakkında daha fazla bilgi edinmek ve neden bunu tercih ettiklerini öğrenmek için.
Neden Kaçacak Yok planını yapmaya karar verdiniz?
“Ben sıradan bir koşucu değilim,” Leeds'ten 46 yaşındaki yeminli muhasebeci Curtis Ledger diyor. “Ben 23 taştım [146kg], Couch'u 5K'ya çıkarmaya çalıştım ve yaklaşık üç veya dördüncü haftaya geldim ve başarısız oldum.
“Yaklaşık dört yıl sonra çocuklarımı küçükler için bir park koşusuna götürdüm ve onlarla parkurda dolaşıp onlara ayak uydurmak istedim. 'Obez insanlar için Couch to 5K' araması yaparak Koşacak Yok'u buldum. ve bunun benim için Couch to 5K'dan daha mantıklı yapılandırılmış bir plan olduğunu fark ettim.“
“Geçen yıl Nisan ayı sonlarında içkiyi bıraktım – Eskiden çok fazla içerdim,” Kirkcaldy'de BT bölümünde çalışan Charles Doherty diyor. Başka bir şey yapmam gerekiyordu, bu yüzden forma girmek için koşmaya başladım. Couch to 5K yapmaya başladım ama 56 yaşındayken hiç egzersiz yapmamıştım, bu biraz fazlaydı. İlk iki hafta dayandım. Koşmaya daha nazik bir giriş niteliğindeki Koşmak İçin Yok'u buldum ve çok daha iyi sonuç verdi.”
Couch to 5K?
ile ilgili ne gibi sorunlar yaşadınız?
“Çok hızlı başladı,” Doherty diyor. “İlk hafta 30 saniye koşmayı denedim ve bu hayatımın en uzun 30 saniyesiydi, ardından da en kısa iki dakikalık yürüyüştü!”
“Couch to 5K” çok popüler ve herkese uyan tek çözüm olarak görülüyor, ancak bunun “değil” olduğunu keşfettim. Ledger diyor. “None To Run Facebook grubuna giderseniz, burası kendilerini başarısız Couch to 5Kers olarak tanımlayan insanlarla doludur.
“Bu, yükselme hızıdır. Couch'tan 5K'ya yaptığınız ilk beş dakikalık koşu aralığı dördüncü haftada, Yok To Run'da ise dokuzuncu haftada olur. Benzer şekilde, 20 dakikalık koşu aralığı için, beşinci hafta ile 10. haftayı karşılaştırırsınız. Yeni başlayan koşucular için önemli olan bu istikrarlı gelişimdir. Daha önce koşmadıysanız veya benim gibi kilonuz nedeniyle kendinize çok fazla ceza veriyorsanız, bu kadar uzun bir birikime ihtiyacınız var.
Karantinayı aşmanın bir yolu olarak şimdi orijinal Couch'ı 5K'ya yaptım, böylece ikisini karşılaştırabiliyorum ve Couch'ı yapabilmemin hiçbir yolu yok Arada iki yıl olmasına rağmen, ilk önce Hiçbiri Koşmadan 5K'ya yükseldi.”
Kuvvet antrenmanı tavsiyelerini faydalı buldunuz mu?
“Bu, Couch to 5K'dan çok daha iyi bulduğum bir şey,” Doherty diyor. Başlangıçta haftada iki settir, yani bunu beş gün boyunca koşmadığınız günlerde yaparsınız. Sadece koşmaktan çok daha fazla yatırım yapmamı sağladı. Sanırım kolaylaştırdı.”
“İlk haftalarda bunu kesinlikle faydalı buldum, çünkü her şey yaralanmaların önlenmesiyle ilgili,” Ledger diyor. 'Couch to 5K' gerçekten bunu kapsamıyor. none to run'daki pek çok kişinin egzersizleri gerçekten yapmadığını biliyorum, ancak bunların işaretlenmesi önemlidir. Ve egzersizler program boyunca değişir; Başlangıçta basit olanlar var, sonra gelişiyor.
“Bu iyidir çünkü zihni yaralanmaların önlenmesine odaklar. Couch to 5K ile ilgili endişe, insanların ona bakıp bunu yapabilmeleri gerektiğini düşünmeleri, ancak programın hızlanmasıyla baş edememeleri veya sakatlanmalarıdır. Vücudunuz ilk birkaç haftada buna alışmaz, bu sistem için bir şoktur.”
None To Run'a başlayacaklar için herhangi bir tavsiyeniz var mı?
“İleride olacaklara değil, her zaman bir sonraki haftaya odaklanmalısınız” Ledger diyor. Ve eğer önümüzdeki hafta koşuları yapamayacağınızdan endişeleniyorsanız, denemeden vazgeçmeyin. . Pek çok insan bir sonraki haftaya geçmekten korkuyor çünkü bunun çok zor olduğunu düşünüyorlar, oysa aslında bunu yapmaya çalışmalılar. Ve eğer çok zorsa sorun değil, önceki hafta tekrarlayın.”
“None To Run'ın Facebook grubu harika,” Doherty diyor. Bunu yapan pek çok insan var ve hepsinin de ipuçları var. Ben beş dakikadan 20 dakikaya atlarken içlerinden biri “bunu dört parti beş dakika olarak düşünün” dedi. Bu yüzden saatimi beş dakikalık dört aralık yapacak şekilde ayarladım, böylece saatimdeki yürüyüş aralığı hâlâ bir koşu aralığıydı. Her beş dakikada bir bip sesleri alıyordum ki bu alıştığım bir şeydi ve rahat hissettim.”
None To Run web sitesindeki plana bakın | Serbest
Uygulamayı App Store'dan indirin | Ayda 4,99 sterlin, yılda 29,49 sterlin. Yedi günlük deneme mevcut
