Uygun Değilseniz veya Tıbbi Durumunuz Varsa Güvenli Bir Şekilde Egzersiz Yapmaya Nasıl Başlayabilirsiniz?

Fotoğraf: Dünya Obezite Federasyonu'nun izniyle

Egzersiz yapmak her zaman yapmamaktan daha iyidir, ancak birçok insanın başlangıçta bu egzersizi nasıl yapacağına dikkat etmesi gerektiği de doğrudur. İster hareketsiz kalmanın ardından antrenmana geri dönüyor olun ister kronik bir rahatsızlıkla güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı bulmaya çalışıyor olun, güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde başladığınızdan emin olmak önemlidir.

Ücretsiz EXi uygulaması yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Tıbbi durumunuz, genel sağlık ve kondisyon seviyeleriniz gibi ayrıntıları içeren, girdiğiniz bilgilere göre özel olarak hazırlanmış 12 haftalık bir antrenman programı oluşturur.

EXI tıbbi uzmanlardan oluşan bir ekip tarafından oluşturulmuştur ve NHS tarafından onaylanmıştır. Uygulamanın kurucu ortağı ve klinik direktörü olan sözleşmeli fizyoterapist Carron Manning ile insanların egzersize başlarken özellikle nelere dikkat etmesi gerektiği ve EXI'nin nasıl yardımcı olabileceği hakkında konuştuk.

Çok hevesli bir yaklaşımla egzersize başlamanın riskleri nelerdir?

Tıbbi açıdan bakıldığında, çok fazla şeyi çok erken yaparsanız yaralanma riski vardır. kas-iskelet sistemi yaralanmaları yaygındır. Bir diğer önemli nokta ise, eğer kalp-damar hastalığı veya diyabet gibi bir hastalığınız varsa, başlamanız gereken egzersiz yoğunluğu konusunda tıbbi kılavuzlar nettir. Kardiyovasküler hastalığınız varsa güvenlik amacıyla yoğunluk seviyenizi sınırlayacağız.

Diğer önemli faktör ise, psikolojik açıdan bakıldığında, çok fazla şeyi çok erken yaparsanız, egzersizin zor ya da nahoş olmasıyla ilişkilendirilirsiniz. O zaman durma olasılığınız çok daha yüksektir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde insanların başlayıp sonra durduğunu görüyoruz.

Daha kademeli bir yaklaşım benimserseniz, davranış değişikliği ulaşılabilir hale gelir ve egzersizin sizin için güvenli ve iyi olduğu ve bunu yapmaya devam edebileceğiniz mesajını güçlendirir.

Kimin özellikle dikkatli olması gerekiyor?

Egzersizin güvensiz olduğunu söylemek istemem ama yoğunluk seviyesini biraz kontrol edebildiğimiz birkaç durum var. Örneğin, uygulamada kardiyovasküler hastalığı olan kişileri düşük ve orta yoğunlukta aktiviteyle sınırlandırıyoruz; yüksek yoğunluk seçeneğimiz yok.

Ancak, kalp hastalığınız varsa egzersiz yapmama riski, yine de kalp hastalığınız varsa egzersiz yapma riskinizden daha fazladır – – kalp krizi gibi önemli bir kardiyovasküler olaya maruz kalma olasılığınız daha yüksektir. Egzersiz yapmak her zaman daha iyidir, hatta bunu kontrol edip bu düşük ve orta bölgelerde tutarsanız daha da iyi olur.

Kronik rahatsızlıkları olan kişiler için egzersize ilişkin tıbbi kurallar oldukça açıktır. Eğer bir hastanede sağlık ekibiyle birlikte egzersiz yapıyorsanız ve tesiste tesisleriniz varsa, sizi çok zorlayabilirdik ve risk çok düşüktü. Ancak bunu kendiniz yapıyorsanız, kendinizi ne kadar güvenli bir şekilde zorlayabileceğinizi bilmek iyi bir fikirdir.

Eğer formda değilseniz güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya nasıl başlayabilirsiniz?

Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı istiyoruz, ancak daha yavaş başlayın ve yavaş yavaş gelişin.

Başlamak için iyi bir yol muhtemelen haftada üç kez 10 dakikalık yürüyüş olabilir. Daha sonra yavaş yavaş artırın. Egzersiz yapmanın üç ana bileşeni vardır: zaman, yoğunluk ve sıklık. Faaliyet kurallarına uyma hedefiyle bunları yavaş yavaş oluşturun.

EXi uygulaması özellikle kimi hedef alıyor?

Üç ana grubumuz var. İlk olarak, hareketsiz insanlar. Bu bizim için çok büyük bir sayıdır. Birleşik Krallık nüfusunun %40'ı fiziksel aktiviteye ilişkin tıbbi yönergeleri karşılamıyor.

İkincisi, kronik bir durum geliştirme riski taşıyanlar, bunun nedeni dinlenme halindeki kalp atışlarının veya kan basıncının artması veya kilolarının artması olabilir. Genetik riskiniz de olabilir. Risk altında olan bir sürü insan var.

Üçüncüsü, zaten hipertansiyon, kalp hastalığı veya buna benzer kronik bir durum tanısı almış kişiler. Şu anda uygulamada 23 durum var ve Birleşik Krallık'ta 15 milyon yetişkinin tek bir kronik durumu var, dolayısıyla az sayıda insandan bahsetmiyoruz.

İnsanların yalnızca %15'i fitness sektörüyle ve spor salonlarındaki HIIT gibi şeylerle gerçekten ilgileniyor. Geri kalanına bakıyoruz. Yaptığımız şey yüksek yoğunluklu kondisyon değil, sadece sağlığınız için göreceğiniz faydalar için insanları hareket ettirmeye ve aktiviteye dahil etmeye çalışıyoruz.

Uygulama nasıl çalışıyor?

Uygulama mevcut sağlığınız ve kondisyonunuz hakkında ve tıbbi bir durumunuz olup olmadığı hakkında bilgi ister. Uygulama bu verileri analiz eder ve kişiselleştirilmiş ve kademeli 12 haftalık bir program belirler.

Aslında belirsiz bir programdır ancak ilk 12 hafta boyunca egzersizin süresi, yoğunluğu ve sıklığı giderek artar. Yani birine başlangıçta düşük yoğunlukta 15 dakikalık dört seans reçete edilebilir ve 12 hafta boyunca bu süre giderek artar.

Daha sonra bu reçeteyle alakalı egzersiz içeriğini sağlıyoruz. Düşük yoğunluktaysanız yalnızca düşük yoğunluklu egzersizleri görürsünüz. Bu içeriği kendimiz üretmek zorundaydık çünkü düşük ve orta yoğunlukta içerik neredeyse yok denecek kadar az.

Egzersiz rehberlerimiz, spor salonu için malzemelerimiz ve koşu, bisiklete binme ve yürüyüş gibi GPS ile takip edilen aktivitelerimiz var. Doğru seviyede çalıştığınız sürece bunu nerede yaptığınız veya başka bir program kullanmanız bizi ilgilendirmiyor. en çok ilgilendiğimiz şey bu.

Birinin doğru yoğunluk seviyesinde çalışıp çalışmadığını nasıl anlarsınız?

Kalp atış hızına bağlıdır. Uygulamamız dinlenme kalp atış hızınızı alır ve düşük, orta ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar için maksimum kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplar. Kalp atış hızınızı kontrol etmek için cep telefonunun kamera flaşını kullanabiliriz. Ayrıca aktiviteden hemen sonra egzersiz kalp atış hızınızı alıyoruz ve uygulama, doğru bölgede olup olmadığınızı görmek için bu kalp atış hızınızı analiz edecek.

Eğer bir Apple Watch'unuz varsa, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı otomatik olarak ölçebiliriz ve doğru yoğunluk seviyesinde çalışmanıza yardımcı olmak için saat üzerinden dokunsal geri bildirim alırız. Ayrıca HealthKit ve Google Fit aracılığıyla diğer giyilebilir cihazlar aracılığıyla kalp atış hızınızı da ölçüyoruz.

Ayrıca algılanan eforun derecelendirmesini de kullanıyoruz. Bu, birinin ne kadar sıkı çalıştığının gerçekten iyi bir göstergesidir. Yani eğer düşük yoğunlukta çalışmanız gerekiyorsa ve bunun çok zor olduğunu söylüyorsanız 10 üzerinden dokuz puan verirsiniz. Uygulama size yavaşlamanızı söyleyecektir. bir dahaki sefere.

EXi'yi&App Store ve Google Play 'den indirin Serbest