Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutarak kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için tasarlanmış hızlı tempolu, tam gaz efor nöbetlerini içerir. Bu arada Pilates, derin, dengeleyici kasları hedef alan ve güçlendiren yavaş ve kontrollü hareketler etrafında döner.
Bu iki köklü eğitim protokolünün birbirlerinden daha fazla ayrı olamayacağını düşündüğünüz için affedileceksiniz. Bununla birlikte, etkili bir şekilde birleştirildiğinde, HIIT ve Pilates her iki dünyanın da en iyisini sunabilir: yarı sürede iki kat güç ve kondisyon.
“HIIT Pilates benim en sevdiğim antrenman yollarından biridir,” diyor Korin Nolan, Pilates uzmanı ve bu vücut ağırlığı devresini tasarlayan Dynamic Pilates TV kurucu ortağı . “Hızlıdır, genellikle yarım saatten uzun sürmez; bu da programı sıkı olan herkes için idealdir.”
Antrenman
Bu antrenman, düşük yoğunluklu Pilates temelli hareketleri yüksek yoğunluklu, düşük etkili HIIT tarzı eforla birleştiren dört çift tamamlayıcı egzersizden oluşur.
A ve B egzersizlerini arka arkaya gerçekleştirin, ardından sonraki hamle çiftine geçin. Devreyi tamamlayın ve ardından tekrarlayın. Kondisyonunuz geliştikçe, ilerlemeye devam etmek için her bir çift hareketi bir defadan fazla veya tüm devreyi iki defadan fazla tekrarlayabilirsiniz.
“Bu devreye hangi açıdan yaklaşırsanız yaklaşın, Pilates ilkelerine sadık kalmak için vurgu her zaman nicelikten ziyade niteliksel hareket üzerinde olmalıdır. kontrol, hizalama, nefes ve çekirdek bağlantısı,” Nolan ekliyor.
1A Tekme için ters hamle
Reps 16-20
Ayakta dururken, bir bacağınızı ters hamleye doğru geriye atın, arkadaki diziniz yerden kalkana kadar alçalın. Ayakta durmaya döndüğünüzde, bacağınızı önünüze doğru tekmeleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Gövdenizi dik ve merkez bölgenizi güçlü tutun ve dengeyi korumaya yardımcı olmak için kollarınızı kullanın.
1B Bacak çırpınması
Süre 20-45sn
Çeneniz göğsünüze doğru ve kollarınız kulaklarınızın ötesine uzanacak şekilde sırt üstü yatın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızın alt kısmını yere bastırın ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 20-30 cm yüksekliğe kadar kaldırın, ardından küçük hareketler kullanarak bacaklarınızı yukarı ve aşağı doğru çırpın. Bacaklarınız yere ne kadar yakınsa, merkez bölgenize yönelik zorluk da o kadar büyük olur. Boyunca nefes almaya ve vermeye devam edin.
2A Yan atlama dokunuşu
Tekrar 16-20
Ayakta dururken, bir tarafa doğru dört yan adım atın, ardından ayağa kalkmadan önce eğilip bir elinizle yere vurun. Bu bir temsilcidir. Ayaklarınızı hafif tutarak ve tempoyu yüksek tutarak diğer yönde tekrarlayın. Merkezinizi tüm süreç boyunca açık tutun.
2B Tahtayı V-sit'e ters çevirin
Reps 8-12
Bacaklarınızı uzatıp ellerinizi arkanızda yere koyarak yere oturun. Hazırlanmak için nefes alın, ardından nefes verirken kalçalarınızı yukarı kaldırın, topuklarınıza bastırın ve ters plank pozisyonuna yükselmek için kalça kaslarınızı çalıştırın. İki saniye duraklayın, ardından kalçanızı tekrar yere indirin ve iki saniye boyunca V-oturma dengesini bulmak için kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu bir tekrardır.
3A Yan tahtadan yarım burpee'ye
Tekrar 16-20
Ayakta dururken eğilin ve ellerinizi yere koyun, ardından ayaklarınızı yüksek bir tahtaya geri adım atın veya zıplayın ve merkez bölgenizi harekete geçirin. Gövdenizi döndürün ve bir elinizi tavana doğru kaldırın. Yüksek tahtaya dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Ayaklarınızı ellerinizin her iki yanına doğru adım atın veya zıplayın ve ayağa kalkın.
3B Kalçanın ekstansiyona rotasyonu ile yarım yan plank
Reps 8-12 her iki tarafta  ;
Ağırlığınızı bir önkol ve dizinize vererek, dizleriniz üst üste gelecek şekilde ve kalçalarınız kaldırılarak yarım yan plank ile başlayın. Göğsünüzü açmak için üstteki elinizi başınızın arkasına koyun. Üst dizinizle önünüzdeki zemine dokunmak için kalçanızı içe doğru döndürün. Üstteki dizinizi havaya kaldırmak için kalçanızı diğer yöne çevirin, ardından bacağınızı uzatın. Daha büyük bir zorluk için, bunu dizleriniz yerden yukarıda olacak şekilde yan plank pozisyonunda gerçekleştirin.
4A Aşağıya doğru yan süpürme musluğu ile yüksek tahta
Tekrar 8-12
Omurganızı uzatmak için omuzlarınızı aşağı çekerek yüksek bir plank ile başlayın. Merkez bölgenizi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Hazırlanmak için nefes alın ve nefes verirken bir bacağınızı geniş bir yay çizerek zemin boyunca yana doğru kaydırın. Başlangıca geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Sırtınız düz olacak şekilde aşağı doğru köpek pozuna geçmek için kalçalarınızı kaldırın, ardından yüksek tahtaya dönün.
4B Plié yükselmek için çömelme
Tekrar 16-20
Klasik bale hareketinin bir varyasyonu. Ayaklarınız geniş, ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Çömelirken ellerinizi yere hafifçe vurun ve ardından ayağa kalkarak ellerinizi tavana uzatın. Daha dinamik hale getirmek veya ayaklarınızı düz tutmak için ayak parmaklarınızın üzerine çıkabilirsiniz. Çömelirken karın bölgenizi çalıştırdığınızdan emin olun, hareket aralığınızı zorlamak için sırtınızı düz ve omuzlarınızı kalçalarınızdan daha yüksek tutun.
Sonra Bu Egzersizleri Deneyin
- Bu basit ama etkili, düşük etkili kardiyo egzersizinde ilerledikçe çalışma süreleri artar ve geri kalanlar azalır.
- Karın bölgesini çalıştıran bir egzersiz mi istiyorsunuz?? Evde bu Pilates egzersizine bir şans verin.
