< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: gorodenkoff/iStock/Getty Images Plus)
Hayat meşgul olduğunda ve tüm vücudunuzu zorlamak için hızlı bir egzersize ihtiyaç duyduğunuzda, bir kompleks deneyin. Bu antrenman formatı, kardiyo ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu için bir dizi serbest ağırlık egzersizini bir araya getirir. Ekipmanı bırakmak yok, egzersizler arasında dinlenme yok, sadece bir hareketten diğerine akıcı geçişler var.
Harika bir örnek, Los Angeles merkezli antrenör Ben Bruno'nun bu dambıl kompleksidir. 'Bu, zamanım kısıtlı olduğunda veya kendimi yorgun hissettiğimde ve daha hafif yüklerle iyi bir egzersiz yapmak istediğimde benim için tam vücut kompleksimdir.' Videoya eşlik etmek için Instagram başlığına Bruno yazıyor.
Her egzersizin her tekrarı tamamlanana kadar ağırlıkları bırakmadığınız için dambılların ağırlığını akıllıca seçmeniz gerekir. “En zayıf egzersizinize göre bir ağırlık seçin” Bruno şöyle yazıyor: “Çoğu insan için bu ya baş üstü baskı ya da ön çömelme olacaktır.” En zayıf egzersizinizin tüm tekrarlarını iyi bir formda gerçekleştirmenize olanak tanıyan ağırlığı bulmayı hedefliyorsunuz ve son birkaç tekrar zorlu bir görev oluşturuyor; bunu tam olarak elde etmek için antrenmanda birkaç deneme yapmanız gerekebilir. sağ.
Ben Bruno (@benbrunotraining) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bruno antrenmanı genellikle iki ila üç tur yaptığını söylüyor ve yorumlarda dinlenme periyodunu antrenmana nasıl yaklaştığına göre ayarladığını söylüyor. “Daha hafif ağırlıklarla çalışırsam turlar arasında 2 dakika kadar bir süre olur.” Gerçekten zorlayıcı bir ağırlık seçersem turlar arasında 5 dakika dinlenebilirim,” yazıyor.
Bruno bir çift Powerblock Elite USA ayarlanabilir dambıl kullanıyor; bu, en iyi dambıl seçimimize giren harika bir marka. Ayarlanabilir dambıllar, sabit ağırlıklı versiyonlardan daha pahalıdır, ancak altıdan fazla ağırlık ayarına sahip olursunuz, bu da onları genel olarak daha iyi bir değer haline getirir. Bir çift satın alın ve bu dört haftalık dambıl egzersiz planı gibi zorlu bir kas geliştirme rutinini takip edebilirsiniz.
Denemeniz için daha birçok kompleksimiz var. F45'teki bu dambıl kompleksi, push-up renegade row ile başlar ve diğer beş egzersiz arasında geçiş yapar, ancak her hareket arasında push-up renegade sırasına geri döner. Veya 20 kg'lık bir Olimpiyat barı alın ve bu beş hareketlik halter kompleksi egzersizlerini deneyin.
