Minimal alan ve çok az ekipman gerektiren basit bir egzersiz arıyorsanız, o zaman doğru yere geldiniz. Sadece direnç bantları kullanan bu 20 dakikalık egzersiz, daha önce hiç çalıştığını hissetmediğiniz kasları harekete geçirecek ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir sürü endorfini tetikleyecek. Üstelik evde, spor salonunda veya istediğiniz yerde yapılabilir!
Neden Direnç Bandı Kullanmalı?
Masum bir ekipman gibi görünebilir, ancak aldanmayın. Direnç bantları bir antrenmanın yoğunluğunu gerçekten artırabilir ve dambıl ve halter gibi serbest ağırlıklara harika bir alternatif sunabilir. Direnç bantları daha düşük etkili olmasının yanı sıra taşınabilir ve pek çok farklı egzersiz için kullanılabilir.
Farklı bantlar farklı direnç seviyeleri sunar ancak direnci yönetilebilir tutar. Daha fazla tekrar yapmak ve kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutmak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır.
Bu antrenmandaki egzersizler için, bir mini banda ve daha uzun bir terapi direnç bandına ihtiyacınız olacak; esasen, her bir elinizde bir ucunu tutmanıza veya bandı etrafına sarmanıza olanak tanıyan ilmeksiz bir bant. elektrik direği veya kapı kolu gibi bir tutturucu.
Aşağıdaki egzersizleri yapın, ardından iki kez daha giderek toplam üç tur yapın.
1 Bantlı darbe ve çömelme
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;15sn
Bu basit hareket gerçekten alt bedeninizi çalıştırır. Bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde mini bir bant sarın. Sırtınızı düz ve bakışlarınızı ileriye doğru tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru oturma pozisyonuna doğru itin, uyluklarınızın yere paralel olmasını hedefleyin. Hafifçe yükselerek bir nabız ekleyin, ardından çömelme pozisyonuna geri dönün, ardından topuklarınızı itin ve tekrar ayağa kalkın.
2 Çömelme yan yürüyüşü
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;15sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde uyluklarınızın etrafına bir mini bant yerleştirin ve çömelme pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakarken sağ ayağınızla sağa doğru küçük bir adım atın, ardından sol ayağınızla onu takip edin. Sağa üç adım ve sola üç adım atarken banttaki direnci koruyun. Bu hareketi ayak bileklerinizin hemen üstüne yerleştirilen bantla da yapabilirsiniz.
3 Bantlı deadlift
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;15sn
Uzun terapi bandınızın uçlarından tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasında durun. Grubun hareket boyunca gergin kalması gerekiyor; Özellikle uzun bir bantsa birkaç kez ellerinize sarmanız gerekebilir.
Sırtınızı düz, göğsünüzü yukarıda ve kollarınızı bacaklarınızın her iki yanında düz tutarak, kalçalarınıza yaslanın, kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi yumuşatın ve kollarınızı indirin. Elleriniz dizlerinize ulaştığında, topuklarınızı iterek ayağa kalkın ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın.
4 Bantlı biceps curl
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;15sn
Deadlift ile aynı pozisyonda başlayın: ayaklar terapi bandınızın ortasında, her iki elinizde birer uç. Üst kollarınızı vücudunuza sabitleyerek, ellerinizi omuzlarınıza yaklaştıracak şekilde dirseklerinizi bükün. Üstte duraklayın, ardından tekrar başlangıca indirin. Direnç eklemek için bandı tekrar elinizin etrafına sarın ve kısaltın.
5 Bantlı ve yanal yükseltme
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;15sn
Bir ayağınızı bandın ortasına, diğerini de hemen arkanıza, yere koyun ve kollarınızı yanlarınızda tutarak bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Merkez bölgeniz desteklenmiş ve ileriye bakarken, her iki kolunuzu yavaşça yanlara doğru kaldırın. Boyunca dirseklerinizi hafif bir kıvrımda tutun. Kollarınız göz hizanıza ulaştığında duraklayın, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.
6 Bantlı ve bisiklet çatlağı
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;15sn
Bu hareketi yaparken çekirdeğinizin çok hızlı bir şekilde yanmaya başlamasını bekleyin, bu nedenle çok hızlı gitmeyin. Yere uzanın ve her iki ayağınızın etrafına bir mini bant yerleştirin. Kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın, merkez bölgenizi devreye sokun, ardından her iki bacağınızı hafifçe yerden kaldırın. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacağınızı düzeltirken sağ dizinizi göğsünüze çekin. Sırtınızın alt kısmının zemin üzerinde düz durduğundan emin olun.
