Plank sonsuz değişkenliğe sahip bir egzersizdir, bu iyidir, çünkü klasik versiyon bir egzersizin olabileceği kadar sıkıcıdır, tüm zamanınızı ne kadar çok şey yapabileceğinizi düşünerek geçirseniz bile aferin, asıl işini yapıyorsun.
Ortalama plank egzersizinizden daha fazlasını elde etmeniz için gereken tek şey küçük ayarlamalardır. Örneğin, kendinizi 90° döndürün; Yan plank ile obliklerinize meydan okumak için. Bazıları tarafından dönüşümlü el tahtası veya yukarı-aşağı plank olarak da adlandırılan yürüme tahtası, büyük bir değişiklik gibi görünebilir, ancak gerçekte sadece yukarı ve aşağı küçük bir hareket katar. Bu minimum farklılığa rağmen, doğru şekilde yapıldığında standart plank'a göre bunu başarmanın çok daha zor olduğunu göreceksiniz. ve can sıkıntısını giderecek kadar ortalığı karıştırıyor.
Yürüyüş Plankının Faydaları
Plank yaparken core bölgesini çalıştırmanın zorluğu iyi bilinmektedir ve hareketleri eklemek sadece core bölgenizin sizi sabit tutmak için ne kadar sıkı çalışması gerektiğini artırır. Ayrıca omuz, göğüs ve kol kaslarınıza da vuracaksınız ve bir kolunuzu teker teker yukarı ittiğinizde, daha zayıf olan taraf onu taşımak için daha güçlü olan tarafa güvenemeyecek.
Yürüyüş Plankı Nasıl Yapılır
Yüzüstü plank pozisyonunda başlayın, dinlenin vücudunuz omuzlardan ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ön kollarınızın üzerinde. Daha sonra sert tahta formunuzu korurken, her seferinde bir kolunuzu yerden yüksek şınav pozisyonuna doğru itin.
İlk başta hareketlerinizi ölçülü tutun, bu hareketi daha da zorlaştıracak ve özensiz davranmamanızı ve ortada sarkmamanızı sağlayacaktır. Belirli sayıda tekrarı hedeflemek yerine, bir dakikalık yürüyüş tahtasına ateş edin.
Yürüme Tahtası Varyasyonları
Yürüme plankını kaldırmak, egzersiz sırasında hem plank hem de şınav pozisyonlarını 10 ila 30 saniye tutmak kadar basittir. Bu korkaklara göre değil. İşleri zorlaştırmanın bir başka yolu da plank pozisyonuna geri dönmeden önce üç ila beş şınav eklemektir.
Yürüme tahtasını kolaylaştırmak da kolaydır. Dizlerinizin üzerine düşmek ve ardından normal şekilde devam etmek, gerilimi azaltacak ancak yine de üst vücudunuzun kapsamlı bir egzersiz yapmasını sağlayacaktır.
Eğer bu plank “yürüyüş” Ayaklarınızın hiçbir hareket gerektirmediği durumlarda yan plank yürüyüşünü tercih edebilirsiniz. Şınav pozisyonuna başlayın, ardından sol elinizi sağ ayağınızın üzerine getirin ve sağ ayağınızla dışarı çıkın. Daha sonra sağ elinizi ve sol ayağınızı hareket ettirerek şınav pozisyonuna dönün. Bu bir karıştırma sayılır. 10 karıştırmaya ulaşana kadar göbek bölgenizi her zaman doğru bir şekilde destekleyerek yanal hareket etmeye devam edin.
