Sırtı için büyük bir zıplayan topun üzerinde kendini beğenmiş bir şekilde oturmakta ısrar eden meslektaşınıza şunu söyleyebilirsiniz: zamanını boşa harcadığını: birçok çalışma bunun daha iyi olmadığını gösterdi – ve muhtemelen daha kötüsü – duruş için ergonomik bir sandalye kullanmaktan daha iyidir. Jimnastik topunu amacına uygun olarak kullanması daha iyi olacaktır. Bu kitin bazen İsviçre topu olarak bilinmesinin bir nedeni, Basel'deki terapistlerin, bunun sırt rehabilitasyonu için bir araç olarak kullanılmasını geliştirmesidir; çünkü ona karşı oturduğunuzda, eğildiğinizde veya diz çöktüğünüzde, egzersize istikrarsızlık katar. Bu da dengenizi korumak için derin göbek kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırdığınız anlamına gelir.
“Bu eklenen boyut çekirdek stabilitenizi artıracaktır – iyi desteklenen ağrısız bir omurga için çok önemlidir,” Bu jimnastik topu egzersizleri devresini yaratan antrenör Fred Westcott, tüm vücudunuza meydan okumak için garip bir direnç ekleyen hareketler diyor. “Sonuç olarak dengesizlikle mücadele etmek ve yüzüstü düşmekten kaçınmak için ekstra kalori yakarsınız.”
Nasıl yapılır
1'den 5'e kadar olan egzersizleri 30 saniye boyunca yapın ve her biri arasında 30 saniye dinlenin. “Yeni başlayan biriyseniz 20 saniye/40 saniyelik bir oranı hedefleyebilirsiniz, daha ileri düzeyde olanlar ise bu oranı 40/20'ye çıkarabilir.” Westcott diyor. Toplam süreyi 25 dakikaya çıkarmak için devreyi toplamda beş kez tekrarlayın. Egzersiz 6'yı, her yönde beş dönüş hedefleyerek, göbek patlatma sonlandırıcısı olarak yapın.
1 Baş üstü çömelme
Topu düz kollarla tutun ve doğrudan başınızın üstünde tutmak için kürek kemiklerinizi geri çekin. Çömelme pozisyonuna geçerken göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutun, ağırlığınızı topuklarınıza verin. Başlangıca geri dönün.
2 Sustalı çakı yukarı itme
Şınav pozisyonuna geçin ayaklar topun üstünde. Kalçanızı sabit tutarak bacaklarınızı bükerek topu ellerinize doğru yuvarlayın. Başa dönün ve ardından şınav çekin.
3 Glute köprüsü
Topuklarınız yerde olacak şekilde yere yatın jimnastik topu. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgiye gelinceye kadar topu kendinize doğru yuvarlayarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Duraklatın, ardından başlangıca dönün.
4 V-sit
Sırt üstü yatın, topu elinizde tutun iki el de yerden kalktı. Topu üzerinize getirmek ve ayağınıza geçirmek için karın kaslarınızı kasın. Topu yerden yükselene kadar ayaklarınızla indirin, ardından hareketi tersine çevirin.
5 Tahta ile hamle
Topu sol tarafınıza doğru aşağıda tutmaya başlayın düz kollarla. Sağ ayağınızla ileriye doğru derin bir hamle yapın, çekirdeğinizi döndürerek topu diğer tarafınıza getirin ve ardından hareketi tersine çevirin. Bir tarafta en az üç tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin.
6 Tencereyi karıştırın
Ayaklarınız oldukça geniş olacak şekilde, ayaklarınızı dinlendirin dirsekler topun üstünde. Vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizi devreye sokun ve sanki bir tencereyi karıştırıyormuş gibi ellerinizle yavaşça küçük daireler çizin. Her tekrarda alternatif yönler.
