Dave Fletcher, Odyssey Fitness'ın Kurucusu ve Londra'nın önde gelen yağ kaybı uzmanlarından biridir. Fletcher'ın müşterileri arasında profesyonel sporcular, ünlüler, sahne sanatçıları ve şehir yöneticileri yer alıyor. Burada, en büyük beş aksiyon filmi yıldızının vücut parçalarını, onları avlamadan ve Silence Of The Lambs'daki gibi kesmeden nasıl elde edebileceğinizi açıklıyor.
Tom Hardy gibi tuzaklar
‘En etkili tek tuzak hareketi halterin dik sırasıdır,’ diyor Fletcher. 'Diğer egzersizler bu kasları etkili bir şekilde yükleme konusunda yetersiz kalıyor. Dirseklerinizin kaldırmanın en üst noktasında olduğundan emin olun ve kasları daha uzun süre gerilim altında tutmak için aşağıya doğru halteri indirirken üç saniye harcayın.’
Burayı tıklayın dik sıranın nasıl yapıldığını görmek için.
Hugh Jackman gibi göğüs kasları
‘Göğüs kaslarınız çoğunlukla büyümeyi teşvik etmek için patlamaya ihtiyaç duyan hızlı kasılan kas liflerinden oluşur. Güç şınavı kadar patlayıcı hareketler yoktur. Aşağı doğru aşama, diğer şınav varyasyonlarından farklı değildir ancak yukarı aşamada, yere inmeden önce ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırarak havaya uçarsınız ve tekrarlarsınız.’
Buraya tıklayın. nasıl güç veya atlama şınavı uygulanacağını görün.
Chris Hemsworth gibi biceps
‘İskandinav gök gürültüsü tanrısını oynayan adamın şişkin kollarını istiyorum? Sonra bukleleri çekiçleyin. Ancak yalnızca tek bir tür değil; işin püf noktası, egzersiz sırasında tutuşunuzu değiştirmektir. Dört set yapıyorsanız, ilk iki seti sırtüstü tutuş kullanarak yapın, yani hareketin alt noktasında avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde yapın ve son ikisini çekiç tutuşuyla yapın, böylece ellerinizi 90˚ döndürün. ; Hareketin en üst noktasında avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları kaldırırken. Bu şekilde bicepslerin tamamını hedefleyerek yuvarlak bir görünüm yaratırsınız.’
Hammer grip curl'un nasıl yapıldığını görmek için buraya tıklayın.
Jake Gyllenhaal gibi karın kasları
‘Çıtırdama hareketi içeren karın egzersizleri duruş sorunlarına neden olabilir, bu nedenle onları rahat bırakın. Orta bölgenizde maksimum netlik elde etmenin en iyi yolu, halter açma gibi tüm merkez bölgenizi yükleyen egzersizleri seçmektir. Hareketi yaparken sırtınızı dik tutmayı unutmayın ve omuzlarınızda herhangi bir ağrı olursa daha fazla yuvarlanmayın.&
Nasıl yapacağınızı görmek için buraya tıklayın. halter açma işlemini gerçekleştirin.
Jason Statham gibi omuzlar
‘Omuzların etrafındaki tanımı en üst düzeye çıkarmak için, temel omuz preslerinin ve yanal kaldırmaların ötesine geçmeniz gerekir. Bunun yerine oturarak omuz dönüşünü deneyin ve basın. Sanki normal bir omuz presi yapıyormuşsunuz gibi bir bench hazırlayın. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde göğsünüze sıkıştırılmış dambıllarla başlayın. Yukarı doğru bastırırken dambılları 180˚ böylece avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bitirin. Dönüş, omuz kemerini ve deltoidleri yükü yukarı ve aşağı doğru zorlamak için ekstra sıkı çalışmaya zorlar.’
Standart oturarak omuz kaldırma işleminin nasıl yapıldığını görmek için buraya tıklayın. Sadece 180˚ ağırlıkları kaldırırken dönüş
Chris Evans gibiler
'Çene kaldırma zaten iyi bir egzersizdir, ancak buna diz kaldırma hareketinin eklenmesi onu harika kılar. Tam bir çene kaldırma işlemini tamamlayın ancak bir sonraki tekrara geçmeden önce dizlerinizi çenenize doğru kaldırın ve tekrar indirin. Çene yukarı diz kaldırma hareketinin yaptığı gibi, kalçalarınıza ekstra yük bindirmek size aradığınız tanımı verecek ve biraz daha Kaptan Amerika'ya benzemenize yardımcı olacaktır.’
Buraya tıklayın Çene kaldırmanın nasıl yapıldığını görün ve diz kaldırmanın nasıl yapıldığını görmek için burayı tıklayın. Fletcher'ın dediği gibi, her tekrarın sonuna diz kaldırma hareketini ekleyin.
Aksiyon yıldızı vücut devresi
‘Aksiyon yıldızlarımızdan biri gibi görünmenin anahtarı, yukarıdaki egzersizleri bir dizi yüksek yoğunluklu devrede gerçekleştirmektir çünkü bu, Bir seans boyunca kaslarınızı çok çalışmaya zorlayın,’ diyor Fletcher. ‘Ayrıca dengeli bir görünüm elde etmenize yardımcı olmak için egzersizi eşleştirmek de istiyorsunuz.’
Bir çifti tamamladıktan sonra tekrarlamadan önce 45 saniye dinlenin. Bir sonraki çifte geçmeden önce her çiftten dört seti tamamlamaya çalışın. Bir devrenin dört setini de tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin, ardından devreyi üç kez daha tekrarlayın. Tüm bu hareketlerde 'eşmerkezli' nokta; Aşama, yani kaldırma hızlı bir şekilde yapılırken “eksantrik” aşama hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. veya aşağıya doğru yavaş yavaş tamamlanır. Bu şekilde kaslarınızdan maksimum kasılmayı elde ederek daha fazla kazanç elde edersiniz.
Devre A
1) Halter dik sıra
— Tekrarlar 12
— Vücut ağırlığının yüzde 30-40'ı
— Tempo 301 (kaldırma için 1 saniye, duraklama yok, indirme için 3 saniye)
2) Vücut ağırlığıyla güç artırma
& ;#8212; Tekrarlar 12
— Tempo Patlayıcı
45 saniye dinlenin, ardından dört kez tekrarlayın.
Devre B
1) Dumb-bell çekiç kıvrılması
— Tekrarlar 12
— Vücut ağırlığının yüzde 10-15'i
— Tempo 301
2) Vücut ağırlığıyla halter çıkışı
— Tekrar 12 tekrar
— Tempo 201 (basmak için 1 saniye, geri çekmek için 2 saniye)
45 saniye dinlenin, ardından dört kez tekrarlayın.
Devre C
1) Diz kaldırma ile vücut ağırlığıyla çene kaldırma
— Tekrarlar 6
— Tempo 102/102
2) Dumbbell omuz dönüşü ve basın
Tekrar 12
— Vücut ağırlığının yüzde 10-15'i
— Tempo 301
45 saniye dinlenin, ardından dört kez tekrarlayın.
Ünlülerin daha fazla antrenmanı için Men’s Fitness'a abone olun.’Size 5 pound karşılığında beş sayı vereceğiz.
