- Tam Vücut Kettlebell Egzersizi
- Alt Vücut Kettlebell Egzersizi
- Üst Vücut Kettlebell Egzersizi
Tam vücut egzersizi yapmak için kullanabileceğiniz bir ekipman varsa, o da kettlebell'dir. Pek fazla görünmeyebilir – saplı büyük bir metal top – Ancak kettlebell ile yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz var ve bu hareketlerin çoğu aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırıyor. Dahası, zilin ağırlığı tutuşunuzun olduğu yerde olmadığından, kettlebell'i hareket ettirdikçe ağırlık merkezi değişir. Bu, dengenizi korumak için çekirdek kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlar. Kettlebell'ler aynı zamanda kas geliştirmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabileceğinden kısa egzersizler için de idealdir.
Spor salonunuzun ağırlık odasını biraz korkutucu buluyorsanız, kettlebell'i tanımaya değer – sıklıkla başka alanlarda da bulunur ve hala üzerinde çalışılmaya karşı yüksek düzeyde direnç sunar. Ayrıca kettlebell'ler evdeki spor salonuna harika bir katkıdır. Küçüktürler ve kolayca hareket ettirilip saklanabilirler.
Başlamanıza yardımcı olmak için sizin için üç kettlebell egzersizimiz var; biri alt gövdeyi hedef alıyor, diğeri üst gövdeye odaklanıyor ve sonuncusu da tüm vücudu çalıştıran bir seans. Her birinin tamamlanması 20 dakikadan az sürer.
Bu antrenmanlar nasıl yapılır
Her antrenman üç hareketten oluşur. Her hareketi, aralarında 10 saniye ara vererek bir dakika boyunca gerçekleştirin. Üçüncü egzersizden sonra bir dakika dinlenin, ardından toplam dört tur olacak şekilde her şeyi üç kez tekrarlayın.
Tüm Vücut Kettlebell Egzersizi
1 Kettlebell salınımı
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;10sn
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Tutamağı iki elinizle önünüzde, kollarınız uzatılmış halde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yumuşak tutun ve kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye doğru sallayın. Kettlebell'i ileri ve göz hizanıza kadar sallayacak ivmeyi yaratmak için kalçalarınızı ileri doğru itin. Kettlebell yukarı doğru sallanırken kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Daha sonra kettlebell'in aşağı doğru salınımını kontrol edin ve tekrarlayın.
2 Kettlebell iticisi
Süre&60san Dinlenme&10san
Squat ve press bir arada olan bu hareket, kettlebell'i başınızın üzerine çıkarmak için squattaki momentumu kullanır. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'in çanını iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve sanki oturacakmış gibi dizlerinizi bükerek çömelin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, yükselmek için topuklarınızı yukarı doğru itin ve kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırın. Daha sonra kettlebell'i tekrar göğüs yüksekliğine indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
3 Kettlebell zemin presi rus bükümüne
Süre&60san Dinlenme&60san
Son dakikada iki hamle arasında geçiş yapılır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun ve; sapı değil zil kısmını tutun – ve her iki kol da uzayana kadar düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. Duraklatın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. Toplam beş tekrar için bunu dört kez daha tekrarlayın.
Daha sonra vücudunuzun V şeklini alması için gövdenizi yerden kaldırın. Kettlebell'i hâlâ tutarken, merkez bölgenizi devreye sokun ve gövdenizi döndürün, kettlebell'i sol tarafınıza indirin, ardından döndürüp sağ tarafınıza alın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın, ardından göğüs presine dönün. Dakika dolana kadar devam edin.
Alt Vücut Kettlebell Egzersizi
1 Kadeh çömelme
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;10sn
Elleriniz zilin üzerinde olacak şekilde kettlebell'in sapını aşağıda tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi meşgul, sırtınızı düz ve gövdenizi dik tutarak dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin. Dirsekleriniz dizlerinizin arasına gelinceye kadar alçalın, ardından ayağa kalkabilmek için topuklarınızı aşağı doğru bastırın.
2 Deadlift
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;10sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kettlebell ayaklarınızın arasında, hafifçe önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde bastırın. Sırtınızın düz kalmasını sağlayarak vücudunuzun üst kısmını indirin ve kettlebell sapını iki elinizle kavrayın, ardından kollarınızı uzatarak yükselmek için topuklarınızı itin. Duraklayın, ardından dizlerinizi bükün ve kettlebell'i tekrar yere indirmek için kalçalarınızı tekrar geriye doğru itin.
3 Ters hamle
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;60sn
Kettlebell'i kadeh çömelmesinde yaptığınız gibi tutun. Sırtınızı düz tutarak sol ayağınızı geriye doğru adım atın ve sol diziniz zeminin hemen üzerine gelene kadar her iki dizinizi de bükün. Sağ ön diziniz doğrudan sağ ayak bileğinizin veya ayağınızın üzerinde olmalıdır. Daha sonra tekrar ayağa kalkmak için sağ ayağınızı yukarı doğru itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
- En İyi Kettlebell'ler
- Her Seviyedeki Spor Salonuna Gidenler İçin En İyi Kettlebell Egzersizleri
- Kadınlar İçin Güç Antrenmanı: Yeni Başlayanlar İçin Ev Egzersiz Planı
Üst Vücut Kettlebell Egzersizi
1 Yüksek çekme
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;10sn
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kettlebell sapını iki elinizle önünüzde, kollarınız uzatılmış halde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kettlebell'i yukarı çekin, dirseklerinizi bükün ve yukarı ve aşağı hareket ettirin. Kettlebell köprücük kemiğinizin önünde bitmeli ve dirsekleriniz omuzlarınızdan daha yükseğe çıkmalıdır. Burada duraklayın, ardından kettlebell'i kontrol altına alın. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
2 Kettlebell tuşuna basın
Süre 60sec Dinlenme& ;nbsp;10sn
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i bir elinizle raf pozisyonunda, zil ön kolunuza dayanacak şekilde, omuz hizasında ve dirseğiniz bükülü şekilde tutun. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, kettlebell'i başınızın üzerine bastırmak için kolunuzu uzatın. Üst noktada duraklayın, ardından kettlebell'i tekrar omuz yüksekliğine indirin. Her iki tarafı da 30 saniye hedefleyin.
3 Eğik sıra
Süre&60san Dinlenme&60san
Kollarınızı uzatarak kettlebell'i önünüzde tutun. Kalçalarınızı bükün ve vücudunuz neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Dirseklerinizi yanlara doğru iterek kettlebell'i göbek deliğinize doğru çekerken merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun. Boynunuzu boyunca omurganızla aynı hizada tutun. Hareketin en üst noktasında sırt kaslarınızı sıkın, ardından kettlebell'i yavaşça indirin.
