Hazırlanmada başarısız ol, başarısızlığa hazırlan, deyim yerindeyse – ve en azından belirsiz bir egzersiz planı olmadan spor salonuna giden herkes, yapı eksikliğinin seansınızı nasıl rayından çıkarabileceğini bilir. Antrenman zamanınız değerli olduğu için sizin için hazırlık çalışmalarını yaptık ve kadınlar için en iyi spor salonu egzersizlerinden bazılarını seçtik.
Kadınların erkeklerle aynı egzersizleri yapamayacağını elbette söylemiyoruz. Kesinlikle yapabilirler (ve yapmalıdırlar), ancak dikkate alınması gereken ve bu egzersiz seçimini etkileyen birkaç fizyolojik farklılık vardır. İlk olarak, kadınların bel (bel) eğrisi daha geniştir, bu da doğru duruşu korumak ve bel ağrısını önlemek için güçlü bir göbek ve kalçaların gerekli olduğu anlamına gelir.
Kadınlar ayrıca erkeklere göre daha fazla dörtlü dominant olma eğilimindedirler; kuadriseps kasları diz arkası kaslarından neredeyse iki kat daha güçlüdür. Bu dengesizlik diz yaralanmalarına neden olabilir, bu nedenle hamiler antrenmanın temel tahtası olmalıdır.
Son olarak, büyük göğüslü kadınlar, hamile ve yeni anne olmuş kadınlar sırt, omuz ve boyun ağrılarına yabancı olmayacaklar. Çözüm? Bol miktarda üst vücut güçlendirme egzersizi.
Bir sonraki seansınızda hangi egzersizleri yapacağınıza karar verirken bu yararlı kısa notlardan birkaçını seçin.
Ölü hata
Egzersizi &ndash'ı unutun Bu hareket, belinizin ve kalçanızın yanı sıra merkez bölgenizdeki derin, stabilize edici kasları çalıştırır ve vücudunuzun geri kalanını hareket ettirirken gövdenizi sabit tutmayı öğretir. Bunda ustalaşın ve deadlift formunuzdan koşu tekniğinize kadar her şeyde gelişmeler göreceksiniz.
Kollarınız tavana doğru uzatılmış halde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90° bükün. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek ve belinizin alt kısmını yere bastırarak merkez bölgenizi etkinleştirin. Sağ kolunuzu yavaşça başınızın arkasına indirirken nefes verin ve sol bacağınızı aynı anda her iki uzvunuz da zeminin hemen üstüne çıkana kadar uzatın. Sırtınızı yerle temas halinde tutarak nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
Sıklıkla gözden kaçırılan gluteus medius'a giriş ( poponuzun dış kenarı ve kalçanızın yan tarafı), istiridye kabukları, seansın başında kalça kaslarınızı harekete geçirmenin harika bir yoludur, ancak faydaları, kalçanız için bir uyandırma çağrısının çok ötesine geçer. Güçlü bir gluteus medius, yürümekten çömelmeye, diz ve sırt ağrısını önlemeye kadar her şey için gerekli olan güçlü ve stabil kalçalar anlamına gelir. Daha fazla zorluk için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı geçirin. Ayaklarınız ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza uzanın, dizleriniz 90° bükülü olsun; ve başınız kolunuza yaslanıyor. Omuzlarınızın, kalçalarınızın ve ayaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Ayaklarınızı bir arada tutarak, kalçanızı döndürmeden veya sağ dizinizi yerden kaldırmadan üst dizinizi mümkün olduğu kadar kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkarken bir saniye bekleyin, ardından dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Standart squat egzersizlerinin antrenmanlarınızın bir parçası olduğunu varsayarsak (ki öyle olması gerekir), bu varyasyonla işleri karıştırın. Sumo tüm olağan şüphelileri (kuadriseps kasları, kalça kasları, kalça fleksörleri) hedef alır ancak iç uyluklarınızı ve diz arkası kaslarınızı biraz daha fazla çalıştırdığınızda biraz farklı vuruşlar yapar. Ayak pozisyonundaki değişiklik aynı zamanda dengenizi de bozar, bu da merkez bölgenizin sizi sabit tutmak için ekstra sıkı çalışması gerektiği anlamına gelir. Sadece vücut ağırlığınızla başlayın, ardından dambıl, kettlebell veya halterle bir seviyeye yükseltin. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı dışarı doğru çevirerek kalçalarınızı açın. Alçalırken nefes alın, kalçalarınızı geriye doğru itin, sırtınızı düz tutun ve üst vücudunuzu kaldırın. Nefes verin ve topuklarınızı itin, başlangıç pozisyonunuza geri dönerken uyluklarınızın iç kısımlarını devreye sokun. Duruşu üzerinde çalışmaya ihtiyaç duyan herkesin eklemesi tavsiye edilir antrenmanlarına eğilmiş sıralar – bisepsleriniz, omuzlarınız, önkollarınız ve göbek bölgeniz için de yan faydaları vardır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki dambıl veya halterinizi uyluklarınızın önünde tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçanızdan öne doğru eğilin; sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Kollarınız uzatılmış halde ağırlıkların aşağı sarkmasına izin verin. Ağırlığı yukarı kaldırırken nefes verin, merkez bölgenizi destekleyin ve omuzlarınızı birbirine doğru sıkın. Hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın, ardından yavaşça indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlıkları koltuk altlarınıza değil kalçalarınıza doğru getirmeyi hedefleyin. Deadlift'ler Yeterince çalışmayan diz arkası kirişlerini harekete geçirir, ancak hareketi tek ayak üzerinde gerçekleştirmek denge yeteneğinizi zorlar, çekirdek ve kalça kaslarının güçlendirilmesini sağlar ve vücudunuzdaki dengesizlikleri giderir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Önünüzde bir kettlebell, bir halter veya iki dambıl tutun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ağırlığınızı bir bacağınıza verirken diğer bacağınız arkanızda hareket etsin. Belinizden menteşe alın ve gövdenizi neredeyse yere paralel hale gelinceye kadar öne doğru eğin, dengenizi sağlamak için arka bacağınızı arkanızda kaldırmasına izin verin. Kollarınız ağırlıkları tutarak düz bir şekilde aşağı sarkmalıdır. Ayakta duran bacağınızda hafif bir bükülme tutun. Yavaşça arka bacağınızı geri getirin ve başlangıca dönmek için gövdenizi kaldırın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Baş üstü baskıyı& dikkate almalısınız ;nbsp;bir üst vücut egzersizi vazgeçilmezdir – Yuvarlak omuzlara karşı koymaktan, ekrana eğilmekten yeni yürümeye başlayan bir çocuğu kaldırmak gibi günlük görevlere kadar her konuda yardımcı olur. Biz dambıllara odaklandık ama siz de kolaylıkla halter veya kettlebell kullanabilirsiniz. Sadece çok ağır gitmeyin – omuzlar çok fazla uyarana ihtiyaç duymaz ve kolayca yorulur. Düz bir sırtla dik durun. Her iki elinizde de birer dambılı omuz hizasında, üstten kavrayarak tutun; parmak eklemleriniz tavana dönük olmalıdır. Nefes verin ve ağırlıkları kontrollü bir hareketle başınızın üzerine itin, sırtınızı eğmemeye dikkat edin. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından nefes alırken dambılları omuz yüksekliğine kadar indirin.
Sumo çömelme
Eğik sıra
Tek bacakla deadlift
Dambıl tepeden basma
