Yeterli zamana sahip olmamak, insanların egzersiz yapmamak için öne sürdüğü en yaygın nedenlerden biridir ve bu nadiren doğru olsa da, diğer tüm işlerin arasında bir antrenmana sığacak bir an bulmak ve Hayat taahhütleri yanıltıcı olabilir.
Cevap, diğer randevularınızı iptal etmek veya müstehcen bir şekilde erken kalkmak değil, sadece antrenmanınızı kısaltmak olabilir, çünkü yine de kısa bir egzersiz seansıyla kendinize çok iyi şeyler yapabilirsiniz.
Elbette doğru türden bir egzersiz olmalı. On dakikalık çok yavaş koşu, zamanınızı geçirmenin mükemmel bir yoludur, özellikle de aradan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlıyorsanız, ancak eğer & Zaten makul ölçüde formdaysanız, muhtemelen pek bir etkisi olmayacak. Ancak zorlu bir mücadeleden hoşlanıyorsanız, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kısa süreli egzersizler için mükemmeldir. Kısa aralıklarla mümkün olduğu kadar sıkı çalışarak güç kazanın, böylece tekrar sayısını artıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve yeterli miktarda kalori yakacaksınız.
Aşağıda sekiz harika 10 dakikalık HIIT antrenmanı bulacaksınız. Daha az ekipman gerektiren, başlangıç seviyesi dostu antrenmanlarla başlıyoruz, ağırlık kullanarak daha ileri seviye seanslara devam ediyoruz ve herkes için işe yarayacak 10 dakikalık bir koşu bandı hareketi ile bitiriyoruz.
- 10 Dakikalık Yağ Yakma Egzersizi
- 1 Hamle
- 2 Çömelme
- 3 Atlama hamlesi
- 4 Zıplayarak çömelme
- 10 Dakikalık Altı Paket Egzersizi
- 1 Çökme
- 2 Bacak kaldırma
- 3 Bisiklet sesi
- 10 Dakikalık Vücut Ağırlığı Göğüs Egzersizi
- 1 Bastırma
- 2 Elmas yukarı itme
- 3 Bastırma
- 4 Eksantrik bastırma
- 1 Plyometrik yukarı basma
- 2 Elmas yukarı itme
- 3 Geniş basma
- 4 Bastırma
- 1 Kettlebell salınımı
- 2 Kızak itme
- 1 Squat to overhead press
- 2 Basın dönek satırı
- 10 Dakikalık AMRAP Egzersizi
- Baş üstü basma
- Dönek sırası
- 10 Dakikalık Koşu Bandı Egzersizi
10 Dakikalık Yağ Yakma Egzersizi
ABD'li güç ve kondisyon antrenörü JC Santana'dan ilham alan bu yağ yakma antrenmanı sadece birkaç dakika sürüyor ancak vücudunuzu antrenmanı bitirdikten çok sonra bile fazladan kalori yakmaya zorluyor. Egzersizleri durmadan sırayla yapın. İlk başta bir turu tamamlayın ve turlar arasında iki dakika dinlenerek üç tur tamamlayın.
1 Hamle
Her iki tarafta tekrar 12
İleriye doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de 90&dereceye gelene kadar bükün, ardından geriye doğru itin.
2 Çömelme
Reps 24
Bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalın.
3 Atlama hamlesi
Her iki tarafta tekrar 6
Adım at, sonra yukarı atla. Bacaklarınızı havada değiştirin ve bir sonraki tekrarı gerçekleştirmek için yumuşak bir şekilde yere inin.
4 Zıplayarak çömelme
Tekrar 12
Çömelin, ardından yukarı zıplayın. Yumuşakça inin ve sonraki tekrarı yapın.
10 Dakikalık Altı Paket Egzersizi
Karın kaslarınıza hızlı bir çalışma yapın Bu 60 saniyelik devreyle patlama yapın. İlk hareket üst karın kaslarınızı, ikinci hareket alt karın kaslarınızı, son hareket ise yan karın kaslarınızı çalıştırır. Belirlenen sürede iyi bir formda mümkün olduğunca çok tekrar yapın, ardından bir sonraki egzersize geçin. Aralarında bir dakika dinlenerek beş tur yapın.
1 Çökme
Süre 20sn
Karın kaslarınızı harekete geçirmek için mekik çekmeden önce nefes verin.
2 Bacak kaldırma
Süre 20sn
Sırt üstü yatın, ardından bacaklarınızı düz tutarak mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Kontrol altında indirin.
3 Bisiklet sesi
Süre 20sn
Sırt üstü yatın. Sol dirseğinizi sağ dizinize, ardından sağ dirseğinizi sol dizinize kadar getirin. Bu sırayı tekrarlayarak devam edin.
10 dakikalık karın kası antrenmanının tamamını görün
10 Dakikalık Vücut Ağırlığı Göğüs Egzersizi
Bazen nasıl olduğunu açıklamak zor olabilir 10 dakikalık bir egzersiz zor olabilir, ancak eğer 10 dakika boyunca şınav çekerek geçireceğinizi söylerseniz, çoğu insan zorlu bir süreçle karşı karşıya olduklarını hemen anlayacaktır. Bu vücut ağırlığı antrenmanı göğüs, triceps ve omuzlarınızı farklı açılardan çalıştırmak için yaptığınız şınav türlerini karıştırır.
Nasıl yapılır Bu antrenmanın her turunda dört egzersiz var ve 10 dakika boyunca toplamda üç turu tamamlamayı hedefliyorsunuz. Dört hareketi hiç dinlenmeden arka arkaya yapın, ardından tepeden başlamadan önce 30 saniye ara verin.
1 Bastırma
Tekrar 10 Dinlenme 0sn
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın. Hareket boyunca dirseklerinizi bükün ve göğsünüz zeminin hemen üzerine çıkana kadar alçaltın. Yüksek bir tahta konumuna geri itin.
2 Elmas yukarı itme
Tekrar 5 Dinlenme 0sn
Ellerinizi göğsünüzün altına koyun ve işaret parmaklarınızla başparmaklarınızı birbirine dokundurarak bir elmas şekli oluşturun. Göğsünüz ellerinizin hemen üzerine gelene kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı doğru itin.
3 Bastırma
Tekrar 10 Dinlenme 0sn
Bir tur daha için klasik şınavlara geri dönelim.
4 Eksantrik bastırma
Tekrar 5 Dinlenme 90sn
Son varyasyon için, şınavın yalnızca alçaltma kısmını gerçekleştirirsiniz. Bu, negatif tekrarlar adı verilen bir tekniktir ve normalde yapacağınızdan daha fazla tekrar yönetmenizi sağlar. Yüksek plank pozisyonuyla başlayın, göğsünüz zeminin hemen üzerine gelene kadar alçalın ve bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Tüm vücut ağırlığıyla göğüs antrenmanına bakın
Bu da Santana'dan ilham alan başka bir seans, bu sefer vücudun üst kısmına ve özellikle göğüs kaslarına ve trisepslere odaklanıyor. Hareketleri sırayla yapın ve şınavda başarısız olana kadar devam edin. Her hareketin 10 tekrarını tamamlayamıyorsanız tekrar sayısını ulaşılabilir bir seviyeye düşürün. Toplamda üç tur yapacak şekilde hazırlanın. Tekrar 10 Şınav pozisyonuna geçin, ardından elleriniz yerden ayrılacak şekilde patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Tekrar 10 Ellerinizi işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız birbirine değecek şekilde birleştirin. Tekrar 10 Ellerinizi omuz genişliğinde iki kat ayırın. Reps Başarısızlığa Yapabildiğiniz kadar çok sayıda standart şınav yapın. Olli Foxley'nin bu antrenmanı alt vücut dayanıklılığınızı geliştirmek için harikadır. Merdiven tarzı, her turda tekrar sayısının azalması anlamına gelir ve hızlı hareket ederseniz tüm seansı 10 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirsiniz. Nasıl yapılır Bu oturumda iki alıştırma arasında geçiş yapacaksınız – kettlebell salıncakları ve kızak itme. 50 kettlebell salınımı ve 20 metrelik kızak itme ile başlayın. Daha sonra 40 salıncak ve 20 m kızak itme hareketi yapın ve bu şekilde devam ederek 10 salıncak ve 20 m itme ile bitirin. Turlar arasında çok az dinlenin ve bunu ne kadar çabuk bitirebileceğinizi görün. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutarak ayakta durun. Ağırlığı bacaklarınızın arasına almak için kalçalarınıza yaslanın ve dizlerinizi hafifçe bükün, ardından kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Geriye doğru salınımı kontrol edin. Kızağı ağırlıkla yükleyin ve düz veya bükülmüş kollarla 20 m itmek için alçak bir konuma gelin. Tüm merdiven antrenmanına bakın Eğer büyük işler yapmak istiyorsanız Kısa sürede ilerleyerek bu on dakikalık kettlebell patlamasına katılın. İki kettlebell kullanmak yükü ve dolayısıyla egzersizlerin eğitim uyarısını artırır. Squat to baş üstü press tamamen zorlu bir egzersizdir çünkü ağırlıkları geniş bir hareket aralığında hareket ettirirsiniz, bu da onu yağ kaybına da iyi getirir. Press-up renegade row, tüm üst vücudunuzu çalıştırırken aynı zamanda karın kaslarınızı şekillendirmenize de yardımcı olacak. Nasıl yapılır 40 saniyelik egzersiz 1'i, ardından 40 saniyelik egzersiz 2'yi yapın ve ardından 40 saniye dinlenin. Bu mini devreyi toplam beş kez yapın. Her iki elinize de omuz hizasında birer kettlebell tutun, ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükerek çömelin. Gövdenizi dik tutun ve alçalırken dizlerinizin içe doğru gelmesine izin vermeyin. Başlangıca kadar güç verin, ardından her iki kettlebell'e de doğrudan başınızın üzerine basın. Ağırlıkları kontrol altına alın ve başlangıca dönün, ardından doğrudan bir sonraki squat'a geçin. Elleriniz kettlebell'lerin üzerindeyken şınav pozisyonunda başlayın. kolları. Artan hareket aralığının avantajından yararlanarak bir şınav yapın, ardından bir kettlebell'i dirseğinizle yönlendirerek ve gövde dönüşünü en aza indirerek yanınıza doğru kürek çekin. Ağırlığı tekrar yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilcidir. Belirlenen sürede mümkün olduğu kadar çok tekrar gerçekleştirin. Renegade row yaptığınızda, daha geniş bir duruş sergilemek hareketi daha istikrarlı hale getirecek ve dolayısıyla gerçekleştirilmesini kolaylaştıracaktır. Hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı bir araya getirmeniz yeterli. AMRAP (Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur) antrenmanlarısadece 10 dakikası boş kalanlar için harikadır ve antrenör Olli Foxley'nin bu kısa seansı vücudun her yerindeki kasları çalıştırır, böylece ciddi bir iş yaptığınızı bileceksiniz. Nasıl yapılır Bu egzersiz boyunca, hamleler ve başka bir egzersiz arasında geçiş yapacağınız iki kettlebell tutacaksınız. İşte bir tur: Yukarıdakilerin 10 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok turunu tamamlamayı hedefleyin. Öncelikle ve en önemlisi, iyi bir formla çalıştığınızdan emin olun ve başlamadan önce ısındığınızdan emin olun, çünkü bunlar ağır ağırlıklar içeren patlayıcı hareketlerdir ve soğuktan başlamak yaralanma riski taşır. Kettlebell'leri ön kollarınızın üzerine koyarak ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırarak omuzlarınızdan tutarak rafa kaldırın. Tek ayak üzerinde ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar alçalın. açı. Daha sonra tekrar ayağa kalkın ve diğer bacak üzerinde öne doğru hamle yapın. Kattlebell'leri rafa koyarak ayakta durun. Her iki ağırlığı da doğrudan başınızın üstüne bastırın, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız öne bakacak şekilde bitirin. Kontrol altında raf konumuna indirin. Daha fazla denge sağlamak için elleriniz kettlebell'lerin üzerinde ve ayaklarınız normalden daha geniş olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Bir kettlebell'i göğsünüze doğru çekin, sonra tekrar yere indirin ve diğer ağırlığı yukarı kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki kettlebell'i önünüzde tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve ağırlıkları bacaklarınızın arasına alın, ardından her iki kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Geriye doğru salınımı kontrol edin. Eğer 10 dakika düşünüyorsanız koşu bandı buna değmez, güç ve kondisyon antrenörü Jamie Lloyd'un bu seansına bir şans verin. Her dakika eğimi ve hızı değiştireceksiniz; birincisi artıyor ve ikincisi yavaşlıyor. Nasıl yapılır Aşağıdaki sayıları mevcut kondisyon seviyenize uyacak şekilde değiştirebilirsiniz, ancak amaç %1 eğimle hızlı bir hızda başlamak, ardından başka bir yüzde ekleyerek hızı her dakika azaltmaktır. eğimi işaret edin. Daha fazla koşu bandı antrenmanına göz atın
1 Plyometrik yukarı basma
2 Elmas yukarı itme
3 Geniş basma
4 Bastırma
1 Kettlebell salınımı
2 Kızak itme
1 Squat to overhead press
2 Basın dönek satırı
10 Dakikalık AMRAP Egzersizi
Baş üstü basma
Dönek sırası
10 Dakikalık Koşu Bandı Egzersizi
