- Üstküme 1
- Üstküme 2
Bu antrenmanlar, arka arkaya iki farklı egzersiz yaptığınız bir süper set protokolünü takip eder. Çalışan kasların büyümesini teşvik etmenin etkili bir yoludur.
Bu Seride
Hugh Jackman Wolverine Egzersizleri
Pazartesi: Göğüs ve triceps
Salı: Bacaklar
Perşembe: Sırt ve biceps
Cuma: Omuzlar ve karın kasları
Örnek yemek planı
Bu antrenman iki göğüs temelli hareket, iki triseps odaklı hareket, göğsünüzün orta kısmına vuracak düz kablo geçişleri ve son olarak biraz yoğun kardiyodan oluşur.
Süper setler için, A egzersizinin tüm tekrarlarını tamamlayın ve ardından dinlenmeden doğrudan B egzersizine geçin.
Süper ayar 1
1A Dambıl bench press
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son set başarısızlığa uğradı) Dinlenme setler arasında 2 dakika
Her iki elinizde bir dambıl tutarak bir bankta düz bir şekilde uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin, ayaklarınızı yere doğru sürün ve kollarınız tamamen düz oluncaya kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
1B Dambıl uçuşu
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son ayar başarısız oldu) Dinlenme 2 dk
Her iki elinize de hafif birer dambıl alarak, kollarınız düz bir şekilde üstünüzde olacak şekilde bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak, göğsünüzde iyi bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları yavaşça yanlara doğru indirin. Ağırlıkları başlangıca döndürmek için göğüs kaslarınızı sıkın.
Süper ayar 2
Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son set başarısızlığa uğradı) Dinlenme setler arasında 2 dakika Ayaklarınız bir benchin üzerinde ve elleriniz bir diğerinin üzerinde olacak şekilde başlayın ve mümkün olduğu kadar vücut ağırlığını destekleyin. Kalçalarınızı yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın. Sets 4 Reps& ;nbsp;10-12 (son ayar başarısız oldu) Dinlenme 2 dk Yüksek makaraya üstten tutuşla tutturulmuş düz bir çubuğu tutan bir kablo makinesinin önünde durun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, barı uyluklarınıza değene kadar aşağı doğru bastırın. Yavaşça başlangıca dönün. Sets 2 Reps& ;nbsp;10-12 (bitene kadar) Dinlen 1 dk Bir kablo makinesinin ortasında durun, yüksek makaralara bağlı D-kollarını dirseklerinizi hafif bükerek tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ve dirseklerinizi hafif bükerek ellerinizi vücudunuzun önünde buluşacak şekilde bir araya getirin. Göğüs kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça başlangıca dönün. Süre 20 dakika Yüzde bir yükseklikle 12 km/sa hıza ayarlanmış bir koşu bandında koşmaya başlayın. Durdurma düğmesine basmanız gerekene kadar her 30 saniyede bir yüksekliği yüzde bir puan artırın. Bir dakika dinlenin ve tekrarlayın.
2B Kablo bastırma
3 Kablo geçişi
4 Kardiyo: Koşu bandında yokuş tırmanma
