Bir sonraki antrenmanınızda ne arıyorsunuz? Sizi forma sokacak, yağsız kas oluşturacak ve aynı zamanda anaerobik dayanıklılığınızı artıracak bir şeye ne dersiniz?? 4. Seviye güç ve kondisyon antrenörü Will Duru bu tam vücut antrenmanıyla bunu vaat ediyor.
İhtiyacınız olan tek şey bir takım ağır dambıllar, ağırlık sehpası ve kararlı bir duruş.
Antrenmana Genel Bakış
- Kadeh çömelme 4 x 12
- Snatch her iki tarafta 4 x 12
- Tek kollu sıra her iki tarafta 4 x 10
- Temizleyin ve 4 x 10
- Her iki tarafa 4 x 10 ters hamle
- Çiftçiler 4 x 15m
tuşuna basın
yürürler
Setler arasında 30 saniye dinlenin.
Form Kılavuzları
1 Kadeh çömelme
Setler 4 Tekrar 12 Dinlenme 30sn
Ağır bir dambılın ucunu iki elinizle göğsünüze yakın tutarak ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel ve dirsekleriniz dizlerinizin arasına gelinceye kadar dizlerinizi bükerek alçaltın. Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin. Sırtınızı düz ve göğsünüzü öne doğru bakacak şekilde tutun.
2 Dambıl koparma
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 12 Dinlenme 30sn
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve tam önünüzde yere bir dambıl yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve bir elinizle dambılı almak için aşağıya doğru uzanın. Dambılı yerden kaldırmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatmak için ayaklarınızı kullanın. Dambıl yükselirken kolunuzla çekin ve dambılı doğrudan başınızın üstüne kaldırın. Dambılı kontrollü bir şekilde indirin. Halteri vücudunuza yakın tutun. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra taraf değiştirin.
3 Tek kollu dambıl sırası
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 10 Dinlenme 30sn
Sağ dizinizi bir benchin üzerine koyun ve sağ elinizle benchin uzak kenarını tutun. Kolunuz düz olacak şekilde sol bacağınız düz bir şekilde yana doğru ve sol elinizde bir dambıl olacak şekilde benchin üzerine eğilin. Dirseğinizi vücudunuza yakın ve sırtınızı düz tutarak dambılı göğüs kafenize kadar kaldırın. Üst kısımda kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılı kontrollü bir şekilde indirin.
4 Dambıl'ı temiz bir şekilde asın ve
tuşlarına basın
Setler 4 Tekrar 10 Dinlenme 30sn
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde dambılları üstten kavrayarak, avuçlarınız size doğru bakacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dambılları omuzlarınıza kaldıracak ivmeyi oluşturmak için patlayıcı bir şekilde düzleşin. Daha sonra dambılları başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Kontrol altında, başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.
5 Dambılla ters hamle
Setler 4 Tekrar, her iki tarafta 10 Dinlenme 30sn
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sol diziniz yere değene kadar her iki dizinizi de bükün. Sağ diziniz boyunca doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde kalmalıdır. Ayakta durmaya dönmek için sağ topuğunuzu itin. Diğer tarafta tekrarlayın, her tekrarda tarafları değiştirin.
6 Çiftçinin yürüyüşü
Setler 4 Mesafe 15m Dinlenme 30sn
Ağır dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve sırtınızı düz tutarak dambıllarla 15 metre yürüyün.
Bu tam isabet oldu mu? O halde Coach denemeniz için daha birçok zorlu dambıl egzersizi var. CrossFit, zorlu dambıl terleri için harika bir yerdir ve deneyebileceğiniz bu dambıl CrossFit antrenmanı ve CrossFit AMRAP'ımız var. Daha çok bir HIIT hayranı? Bunun yerine bu dambıl HIIT antrenmanına göz atın.
