Bench press göğüs egzersizlerinin kralıdır, ancak şimdiye kadar yaptığınız tek egzersiz buysa, gelişmeleri en üst düzeye çıkaramayacaksınız göğüs gücünüzü artırabilirsiniz. Tüm göğüs kaslarınızı çalıştırmak için yaptığınız hareketleri çeşitlendirmek önemlidir ve iyi haber şu ki, onları çok fazla değiştirmenize gerek yok; bench press'i farklı bir açıda kurmanız chest press'ten alacağınız faydayı değiştirecektir.
Incline bench press hakkında gerçekleri öğrenmek için, spor koçu rezervasyon platformu Sport Session adına NSCA onaylı güç ve kondisyon koçu Andrew Reay ile konuştuk.
Eğimli bench press iyi midir ve faydaları nelerdir?
Kısacası: evet. Incline bench press egzersiz rutininize değerli bir katkıdır. Incline bench press'in hareketin standart versiyonuna göre en büyük avantajı göğse biraz farklı bir açıdan vurmasıdır.
“Göğüs üst kısmını ve omuzların ön kısmını bench press'e göre daha fazla geliştirecektir” diyor Reay. &Ldquo;Farklı kaslar geliştirmek için vücutlarımızı farklı kaldırma hareketlerinde ve farklı açılarda çalıştırmamız gerekir, bu nedenle antrenmanlarınızda kesinlikle iyi bir egzersizdir.”
Bu hareketi göğsünüzde, omuzlarınızda ve tricepslerinizde hacim ve güç oluşturmak için kullanabilirsiniz, ancak Reay, sonuçlarının aynı zamanda egzersizi nasıl uyguladığınıza da bağlı olacağını söylüyor.
“Hedeflenen kaslarda hem gücü hem de boyutu arttırmak için kullanılabilir. Büyümeye çalışıyorsanız, biraz daha yüksek bir tekrar aralığı veya toplam hacim (tekrar sayısı çarpı kaldırılan ağırlık) kullanmak isteyebilirsiniz. Güçlenmeye çalışıyorsanız, daha az tekrarla daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanın.”
Incline Bench Press Nasıl Yapılır
“Yapacağınız ilk şey Tezgahın eğim ayarına karar vermeniz gerekiyor,” diyor Reay. Genellikle 30° açı seçeneği vardır. ve 45°'lik bir açı; açı. Açı ne kadar yüksek olursa, göğsün üst kısmına ve ön deltalara o kadar fazla vurgu yapılır ve kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı da o kadar az olur. Incline bench press'i ilk denediğinizde, normalde bench press yaptığınıza kıyasla ağırlığı azalttığınızdan emin olun.
“Kurulumu yaptığınızda vücudunuz barın çok önünde olmamalıdır” diyor Reay. “Eğer rafı açmak için çok arkanıza uzanmanız gerekiyorsa, bu sınırlayıcı bir faktör olacaktır. Ayaklarınızın yere bastığından ve sırtınızın bankta ortalandığından emin olun.”
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı sert bir şekilde kavrayın, ardından ağırlığı raftan kaldırın. Bir saniye kendinizi sabit tutun, ardından göğsünüze doğru indirin. Vücudunuza nazikçe dokunun ve ardından; onu göğüs kemiğinizden sıçratmayın veya tam bir tekrara ulaşamadan durmayın; ve ardından çubuğu başlangıç pozisyonuna geri iterken ayaklarınızın arasından geçin.
“Meme uçlarınızla aynı hizada göğsünüze dokunmaya çalışın, ardından düz bir şekilde yukarı doğru ilerleyin,” diyor Reay. Ayaklarınızın yerde düz olduğundan ve ayaklarınızın üzerinde biraz baskı olduğundan emin olun, bu vücudunuzu sabitleyecektir, böylece biraz daha fazla kuvvet üretebileceksiniz. bar.”
Yeni Başlayanlarda Yaygın Eğim Bench Press Hataları
Görünüşte, incline bench press basit bir harekettir: çubuğu indirin, ardından tekrar yukarıya doğru itin. Ancak dikkat edilmesi gereken birkaç tuzak var.
Bar yolu “İnsanlar bir eğime bastıklarında genellikle barı boyunlarına çok yakın bir noktaya indirirler ve kambur bir pozisyona gelirler,” diyor Reay. “Bunun yerine, bench press sırasında yaptığınız gibi aynı noktaya vurduğunuzdan emin olun [meme uçlarınız veya göğüs kemiğinizin alt kısmı ile aynı hizada].”
Ağırlık “Düz bench press sırasında kaldırabileceğiniz kadar kaldıramayacağınızın farkında olmanız gerekir.” diyor Reay, genel bir kural olarak ağırlığın %20-25 oranında azaltılmasını öneriyor.
Eğimli Bench Press Değişimleri
Dambıl eğimli bench press
Tıpkı düz bench press'te olduğu gibi, Halteri dambılla değiştirmek, vücudunuzun her iki tarafını da tek taraflı olarak çalıştırabileceğiniz, zayıf tarafınızı tespit etmenize ve geliştirmenize yardımcı olabileceğiniz anlamına gelir. Dambıl kullanmak aynı zamanda omuz yaralanmalarını önlemenize yardımcı olabilir ve ağırlıkları azaltabileceğiniz noktayı sınırlayacak bir çubuk olmadığından daha geniş bir hareket aralığı elde etmenize olanak tanır.
Avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları göğsünüzün yanında tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar düz bir şekilde yukarıya doğru bastırın, duraklayın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin.
