Isınma Egzersizleri Neden Bu Kadar Önemlidir ve Nasıl Isınılır?

Birçoğumuz egzersiz yaparken zamanın aleyhimize işlediğini hissedebiliriz, ancak antrenmandan önce ısınmanın yaratabileceği olumlu etki göz önüne alındığında, hemen dalmanın risklerinden bahsetmeye bile gerek yok, bu her zaman önemlidir. Seansınızdan önce kendinizi toparlamak için bir şeyler yapmaya değer.

Isınmanın faydaları ve yapabileceğiniz bir dizi ısınma egzersizi hakkında daha fazla bilgi için, sağlık yardım kuruluşunun klinik fitness lideri ve spor salonu operatörü Nuffield Health'in klinik fitness lideri Olivia Tyler ile konuştuk.

Egzersizden önce ısınmak neden önemlidir?

Eğer doğrudan antrenmana başlarsanız vücudunuz olacaklara kesinlikle hazır değildir. Isınma, kalbinizin ihtiyacınız olan doğru seviyeye kadar pompalama kapasitesine sahip olmasını sağlamanın yanı sıra, kaslarınızın yapacağınız hareketlerin uzunluğuyla başa çıkabilecek kadar ısınmasını da sağlar. . Ve ayrıca beyninizin de hazır olduğunu. 

Isınmamanın riskleri nelerdir?

Eğer kalbinizi o zaman diliminde yapabileceğinin ötesinde zorlarsanız, biraz acı yaşayacaksınız. Vücudunuz size hayır diyecek ve potansiyel olarak bayılabilirsiniz. Kalp rahatsızlığı olan kişiler iskemik atak geçirebilir veya anjina yaşayabilir. Veya bu hareketi yapmaya hazır olmayan bir kası kullandığınız yerden kendinizi yaralayabilirsiniz.

Isınma ne kadar uzun olmalı?

Ne yaptığınıza bağlıdır, ancak genel bir antrenmana bakıyorsak, genel nüfus için beş ila 10 dakika diyebilirsiniz. Eğer daha yaşlıysanız veya kalp rahatsızlığınız varsa, gerçekten 10 ila 15 dakika ısınmak istersiniz çünkü vücudunuzun egzersizden önce alışması için biraz daha zamana ihtiyacınız vardır.

Statik ve dinamik esneme arasındaki fark nedir ve ısınma sırasında hangisini yapmalısınız?

Statik esneme, bir pozisyonu daha uzun süre tutmanızdır. Bir hamle yapabilir ve sonra bu pozisyonu tutabilirsiniz. Dinamik esneme, esneme boyunca hareket ettiğiniz yerdir. Baş üstü bir yan esnemeyi düşünürseniz, pozisyonu korumazsınız, ona doğru hareket eder ve ardından vücudunuzu diğer tarafa hareket ettirmeye devam edersiniz. 

Isınırken dinamik esneme hareketleri yapmak kesinlikle daha iyidir, ancak bunların nazik olması gerekir. Sanırım çoğumuz kendimizi hemen zorlu pozisyonlara atıyoruz. Yani nazik, dinamik esneme idealdir, ardından ısınmanın sonunda bu statik esneme hareketlerini geliştirebilirsiniz. Yine vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için onlara giden yolu kolaylaştırmak istiyorsunuz.

Antrenmana uyacak şekilde ısınmanızı ne kadar değiştirmelisiniz?

Çok genel bir ısınma vücuttaki tüm ana kas gruplarını içermelidir. Sizi hoş ve güvende tutar ve her yerinizin sıcak olduğu anlamına gelir. Ancak çok spesifik veya spora özel bir şey yapacağınızı biliyorsanız, ısınmayı yapmak üzere olduğunuz şeyi yansıtacak şekilde değiştirin. 

Eğer bir kol antrenmanı veya üst vücut antrenmanı yapıyorsanız, tüm vücudunuzu ısıtmak ve ardından o antrenman için vücudunuzun üzerinde çalışacağınız bölgelerine odaklanmak istersiniz. . Bu, daha fazla omuz hareketi anlamına gelir ve üst gövdenin ayrı ayrı bileşenlerini de hareket ettirdiğinizden emin olursunuz.

İnsanların spor salonunda yapabileceği genel bir ısınma egzersiziniz var mı?

Koşu bandında başlardım. Bir koşu bandında kalp atış hızınızı yavaş yavaş artırın ya da bunu bir koşu bandında dizlerinizi kaldırarak veya yerinde koşu yaparak yapabilirsiniz. Hoş ve nazik bir şey.

Nabzınız biraz yükseldiğinde kas gruplarını hareket ettirmeye başlayacağım. Kesinlikle alt gövdeyi çalıştırın. Pelvisinizin olacaklara hazır olması için kalça menteşelerini dahil ettiğinizden emin olun. Bir çeşit squat da yapın. Doğrudan tam derinlikli bir çömelme pozisyonuna atlamam. yarım çömelme ile başlayın. Daha sonra vücudunuzun oradaki her şeye hazır olduğundan emin olmak için bazı temel değişiklikler. Daha sonra dinamik yan esnemelerle yukarıya doğru hareket edin ve ardından bazı omuz esneme hareketlerinden de geçin.

Isınmak için başka tavsiyeniz var mı?

İnsanların bunu fazla karmaşık hale getirdiğini düşünüyorum. Isınma hakkında çok fazla düşünebilir ve kendinizi ona kaptırabilirsiniz. Önemli olan kalp atış hızınızı yükseltmek, kas gruplarınızı ısıtmak, birkaç dinamik esneme yapmak ve sonra yola çıkmaktır. Çok derinlemesine olmasına gerek yok. Basit tutun. Aksi takdirde muhtemelen buna bağlı kalmayacaksınız.

Isınma Egzersiz Rutinleri

Belirli sporlar ve spor salonu antrenmanları için yapabileceğiniz diğer ısınma egzersizlerini arıyorsanız, size yardımcı olmak için buradayız. Sakatlıkları önlemeye yardımcı olabilecek koşucular için kısa bir ısınmamızın yanı sıra, antrenman seanslarınıza ve tüm silindirleri çalıştıran maçlara başlamanıza yardımcı olacak futbolcular için bir ısınmamız var. Son olarak, bu spor salonu ısınma rutinleri, güç veya koşu bandı antrenmanlarına hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.