İşleri Hızlandıracak Ev Tabata Egzersizi

Git:

• Isınma
• Tabata Egzersizi
• Devre 1: Alt Gövde
• Devre 2: Üst Gövde
• Devre 3: Kardiyo
• Devre 4: Çekirdek

Ah, Tabata. Bu kelimenin sadece anılması bile inisiyenin nefesini hızlandırmaya yeterlidir. Ve eğer siz de bu girişime katılanlardan biri değilseniz, onların tepkisini gerçekten anlamanın sadece dört dakika süreceğini söylediğimizde bize güvenin.

Tabata protokolü, 20 saniye boyunca topyekün çalışmayı, ardından on saniye dinlenmeyi ve toplamda dört dakikayı içerir. Bu, kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur ve sonuç olarak birçok HIIT fitness dersinin bir özelliğidir.

Bu özel tam vücut antrenmanı, fitness stüdyosu Flykick'in kurucusu Ben Leonard-Kane tarafından yaratıldı. Bu, özel bir Flykick dersinin ısınma ve yüksek yoğunluklu bölümlerinin bir tadıdır. Hareketlilik, kickboks, core ve rahatlatıcı ısınma unsurlarını deneyimlemek için Londra'daki Euston Road üzerindeki konumuna gelin.

Isınma

İnchworm

Tekrar 10

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ayakta durun, kalçalarınıza yaslanın, bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve ellerinizi yere koymak için öne doğru yuvarlanın.” Leonard-Kane diyor. “Yüksek bir tahta pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün, ardından ellerinizi yavaşça ayaklarınıza doğru yürütün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.”

Oluk köprüsü ile bel rotasyonu

Tekrar 10

“Sırt üstü uzanarak dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, 90° bükün,” Leonard-Kane diyor. “Bu pozisyondan omuzlarınızı yerde tutarak dizlerinizi vücudunuzun sağ tarafına doğru mümkün olduğunca çevirin. Onları iki saniye burada tutun, ardından mümkün olduğu kadar sol tarafa çevirin ve iki saniye basılı tutun.

“Dizlerinizi tekrar ortaya getirin, ardından her iki ayağınızı yere koyun. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve hareket boyunca karın kaslarınızı devreye sokun. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından kendinizi tekrar yere indirin.”

Ters hamle diz hareketiyle

Tekrar her bacakta 10

“Sağ bacağınızla geriye doğru bir hamle yapın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar yere bırakın. sağ diziniz yerden hemen yukarıda olacak şekilde” Leonard-Kane diyor. Öndeki dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Öndeki bacağınızı kaldırın ve tekrar ayağa kalkın ve sanki sprint koşuyormuş gibi sağ dizinizi bel hizanıza kadar getirmeye devam edin. Ayakta durmaya dönün ve aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın.”

Mahkum çömelme döndürme ile

Tekrar 10

“Elleriniz başınızın arkasında durun, kürek kemiklerinizi yavaşça birbirine doğru sıkın.” Leonard-Kane diyor. 90 derecelik bir açı oluşana kadar çömelin. dizlerinizi bükün. Hareket boyunca topuklarınızı yerde tutun. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı iterken, gövdenizi sola döndürün, omurganızda hafif bir bükülme elde etmek için sağ ayağınızı döndürün. İkinci tekrarda, her tekrarda yön değiştirerek sağa dönün.”

Tabata Antrenmanı

Bu antrenman her biri dört dakika süren ve çeşitli kas gruplarını hedef alan dört Tabata tarzı devreden oluşur; odak noktası 1. devrede alt vücudunuza, 2. devrede üst vücudunuza, 3. devrede kardiyoya odaklanır. ve dördüncü devredeki çekirdek.

“Tabata gibi HIIT egzersizleri yapmak yalnızca gücü artırmaz ve yağ yakmaz; aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi de geliştirir,” diyor Leonard-Kane.

Her devre için 20 saniye boyunca A egzersizini yapın, ardından on saniye dinlenin. Daha sonra 20 saniye boyunca B egzersizini yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Toplamda dört dakikalık çalışma için bunun dört döngüsünü uygulayın. Her devreden sonra bir sonrakine geçmeden önce bir dakika dinlenin.”

Çoğu egzersizin, çok zor bulmanız ihtimaline karşı, daha kolay bir regresyon listesi vardır. Ekstra zorluğa ihtiyacınız varsa birkaçının daha zor varyasyonları var.

Devre 1: Alt Gövde

1A Zıplama hamlesi

Sağ bacak üzerinde öne doğru hamle yapın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar kendinizi bırakın. Bu pozisyondan ön bacağınızı kaldırın, o taraftaki kalça kaslarınızı devreye sokun ve havaya sıçrayın, bacaklarınızı değiştirerek sol bacağınızın üzerine bir hamlede inin.

Regresyon: Ters hamle

1B Mahkum ve çömelme zıplaması

Elleriniz başınızın arkasında ayakta durun. Çömelme pozisyonuna geçin, sonra tekrar yukarı çıkın ve havaya atlayın.

“Kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine doğru sıkıştırın ve hareket boyunca ağırlığı topuklarınızın üzerinde tutun.” diyor Leonard-Kane.

Regresyon: Mahkum çömelmesi

Devre 2: Üst Gövde

2A Triseps dip

Bir banktan uzaklaşın ve çıkıntıyı elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız düz olacak şekilde tutun. Kollarınız 90°'lik bir açıyla bükülene kadar daldırın. açın, ardından tekrar yukarı itin.

“Omzunuza çok fazla baskı uygulamamak için sırtınızın alt kısmını çıkıntıya yakın tutun,” Leonard-Kane diyor. “Trisepslerinizi uzatmak için hareketin üst noktasında tamamen uzandığınızdan emin olun.”

Regresyon: Direnci azaltmak için bacaklarınızı daha fazla bükün
İlerleme: Direnci artırmak için bacaklarınızı düzeltin

2B Geniş basma

Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.

“Ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla açmak, triceps yerine göğüs kaslarını hedef alır,” Leonard-Kane diyor. “Her tekrarda göğsünüzü yerden bir inç yukarı kaldıracak şekilde yavaş, kontrollü hareketlere odaklanın.”

Gerileme: Dizlerinizi yere koyun
İlerleme: Alkışlama, şınav

Devre 3: Kardiyo

3A Burpee

Ayakta dururken çömelin, ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun ve ayaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin, ardından ayaklarınızı tekrar öne doğru zıplayın, ayağa kalkın ve havaya zıplayın.

“Şınav pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçerken, belinizin alt kısmındaki yükü almak için ayaklarınızı ellerinizin dışına koyun.” Leonard-Kane diyor. “Ve kalça kaslarınızı sıkmayı ve hareketin üst noktasında leğen kemiğinizi itmeyi unutmayın.”

İlerleme: Burpee'den tuck jump'a

3B Yüksek dizler

Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek olduğunuz yerde koşun.

“Bacaklarınızın her adımda bel hizasına geldiğinden emin olun ve bunu yaparken alt karın bölgenizi de dahil edin,” Leonard-Kane diyor. “Sanki koşuyormuş gibi ivme kazanmanıza yardımcı olmak için kollarınızı kullanın.”

Devre 4: Çekirdek

4A V-sit

Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Eş zamanlı olarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı V şekli oluşturacak şekilde düz tutarak kaldırın. Neredeyse yere kadar indirin.

“Alt karın kaslarını çalıştırmak için her tekrarda bacaklarınızı tamamen uzattığınızdan emin olun,” Leonard-Kane diyor. “Hareketin alçaltma aşamasında omuzlarınızın yere değmesine izin vermeyin.”

Regresyon: Kendinizi dengelemek için ellerinizi gövdenizin arkasına koyun ancak bacaklarınızın hareketini aynı tutun

4B Tek bacaklı çakı

Bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı kaldırın ve aynı anda gövdenizi yerden kaldırın, uzanmış kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru getirin. Daha sonra indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.

Regresyon: Makas vuruşu
İlerleme: Dinlenen bacağın yere değmesine izin vermeyin