Jimnastik Halkalarıyla Antrenmana Nasıl Başlanır?

Şuraya Git:

• 3 Jimnastik Halkasının Kısaca Hareketi
• Jimnastik Halkalarını Hazırlamak
• Başlangıç ​​Planı
• Spor Salonu Halkaları Merkez Bölgesini Güçlendirmek İçin Hareket Ediyor
• Jimnastik Halkası Egzersizleri

'e Kadar Çalışmak İçin

Fotoğraf: Glen Burrows. Modeli: James Stark

Eğer siz de nüfusun çoğu gibiyseniz, jimnastik halkalarına ilk bakışınız muhtemelen Olimpiyatlar aracılığıyla olmuştur; inanılmaz derecede kaslı sporcuların Batman'in ısınmasına benzeyen hareketler yapması sayesinde olmuştur. .

Ama şimdi, CrossFit ve kalistenik antrenmanlarının popülaritesi sayesinde, giderek daha fazla sayıda spor salonu kirişlerden halkalar sallıyor (ve makul fiyatlı setler kolayca bulunabiliyor) çevrimiçi) – Her ne kadar birisinin bunları “düşmeler” veya “çekişler” dışında herhangi bir amaçla kullandığını görmek hala nadir olsa da. Ancak temel bilgiler ile Olimpiyatçılar arasında bir orta yol vardır ve onu bulmak mantıklıdır.

Akıllıca planlanırsa ring antrenmanı gücü, hipertrofiyi ve eklem sağlığını birleştirerek vücudunuzu beklenmedik şekillerde çalışmaya ve jimnastikte çok önemli olan düz kol gücünü oluşturmaya zorlar.

“Ayrıca omuzlarınızı normalde zayıf olacakları aralıklarda çalıştırmanıza da izin vererek omuz eklemlerinizin sağlıklı ve güçlü olmasına yardımcı olurlar.” diyor eski jimnastikçi ve jimnastik antrenörü James Stark. “Bazı insanlar çok fazla hızlı giderler, ancak uygun ilerlemelerle bu mükemmel bir eğitim şeklidir.”

Son olarak, daha az belirgin olan başka bir fayda daha var. Çekme ve daldırma gibi hareketler, eğer bunları her gün yaparsanız dirseklerinize aşırı yük bindirebilir, çünkü bileğiniz doğal olarak dönmek ister ancak bunu yapamaz. Yüzükler basit bir çözüm sağlar çünkü hareket boyunca bileklerinizin dönmesine izin verirler.

Eklem sağlığınız dikkate alındığında, yüksek frekanslı antrenmanları benimseyebilirsiniz; ve yüzüklerinizi herhangi bir yere asabileceğiniz için, onları haftada üç kez spor salonuna yaptığınız gezilerin izin verdiğinden daha sık kullanabilirsiniz. Bazı değişiklikleri çalmanın zamanı geldi.

3 Jimnastik Halkalarının Kısaca Hareketleri

Çizim: Ani etki. Soldan sağa: Destek, L-sit, kaldıraç.

Aşağıdaki kapsamlı kılavuzumuzda çok fazla bilgi bulunmaktadır; bu nedenle, nereden başlayacağınıza ve varış noktasına dair bir fikir edinmek istiyorsanız, işte size izin verdiğiniz bilgiler: için.

Destek

Bu konum pek fazla görünmüyor ama tutulması zor. Çoğu insan düz kollarla başlar ve yanlarına yakın durur, ancak jimnastikçiler daha iyi verimlilik için dirseklerini kilitleyerek avuç içleri öne bakana kadar ellerini dışarı doğru çevirmeyi hedefler. Beş ila on saniyelik bekletmelerle eğitin, ardından düşüşler sırasında kullanmaya başlayın; On sıkı ring dips'i yapabilseniz bile, muhtemelen her tekrarın zirvesinde etkili bir katılımla beş yapmakta zorlanacaksınız. Ayrıca merkeziniz için de şaşırtıcı derecede sert.

L-oturma

L-sit, (muhtemelen) yapmadığınız en etkili karın kası hareketidir. Merkez bölgenizi çalıştırmanın yanı sıra omuz sağlığınızı da iyileştirecek ve aynı zamanda kollarınızı da çalıştıracaktır. Üst destek pozisyonuna geçin ve bacaklarınızı yere paralel olarak yukarı kaldırın. Bu bile çok zor olsa bile bacaklarınızı birer birer bükerek veya uzatarak başlamanız gerekecektir. Bir sonrakine geçmeden önce her varyasyon üzerinde 10 ila 15 saniye kadar çalışın ve tricepsleriniz çok yorulursa, daha da sert olan ölü duruştan deneyin.

Kol

İmkansız görünüyor? Sürpriz: ön kol çok ama çok sert. Zor olabilecek beş saniyelik bir tutuş bile göbek bölgenizi ve belinizi yorar, aynı zamanda çekme kaslarınızı da zorlar ve bu da onu güçlü bir kitle oluşturucu yapar. Yerde 30 ila 60 saniyelik tutuşlarla başlayın (ayaklarınız ve kürek kemikleriniz yerden kalksın), ardından halkalardan sarkmaya kadar yukarı çıkın ve bacaklarınızı kıvırıp aşağıya doğru çekerek sırtınızı yere paralel tutmaya çalışın. yüzükler. Şimdi sadece bacaklarını düzelt…

Jimnastik Halkalarıyla Kurulum

Halka antrenman rejiminize başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Ne tür yüzükler almalıyım?

Ahşap bileklerde en rahat olanıdır ve kavraması kolaydır, ancak pahalıdır. Plastik daha ucuzdur ve bunları her türlü havada takabilirsiniz. Metal son derece dayanıklıdır ancak bileklerinizi rahatsız etmez. Bütçenize uyuyorsa, ahşap en iyi bahistir; aynı zamanda teri de emer, bu da işler zorlaştığında daha iyi tutunabileceğiniz anlamına gelir.

Nereye asayım?

Yeterince sağlamsa, bir ağaç dalı veya açık hava barfiks idealdir. Evde, garajınızdaki kirişleri, kapıya monte edilmiş bir çekme çubuğunu kullanabilirsiniz. ancak “ters çevrilmiş” hareket eder – veya DIY tipiyseniz tavanınıza cıvatalanmış halkalar. Alternatif olarak onları spor salonuna götürün. Kapatmadan önce sormanız yeterli.

Ne kadar yüksek olmalı?

Antrenmanınıza bağlıdır. Genel olarak halka üstü ve halka altı hareketlerini ayrı ayrı çalıştıracaksınız, bu nedenle turlar arasında yüksekliklerini ayarlamakta sorun yaşamazsınız. Temel hareketleri kontrol altında yapabilene kadar, hareketin herhangi bir noktasında yere dokunabilmek her zaman iyi bir fikirdir, böylece gücünüz yetmiyorsa kontrol altında inebilirsiniz.

Başlangıç ​​Planı

Her şeyden önce, daha zorlu hareketleri gerçekleştirecek güce, kontrole ve omuz esnekliğine sahip olduğunuzdan emin olmak için kendinizi değerlendirmelisiniz. Halka antrenmanının bir avantajı, izin verdiği artan hareket aralığıdır, ancak güçlü omuz bağları olmadığında sorun yaratabilir. Aşağıdakileri yapabiliyorsanız her şey hazır demektir; değilse, her hareketin bir tekrarıyla veya üç saniyesiyle başlayın ve her antrenmanda bunu artırın.

En iyi destek

Hedef 15sec

Dipin en üst konumuna atlayın – dirsekleriniz kilitli, halkalar vücudunuza yakın, parmak eklemleriniz yanlarınıza dönük. Bir saniye bekleyin, ardından parmak eklemlerinizi dışarı doğru çevirin. Bu, dirseklerinizi yerine kilitleyerek pozisyonu daha stabil hale getirir.

Tuck hang

Hedef 15sn

Halkalar üstünüzdeyken “etkinleştirilmiş” düğmeyi tutun ve bekleyin. omuzlar – Kollarınızı düz tutarken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmayı hedefleyin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve tutun.

Basma

Hedef 5 tekrar

Normal versiyondan daha zordur, ancak halkaları vücudunuza yakın tutmak yardımcı olacaktır. Halkaların üzerine öne doğru eğilin ve kenarları koltuk altlarınıza değene kadar alçaltın, ardından yukarıya doğru bastırın.

Yukarı çekme

Hedef 5 tekrar

Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde başlayın ve sallanmayı en aza indirmek için karın kaslarınızı destekleyin. Çekerken avuçlarınızı kendinize doğru çevirin, üst kısımda duraklayın ve çekin. sonra düşürün.

Spor Salonu Halkaları Çekirdek Gücü İçin Hareket Ediyor

Çelik abs elde etmek için kutsal üçlü halka hareketlerini kullanın: L-oturum, ön kol ve arka kol – her biri çekirdeğinizi farklı bir açıdan çalıştırır. Haftalık antrenmanlarınızın her birinin sonunda üçünden birini yapın.

L-oturma

Hedefler Alt karın kasları, kalça fleksörleri , eğik

Üst destek pozisyonundan bacaklarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın, karın kaslarınızı destekleyin ve tutun. Esnekliğiniz size zarar veriyorsa, hareketi yerde uygulayın: ellerinizi mümkün olduğu kadar öne doğru oturun ve bacaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın, ardından beş tekrar için indirin.

L-Sit'e Kadar Nasıl Çalışılır: İlk dört hafta boyunca, aşağıda tanımlandığı gibi her hafta süreyi artırarak, sıkıştırma ilerlemesini yapın (aşağıdaki A'ya bakın). Daha sonra tek bacakla ilerlemeyi yapın (dört hafta boyunca aşağıdaki B'ye bakın, sonra iki ayak üzerinde oturun ve sonunda tam uzatmaya hazır olacaksınız.

• Hafta 1: 3 x 5sn
• 2. Hafta: 5 x 5sn
• 3. Hafta: 3 x 10sn
• 4. Hafta: 5 x 10sn

A Tuck Dizlerinizi göğsünüze çekin ve karın kaslarınızı destekleyin. İleri katlamayı yapmak için sırtınızı düzleştirin ve dizlerinizi 90˚ vücudunuzdan uzak bir açıyla.

B Tek bacak İleri katlama pozisyonundan, bir bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın, sonra diğerini. Bunu süre yerine tekrarlar için de yapabilirsiniz.

C Çatallı Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden uzak tutarak düzleştirin. Onları ne kadar birbirine yakınlaştırırsanız, tam harekete o kadar yaklaşırsınız.

D Tam Ekstansiyon Bacaklarınızı bir araya getirin ve vücudunuzdan uzakta düz bir çizgi halinde dışarı çıkarın, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin. Ve basılı tutun.

Geri Kol

Hedefler Sırt, biseps, üst abs

Bacaklarınızı düz tutarak kedinin derisini yüzüyormuş gibi başlayın (aşağıya bakın). Kalçalarınız hareketin tepe noktasını geçerken vücudunuzu düzleştirin, böylece yere paralel ve yüzü aşağı bakacak şekilde sarkın. Bu hareket bicepslerinize çok fazla yük bindirir, bu yüzden bunu dinç olduğunuzda yapın ve tekrarları aşırıya kaçmayın.

Ön Kol

Hedefler Enlemler, üst karın

Arka koldan çok daha sert. Kendinizi pozisyona kilitlemek için enlemlerinizi kullanmanız gerekecek, bu da işi son derece zorlaştırıyor. Ustalaşmak diğer iki hamleye göre daha uzun sürebilir, ancak bu sağlam bir gösteriş pozudur. Yavaşça pozisyona çekilin ve tüm vücudunuzu destekleyin.

Jimnastik Halkası Egzersizleri Kadar Çalışmak

Omuz Sabitleyici: Kedinin Derisini Deri

Çocukken bunu yaptığınızda kolaydı. Artık büyüdüğünüze göre, tam ROM omuz kuvvetine sahip olmak çok önemlidir. Halkalardan sarkarak ve ardından vücudunuzu kollarınız arasında döndürerek, omuzlarınızı tam ekstansiyona getirirsiniz, burada Alman Askı olarak bilinen pozisyonda bir esneme için asılı kalabilirsiniz. İşte gelişmiş versiyon.

Uyarı: Eğer omuz yaralanmalarınız varsa acele etmeyin ve yavaş yavaş ilerleyin.

İlerleme 1: Sıkma

Kıstırma askı konumundan başlayın. Dizlerinizi yukarı ve başınızın üzerine, ardından hafifçe arkanıza getirmek için karın kaslarınızı kullanın. Rahatsa, omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar onları arkanıza indirin. İşiniz bittiğinde ayaklarınızı yere basabilmeniz için halkaları aşağıda tutun.

İlerleme 2: Tek bacakla Asma

Sonra, bir bacağınızı önünüze getirin ve hareketi tekrar yapın. Bu sefer avuç içlerinizi öne doğru tutmaya odaklanın: bu sizi tam düz kol versiyonu için daha güçlü yapacaktır.

İlerleme 3: Alman Hangı

Artık her iki bacağınızı da düz tutacaksınız. Hareketi bacaklarınızı düz bir şekilde yapmak, çok fazla çekirdek kuvveti gerektiren gelişmiş bir versiyondur. Dirseklerinizi veya dizlerinizi bükmeden kendinizi bu pozisyona ve tekrar geriye doğru çekmeye çalışın. Ayrıca kalçalardan çekme hareketinizi de geliştirerek kas geliştirmeden olimpik ağırlık kaldırmalara kadar her konuda daha iyi olmanızı sağlar.

Gösteriş Hareketi 1: Archer Pull-Up

Bu hamle tek başına iyi görünüyor ama çok daha etkileyici bir şeyin giriş seviyesi versiyonu. “Eğer tek kolla chin-up yapmaya çalışıyorsanız, yüzüklerde bu daha mantıklı olur” diyor Stark. “Halkaların dönmesi dirseklerinizin işini çok daha kolaylaştırır.” Tam hamleye giden üç ilerleme vardır; ilave ağırlık gerekmez.

Seviye 1: Üste Bas

Bu varyasyon için normal şekilde pull-up gerçekleştirin. Daha sonra üst kısımda bir kolu yana doğru bastırın ve tekrar içeri getirin. Bir tekrar daha yapın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Normal barfiksten biraz daha serttir ancak kontrol gerektirir.

Seviye 2: Yavaşlama

Sonra, yukarı çekme hareketini yapın, kolunuzu üst taraftan bir tarafa doğru bastırın, ardından kol hala düz olacak şekilde indirin. Bir sonraki tekrar için diğer tarafta tekrarlayın. Eksantrik aşamaya odaklanmak gücü artırırken kontrolü elinizde tutmanıza da olanak tanır.

Seviye 3: Düz

En zorlu varyasyon için, tüm barfiks boyunca bir kolunuzu mümkün olduğunca düz tutun. Tek kollu çeneye doğru ilerledikçe azaltabileceğiniz düz koldan biraz yardım alacaksınız.

Gösteri Hareketi 2: Sıkı Kas Geliştirme

Muhtemelen 'kipping' yapan insanları görmüşsünüzdür; versiyonu, şelaleye tırmanan bir somon balığı gibi sarsılıp kendilerini halkaların üzerine fırlatıyor. Ancak jimnastikte kas geliştirme sıkı bir şekilde yapılır: Bu, bacaklardan minimum hareketle yumuşak bir şekilde inişe geçiş yapan bir çekmedir. Bu aynı zamanda nereye giderseniz gidin saygı uyandıran bir hareket.

Yukarıdaki resimde görülen versiyon, bacaklar düz, büyük miktarda çekirdek gücü gerektirir ve hareketin gelişmiş bir göstergesidir. Sağdaki form kılavuzlarını kullanarak başlayın – Temelleri mükemmelleştirdikten sonra düz bacaklı versiyonu deneyebilirsiniz.

Adım 1: Kavrama

Güçlendirmek için “false” kullanmanız gerekecek. kavrama, yani bileğinizi halkaların üzerinde tutmanız anlamına gelir. Bunu yapmak için yüzüğü kavrayın ve ardından parmak eklemlerinizi kendinize doğrultarak yüzüğü bileğinizin kıvrımına yaklaştırın. İlk başta kollarınızı bu pozisyondan zar zor düzleştirebileceksiniz. Alışmak için askılarda, sıralarda ve son olarak barfikslerde çalışın.

Adım 2: Çekme

Tekme atmadan geçiş kısmına çıkmak için sağlam bir vücut pozisyonuna ve güçlü bir çekişe ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı düz bacaklarla öne doğru getirin ve karın kaslarınızı destekleyin, ardından bu pozisyonu korurken vücudunuzu mümkün olduğunca yükseğe çekin. Amacınız çenenizin parmak eklemlerinizin üzerinde olduğu noktaya ulaşmaktır. Yavaş ve kontrollü tutun. Beş kontrollü tekrar yapana kadar haftada iki veya üç kez mümkün olduğu kadar çok tekrardan oluşan beş set yapın.

Adım 3: Geçiş

İşin zor kısmı. Geçiş sırasında, son itişte ağırlığınızı ellerinize vermek için omuzlarınızı öne doğru yuvarlamanız gerekecek. Başınızı öne doğru kaldırdığınızda vücudunuz ellerinizin arasına girer. Alışmak için “bebek kaslarını kaldırma” hareketini kullanın: yere diz çökün ve geçiş boyunca hareket ederken bacaklarınızdan yardım alarak çekin. Kendinizi rahat hissedene kadar her seansta birkaç set pratik yapın.

Adım 4: İtme

Bu işin kolay kısmı – Eğer bir avuç tam aralıklı halka düşüşünü yönetebiliyorsanız, bunu kolayca başaracaksınız. Tüm tekrar boyunca eksantrik güç oluşturmak için yukarıdan hareketi tersine çevirin ve aşağı doğru geçişi kontrol edin.

Gösteri Hareketi 3: İleri Sarma

Bu giriş bile değil- Olimpik jimnastikte en üst düzeydedir, ancak bir spor salonunda yapabileceğiniz en etkileyici şeylerden biridir ve ciddi güç, kontrol ve koordinasyon gerektirir. 'Aslında inişin tepesinden başlıyorsunuz, halkalar üzerinde yuvarlanıyorsunuz ve ardından çok kontrollü bir kas geliştirme şekli yaparak başlangıç ​​pozisyonuna geri çekiliyorsunuz,' rdquo; diyor Stark. Yani sıkı kas geliştirme bir ön koşuldur. Bunu başardıktan sonra, hareketi nasıl yapacağınızı burada bulabilirsiniz.

Üst destek pozisyonuyla başlayın, ardından alçalırken kalçalarınızı kaldırın. Dip noktasına ulaştığınızda kalçalarınız omuzlarınızdan daha yüksekte olmalıdır. Kollarınızı bükülü tutun, yanlış tutuşu koruyun ve başınızın halkaların altında dönmesine izin verirken halkaları göğsünüze yakın tutun. Kalçalarınız düşmeye başladığında ayaklarınızı yüksek tutmak için mücadele edin. Destek pozisyonuna dönmek için doğrudan kasları yukarı kaldırın.