Jimnastikçi Dan Keatings'in Esneklik Egzersizleri

Jimnastikçi Daniel Keatings, kariyerini sonlandırmakla tehdit eden diz sakatlığından geri döndü ve bu yıl kulplu beygirde kazandığı altın da dahil olmak üzere hem genç hem de büyükler seviyesinde çok sayıda madalya kazandı. Avrupa şampiyonası var ve mesafesini artırmayı hedefliyor. Jimnastikçiyle antrenman programı ve 2011 Avrupa ve dünya şampiyonalarına yönelik hazırlıklar hakkında konuştuk.

Antrenman nasıl gidiyor?

Şu anda yaklaşık %80'deyim. Altı parça aparatın tümü üzerinde çalışıyorum, bu nedenle bazılarını geliştiriyorum ve diğerlerinde de eski halime dönüyorum.  

Kulplu beygirde Avrupa altınını kazandınız – başka favorilerin var mı?

Çıta muhtemelen yüksek, çünkü kendimi oradan oraya atabiliyorum ve bu ikinci doğam gibi geliyor. En sevmediğim yüzükler çünkü vücudumu en çok zorlayan yüzükler. Her gün harika değilsiniz ve ringlerde büyük güç hareketleri yapmak zorunda kaldığınız günler bir kabusa dönüşebilir.

Sizin için tipik bir antrenman günü nasıldır?

Her biri üç parça olmak üzere günde iki seans yapacağız. Dört üst vücut ve iki alt vücut disiplini vardır; dolayısıyla her birinde üst, alt ve üst egzersizleri yapacağız.  

Vücut ağırlığıyla hareket ediyor musunuz?

Ara sıra bench press veya squat gibi ağırlıklar yapacağız ama çok nadiren. Çoğunlukla ek ağırlıkla birlikte barfiks, şınav ve dips gibi vücut ağırlığı hareketleridir.

Kilonuza dikkat etmeniz gerekiyor mu??

Evet güçlü ama hafif olmalıyız. Çoğunlukla vücut ağırlığıyla hareket ettiğimiz için çok fazla kas yapmıyoruz ama aynı zamanda kullandığım takviyelere de dikkat ediyorum. Suyun ağırlığını arttırmamak için kreatinden uzak duracağım. Zor zamanları atlatabilmek için biraz protein ve arginin takviyesi alıyorum.

Londra 2012'yi mi bekliyorsunuz?

Bir sonraki büyük hedef 2012 Olimpiyatları'dır ancak şu anda odak noktası bir sonraki Avrupa ve dünya şampiyonalarıdır. Takımımız dünya şampiyonasında ilk 8'e girerse olimpiyatlara takım gönderebiliriz. Aksi halde sadece birkaç kişiyi gönderebiliyoruz. Takımda büyük bir derinliğe sahibiz. Geçen sene bensiz de iyi iş çıkardılar, umarım ben de buna katkıda bulunabilirim.  

Peki yakın gelecekte neler olacak?

Şu anda sadece toparlanmaya ve yoluma devam etmeye çalışıyorum. Odak noktam 2011'de Avrupalılar. Eğer dizim için her şey yolunda giderse, kulplu beygirde altını korumak ve genel yarışmada altın almak isterim.

Jimnastikçi Dan Keatings’ Esneklik Egzersizleri

İşte Keatings'in esnek kalmak için yaptığı egzersizler. 

Ağırlıklı diz arkası kirişi esnemesi

Keatings şöyle diyor: «Bu aslında size sadece ayak parmaklarınıza dokunmaktan daha iyi bir diz arkası kirişi esnemesi sağlayacaktır. Ağır bir ağırlık kullanmayın, yalnızca esnemeye yardımcı olacak bir ağırlık kullanın.»

• Orta derecede ağır bir ağırlık tutun ve sanki Romen deadlift yapıyormuş gibi belinizden öne doğru eğilin. Sırtınızı dik tutun.

Bu gerginliği diz arkası kaslarınızda hissetmelisiniz. Zemine kadar ulaşabiliyorsanız bir basamakta durun, ancak muhtemelen oraya kadar çalışmanız gerekecektir.

Omuz esnekliği asılır

Keatings şöyle diyor: «Esnek omuzlara sahip olmak jimnastik için çok önemlidir, ancak iyi bir hareketlilik aynı zamanda antrenman seansları sırasında yaralanmamamızı da sağlar.»

• Alttan kavrama ile bir bara asın.
• Roly-poly hareketi yapabilmek için dizlerinizi bara doğru ve kollarınızın arasındaki boşluktan çekin.
• Bırakın ivmeniz sizi asılı kalana kadar taşısın.
• Yere in.

Yardımlı diz arkası kirişi esnetme

• Yaklaşık 90° açıyla düz bacaklarla yere oturun. ayrı
• Sırtınızı düz tutarak ellerinizi önünüze doğru yürüyün.
• Partnerinizin sırtınıza hafifçe bastırmasını sağlayın.

Keatings şöyle diyor: «Acı verene, sadece biraz rahatsız edene kadar esnetmeyin.»