Yan virajlar
Sadece biraz ileri veya geri eğilmeniz gerekir ve bu, omurganıza aşırı kuvvet uygulayarak sizi omurlararası disk travması riskiyle karşı karşıya bırakır. Riske atmayın.
Bavul taşımaya geçiş yapın. Merkez bölgeniz harekete direndiğinde ve omurganızı dengede tuttuğunda en iyi şekilde çalışır; 20 metre boyunca ağır bir dambıl veya kettlebell taşıyarak, el değiştirerek ve geri yürüyerek buna yardımcı olun. Çiftçinin yoğun yürüyüşleri için harika bir hazırlıktır.
Oturarak baldır kaldırma
Baldır üç ana kas grubundan oluşur: medial ve lateral gastrocnemius ve daha küçük soleus. İlk ikisi bacak düz olduğunda daha fazla işe alınır, bu nedenle oturarak yapılan kaldırmalar onları o kadar sert etkilemez.
Eşek buzağı büyütmeye geçiş daha iyi bir seçenektir, ancak bir makineniz yoksa – veya istekli bir ortak – Denge için bacağınız tamamen düz ve parmak ucunuz duvara dayalı olacak şekilde tek bacaklı baldır kaldırma hareketine geçin.
Makinenin yukarı çekilmesi
Barfiks, tam vücut hareketi olmalıdır; karın kaslarınız ve kalça kaslarınız bile vücudunuzu harekete hazırlamaya yardımcı olmak için gerginlik yaratır. Makine size bunu yapmayı öğretmeyecek. Ayrıca vücudunuzu biraz yanlış açıda tutmanıza da olanak tanır.
Daha küçük setlere geçiş yapın. Yalnızca üç ya da dört barfiks çekebiliyorsanız, daha fazlasını yapmak için yardım almak yerine, bir kerede bir ya da iki barfiks çekin. 60 saniyelik dinlenmelerle veya gün boyu.
Herhangi bir şeyle hamleler
Evet, zaman kazandıracak gibi görünüyor, ancak güçlü kollarınız (veya zayıf bacaklarınız) olmadığı sürece, bir çift dambılı kıvırmanızın veya basmanızın hiçbir yolu yoktur. bacaklarınızı çalıştırmak için yeterli yükü sağlayacaktır.
Bunları ayrı ayrı yapmak için geçiş yapın. Zaman kazandıran bir kol-bacak kombinasyonunun peşindeyseniz, her elinize ağır bir kettlebell alın, her bacakta altı tekrar hamle yapın ve ardından altı kettlebell temizliği yapın. Kettlebell'leri yere koymadan üç kez tekrarlayın.
Bacak havada asılı durur
Ayaklarınızı yerden hafifçe yukarıda tutma fikri mantıklıdır, ancak leğen kemiğiniz doğru bir şekilde eğilmediği sürece çekirdek kaslarınız bu işi yapamaz – ve omurga kasları bunu telafi etmek için devreye giriyor.
İçi boş gövde tutuşuna geçiş yapın. Bacak kaldırma hareketi için belinizin alt kısmını zemine karşı düz tutamıyorsanız, ellerinizi başınızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı yerden daha yükseğe ve omuzlarınızı yukarı kaldırın. 30 saniye basılı tutun, 60.
dinlenin
Dikey satırlar
Evet, tuzaklarınızı ve deltlerinizi uyardıklarını hissediyorlar &nda; ama aynı zamanda omzunuzun kemikli akromiyon sürecini rotator manşetinizin tendonlarına çarparak mevcut omuz sorunlarınızı da daha da kötüleştiriyorlar. Çoğu insan için bu acıya değmez.
Trap çubuğu omuz silkme moduna geçiş yapın. Yüklemenizi ve tuzaklarınızı daha sert vurmanızı sağlayacaklar ve nötr tutuş, omuzlarınızı daha az stres altına sokmak anlamına geliyor.
