Pazı çalıştırmanın sadece “erkek işi” olduğunu düşünüyorsanız tekrar düşünün. Üst kolların ön kısmı boyunca uzanan biseps kaslarının güçlendirilmesi hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir.
Daha güçlü kaslar oluşturmak kemik sağlığını artırmaya yardımcı olur. Kadınlar için bu özellikle önemlidir, çünkü hormonal değişiklikler nedeniyle menopoz sırasında kemikleri zayıflayabilir. Bicepslerinizi çalıştırmak aynı zamanda yüzme gibi aktivitelerin yanı sıra netbol ve basketbol gibi takım sporlarında da performans faydaları sağlar.
Bicepslerinizi çalıştırmaya hazır olun? Yalnızca bir set dambıl gerektiren dört basit hareket seçtik. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirerek bunların herhangi birini veya tamamını spor salonu seansınıza ekleyebilirsiniz (30 saniye boyunca tuttuğunuz izometrik biceps tutuşu hariç). Setler arasında 30 saniye ara verin.
Dambılın ne kadar ağır kullanılacağına karar verirken, iyi bir kural, herhangi bir setin son iki tekrarını son derece zor hissettirecek bir ağırlık seçmektir – tahsis edilen tekrarlardan fazlasını yapamazsınız.
Biceps curl
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda tutarak, avuç içleriniz öne bakacak ve göbek bölgeniz meşgul olacak şekilde ayakta durun. Üst kollarınızı vücudunuza yakın tutarak, dambılları omuz yüksekliğine getirmek için dirseklerinizi bükün. Tepe noktasında duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıca indirin.
Çekiç kıvırma
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun, bu sefer avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde. Üst kollarınızı vücudunuza yakın tutarak, dambılı omuz yüksekliğine getirmek için sol dirseğinizi bükün ve yürürken bicepslerinizi sıkın. Daha sonra sol dambılı indirin ve hareketi sağla tekrarlayın. Kolları değiştirmeye devam edin.
İzometrik biceps tutuşu
Harekete devam etmek, yardımcı olmanın kesin bir yoludur kasları güçlendirir çünkü onları daha uzun süre gerilim altında tutar. Bu egzersize sanki biceps curl yapacakmış gibi başlayın, ardından dambılları kaldırmak için dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz 90° açıya geldiğinde duraklayın. Bu konumu 30 saniye basılı tutun ve ardından; eğer yapabilirsen – daha sonra başlangıca geri dönün. 30 saniye dinlenin ve ardından bu diziyi toplam dört kez tekrarlayın.
Yanal kaldırma
Bu hareket omuzlarınızın yanı sıra omuzlarınızı da çalıştırır biceps. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız içe bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, sırtınızın düz kalmasını ve merkez bölgenizin devreye girmesini sağlayın. Kollarınızı kaldırırken dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün, dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında durun. Duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıca indirin.
