Kullanmanız gereken bir ekipman varsa o da kettlebell'dir. Yuvarlak çanı ve sapıyla garip bir şekle sahip olabilir, ancak kettlebell gücü ve kuvveti artırmak için idealdir.
Kettlebell'i kullanmak bol miktarda gövde stabilitesi gerektirir ve ayrıca; Hangi hareketi yaparsanız yapın, göbek kasları harekete geçecektir. Bu da duruşa yardımcı olabilir.
Kettlebell egzersizleri bilek ve önkol kuvvetinin geliştirilmesine, düz çizgilerde ilerleme eğiliminde olan diğer serbest ağırlıklara göre daha fazla yardımcı olur.
Kettlebell'in bir diğer büyük faydası da depolamak için çok az yer gerektirmesi ve tek bir ekipmanla etkili, tüm vücut egzersizine olanak sağlamasıdır. Ayrıca en iyi kettlebell'ler.
genel listemizde uygun fiyatlı modelleri de bulacaksınız.
Başlamanıza yardımcı olmak için, sizi ağırlığa alıştıracak ve birleştirildiğinde tüm vücudu çalıştıracak altı hareketi nasıl yapacağınızı açıkladık. Her hareketin 10 tekrarını hedefleyin ve hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Tüm devreyi toplamda beş kez tekrarlayın. Tüm vücut dinamik esneme hareketlerinin yanı sıra yıldız sıçramaları, hamleler ve squat gibi kalp atış hızınızı yükseltecek bazı hareketlerle vücudunuzu önceden beş dakika boyunca ısıttığınızdan emin olun.
Kadeh çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ayırın ve sapı yerine zili iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru itin. Sırtınızı düz tutun ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun. Uyluklarınız yere paralel (veya mümkün olduğu kadar yakın) olduğunda, ayakta durmaya dönmek için topuklarınızı itin.
Kettlebell salınımı
Bu egzersizin anahtarı kalça sürüşüdür. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kettlebell sapını iki elinizle tutun ve kollarınız önünüzde sarksın. Kalçalarınıza yaslanırken dizlerinizi hafifçe bükülü tutun ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın. Daha sonra kalçalarınızı öne doğru itin ve momentumu kullanarak kettlebell'i göz hizasına kadar sallayın. Kettlebell'in inişini kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Sırtınızı düz tutun ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun.
Kettlebell Romen deadlifti
Ayaklarınız kalçada olacak şekilde ayakta durun- genişlikte açık ve dizler hafifçe bükülü, kettlebell sapını iki elinizle önünüzde tutun. Kalçalarınızı bükün, kalçanızı geriye doğru itin ve kettlebell'i bacaklarınıza yakın tutarak indirin. Kettlebell kaval kemiğinizi geçince, topuklarınızı itin ve kalça kaslarınızı üst kısımda sıkıştırarak tekrar ayağa kalkın.
Basılarak Kettlebell mekik
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Ağırlık göğsünüzün hemen üzerinde olacak şekilde kettlebell'in çanını ellerinizde tutun. Üst vücudunuzu mekik pozisyonuna getirin ve bunu yaparken kettlebell'i başınızın üzerine doğru bastırın. Daha sonra gövdenizi yere doğru indirirken kettlebell'i göğsünüze doğru indirin.
Kettlebell halesi
Bu bir harika üst vücut hareketi. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kettlebell'i sapından baş aşağı tutun. Kettlebell'i göğsünüzün hemen önünde tutarak başlayın, ardından kettlebell'i yavaşça kaldırın ve başınızın etrafında daire içine alın ve göğüs yüksekliğine getirin. Daha sonra ters yönde daire çizerek tekrarlayın.
Kettlebell hamlesi/ters hamle
Ayakta durma Kettlebell'in zilini göğüs hizasında tutun, sağ bacağınızı geriye doğru adım atın ve her iki dizinizi de 90° açıya gelene kadar bükün. açı, sağ diz zeminin hemen üzerinde havada asılı duruyor. Ayakta durmak için sol ayağınızı bastırın, ardından sağ bacağınızı ileri doğru adım atın ve her iki dizinizi de 90° bükerek tekrar hamle yapın. Ayakta durmaya dönmek için sağ ayağınıza basın. Sırtınızı düz ve bakışlarınızı ileriye doğru tutarak aynı hareketi sol tarafta da yapın.
