Sırtınıza iyi bakın, o da size bakacaktır. Bu hepimizin dikkate alması gereken bir mantradır, çünkü çoğu zaman sakatlanana kadar arkamızı pek düşünmeyiz. Sırtınıza bakmak, spor salonunda vücudunuzun diğer bölgelerine gösterdiğiniz ilginin aynısını ona da vermek anlamına gelir ve bunu yapmak için bazı birinci sınıf sırt egzersizlerine ihtiyacınız olacak.
Lisa Fiitt adıyla anılan ve Strong and Sxy fitness uygulamasının kurucusu olan eğitmen Lisa Lanceford'un izniyle aşağıda bunlardan altı tanesini bulacaksınız (mevcut) App Store ve Google Play'de).
“Bir antrenör olarak geçirdiğim son 10 yıl boyunca deneyimlerim bana en iyi sonuçların halter içeren hareketlerden ve rutinlerden geldiğini öğretti. Lanceford diyor. “Eğer güç kazanmaya ve kas geliştirmeye çalışıyorsanız, halterin dışında, bileşik hareketler de antrenmanınızın temelini oluşturmalıdır.”
T çubuk sırası
“Bu, trapez kasları, latlar ve arka deltalar da dahil olmak üzere arkadaki geniş bir kas aralığını hedef alır” Lanceford diyor. 'Bu, sırt kalınlığını ve gücünü geliştirmek için harika bir egzersiz.'
Halterin bir ucunu yükleyin ve diğer ucunu sabitleyin (bir köşeye sıkıştırmayı deneyin ve süpürgeliği ve zemini bir havluyla koruyun), böylece ağırlıklı ucu güvenli bir şekilde kaldırabilirsiniz. Ayaklarınız çubuğun her iki yanında olacak şekilde sabitlenen uçtan uzağa bakacak şekilde durun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınıza doğru öne doğru eğilin ve barı iki elinizle tutun. Dirseklerinizi gövdenizin üzerinden yukarı doğru çekerek ağırlıklı ucu göğsünüze doğru kürek çekin. Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, ardından çubuğu yavaşça indirin.
Raf çekme
“Bu hareketi deadlift'in üst yarısı olarak tanıyabilirsiniz,” Lanceford diyor. “Sırtın alt ve üst kısmını, trapezleri ve erector spinae'yi hedef alır, bu da onu harika bir sırt egzersizi haline getirir.”
Egzersizi gerçekleştirmek için bir rafa ihtiyacınız olacak ve bu, halterinizi diz hizasında veya hemen üstüne yerleştirebileceğiniz şekilde ayarlanmalıdır. Aşağı uzanmak için kalçalarınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak barı üstten kavrayarak tutun. Kalçalarınızı öne doğru iterek ve dizlerinizi düzleştirerek ağırlığı kaldırın.
Deadlift
“Arka zinciri çalıştıracak bir egzersiz arıyorsanız – vücudun arkasındaki tüm kaslar – işte bu!” Lanceford diyor. “Deadlift, bacaklar da dahil olmak üzere birçok kas grubunu içeren bileşik bir egzersizdir.”
İnce bacaklarınız önünüzdeki yerdeki haltere yakın olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınıza yaslanın ve barı üstten kavrayarak kavramak için aşağı doğru uzanın. Sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı öne doğru iterek barı uyluklarınıza kadar kaldırın.
Tek kollu dambıl sırası
“Eğer şekillendirilmiş bir sırt oluşturmaya çalışıyorsanız bu egzersiz temel bir egzersiz olmalıdır” Lanceford diyor. “Enine doğru odaklanmış olsa da, hareket sırasında yine de sırtın tamamını çalıştırabilirsiniz.”
Bir bankta yan durun ve en yakın bacağınızı bankın üzerine koyun ve en yakın elinizle bankın uzak tarafını tutun. Sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Boştaki elinizle bir dambılı tutun ve göğsünüze doğru çekin, kolunuz yerine sırt ve omuz kaslarınızla kaldırmaya odaklanın. Dambılı kontrollü bir şekilde indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin.
Eğik sıra
“Bu bileşik egzersizle tek seferde güç ve kalınlık oluşturun,” diyor Lanceford.
Bir halteri uyluklarınızdan üstten kavrayarak tutun. Kalçanızdan öne doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Halteri göğsünüze doğru küreklemek için dirseklerinizi gövdenizin üzerinden yukarı kaldırın, ardından yavaşça tekrar indirin.
Düz kol aşağı çekme
“Bileşik hareketlerinizi şununla tamamlayın: enlemleri hedef alan bu izolasyon egzersizi,” diyor Lanceford.
Kablo makinesinin önünde durun ve kollarınızı uzatarak kolu önünüzde tutun. Kollarınızı her zaman düz tutarak kalçalarınıza doğru çekin. bu, kollarınız yerine sırt kaslarınızı kullandığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
