- StrongHer'den Temel Alıştırmalar
- İngiltere Netbol Kaptanı Serena Guthrie'den Temel Egzersizler
Eğer biliyorsan Koç, insanları kendi temelleri üzerinde çalışmaya teşvik etmeyi sevdiğimizi biliyorsun. Sporda ve spor salonunda performansın artması, daha iyi duruş ve bel ağrısına karşı artan koruma dahil olmak üzere çok sayıda iyileştirmeyle sonuçlanacaktır.
Bu yüzden kadınlara özel gym StrongHer'ın kurucuları Tig Hodson ve Sam Prynn'e kadınlara yönelik temel hareket önerilerini sorduk.
“Erkeklere veya kadınlara özel egzersizler yoktur,” Hodson diyor. “Ancak, yaygın duruş şekilleri ve çocuk sahibi olmaları nedeniyle kadınlara daha uygun olduğunu tespit ettiğimiz bazı modeller de var.”
İngiltere netbol kaptanı ve Lucozade Sport elçisi Serena Guthrie tarafından önerilen birkaç hamlemiz de var. Bunları Hodson ve Prynn'in favorilerinin altında bulacaksınız.
Aşağıdaki egzersizlerde uzmanlaştıktan sonra, kadınlara yönelik bu temel antrenmanı deneyin, ardından bu başlangıç düzeyindeki ev egzersiz planıyla kadınlara yönelik kuvvet antrenmanlarımıza geçin.
StrongHer'den Temel Egzersizler
Ölü hata
Bu, herhangi bir oturumda yaptığımızı göreceğiniz bir şeydir. Kollarınız göğsünüzün üzerinde uzatılmış ve bacaklarınız yukarıda olacak şekilde yere yatın. Alt sırtınızı yere bastırarak tutmaya odaklanın. Hareketi güzel ve yavaş tutarak bir kolunuzu ve karşı bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve her seferinde taraf değiştirerek hareketi tekrarlayın. Egzersizleri yaklaşık 45 saniye boyunca gerçekleştirin ve iki ila üç seti tamamlayın.
Basma basısı
Bunun için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Bandınızı bir şeye (balkon/kapı kolu/eş) bağlayın ve bandınızı göbek deliğinizden tutarak çapanın yanında durun. Dizlerinizi yumuşak tutun ve o kıçınızı sıkın! Kalçanızı ve vücudunuzu sabit tutarak kollarınızı önünüze doğru uzatın ve bandın sizi bağlı olduğu yere çekmesine izin vermeyin. Bunu zorlaştırmak için bandın bağlı olduğu yerden biraz uzaklaşarak daha fazla direnç ekleyin.
Yan tahta
Biz bunların büyük hayranları değiliz. normal bir tahta, ama biz yan tahtanın her yerindeyiz. Eğik bacaklarınızı çalıştırır ve doğum öncesi veya sonrası olan her kadın için harika bir egzersizdir. Yanınıza yatın ve dirseğinizin üzerinde kendinizi destekleyin. Bir bacağınızı diğerinin üzerinde tutun (kalçalarınızın geriye düşmesine izin vermemeye çalışın) ve vücudunuzu düz bir çizgide kaldırın. Kalçalarınızı çok yükseğe iterek aşırı esnememeye çalışın. 20-45 saniye arasında herhangi bir yerde tutun. Bunu ilerletmek için üstteki bacağınızı yıldız şeklinde olacak şekilde kaldırın.
İngiltere Netbol Kaptanı Serena Guthrie'den Temel Egzersizler
V-otur ve tut
Bu her zaman çekirdek kaslarınızın titremesine neden olur! Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 45°'ye kadar kaldırırken karın kaslarınızı kasın. zemin ile açı. Ellerinizi yavaşça kaval kemiğinize doğru uzatın ve iki saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set deneyin; ve nefes almayı unutmayın!
Kol ve bacak kaldırma ile tahta
Yüzünüz yere dönük olarak tahta pozisyonuna geçin ve vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin. Sağ kolunuzu önünüze kaldırın ve aynı zamanda sol bacağınızı yerden kaldırın. İki saniye bekleyin, ardından hem kolunuzu hem de bacağınızı indirin ve hareketi diğer uzuvlarla da tekrarlayın. Boyunca güçlü bir tahta pozisyonunu koruyun. Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Kadınlar İçin Daha Fazla Egzersiz ve Egzersiz
- Kadınlara Yönelik Bu Başlangıç Egzersiz Planını Kullanarak Spor Salonuna Güvenle Girin
- Kadınlar İçin En İyi Kol Egzersizleri
- Kadınlar İçin En İyi Kalça Egzersizleri
