Olimpik Jimnastikçi Nile Wilson'dan Herkes İçin Dokuz Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizi

Aslında birden fazla, çünkü aşağıdaki tüm vücut antrenmanı Wilson'ın sponsoru Herbalife Nutrition için hazırladığı 21 günlük antrenmanın bir parçası. 21 günlük mücadeleye Herbalife Nutrition web sitesinde ulaşılabilir. geçmiş günlerden videolar; böylece başlangıcı kaçırmış olma veya hepsini sırayla yapma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. bu tam vücut antrenmanı dördüncü günün görevidir.

Bu meydan okuma aynı zamanda kardiyo kondisyonunuzu ve gücünüzü geliştirmekten daha fazlasını yapmak için tasarlanmıştır. Wilson'ın size amuda kalkmayı öğrettiği ikinci gün gibi hedefe yönelik oturumlar ve fiziksel zorluklardan ziyade zihniyet gibi şeylere odaklanan günler var.

Dokuz Dakikalık Tam Vücut Egzersizi

Isındıktan sonra (21 günlük mücadelenin birinci gününe ait videoda bir ısınma bulabilirsiniz) bu EMOM antrenmanını deneyin. Her egzersizin tekrarlarını mümkün olduğu kadar çabuk yapın (elbette formdan ödün vermeden), ardından kalan süre boyunca dinlenin. Bir sonraki dakika geldiğinde bir sonraki egzersize başlayın. Toplamda dokuz alıştırma var ve tam sürümü çok zor buluyorsanız çoğu için daha kolay varyasyonlar mevcut.

Patenci atlama

Bir tarafa zıplayın, tek ayağınızın üzerine inin ve diğer ayağınızı yerden kaldırın. Bir an duraklayın, sonra diğer tarafa atlayın. Dinlenme sürenizi en üst düzeye çıkarmak için tekrarlarınızı hızlı bir şekilde tamamlamaya çalışsanız bile kontrolü elinizde tutun.

V-sit

Tekrar 20

Bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın arkasına uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutarak mekik çekin ve kollarınızı ve bacaklarınızı bir araya getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Eğer çok zorlanıyorsan bacaklarını içeri çekerken dizlerini bük.

Geniş kol bastırma

Tekrar 20

Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu düz tutarak, dirseklerinizi bükerek alçalın ve ardından güçlü bir şekilde yukarı doğru itin. Kolaylaştırmak için dizlerinizi yerde tutun.

Çömelme

Tekrar 20

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dururken, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı dizleriniz 90° bükülünceye kadar geriye doğru iterek alçalın. Açı, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Daha sonra topuklarınızı iterek ayağa kalkın. Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı biraz daha geniş açın.

Yüzücü

Tekrar 30 toplam

Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yüzüstü uzanın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın, ardından ikisini birden indirin ve karşıt uzuvları kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken düz tutun.

Omuzdan vurma

Tekrar 30 toplam

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sol elinizle sağ omzunuza, ardından sağ elinizle sol omzunuza dokunun. İyi haber, iki tekrar tamamlandı. Vücudunuzun sarkmaması için göbek bölgenizi desteklenmiş halde tuttuğunuzdan emin olarak taraf değiştirmeye devam edin. Egzersizi daha az yorucu hale getirmek için dizlerinizi yere koyun.

Rebound atlama

Reps 60

Olduğun yerde zıpla, ayak parmaklarının üzerine in ve duraklamadan doğrudan bir sonraki sıçramaya geç. Ayaklarınızın üzerinde hafif kalın.

Glute köprüsü

Tekrar 20

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Egzersizin daha zor versiyonu için kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın veya daha kolay hale getirmek için kollarınızı yanlarınızda yerde tutun. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın, ardından başlangıca doğru indirin.

Elmas yukarı itme

Tekrar 20

Elleriniz göğsünüzün altında şınav pozisyonu alın, baş ve işaret parmaklarınızı birbirine dokundurarak ellerinizle bir elmas oluşturun. Kollarınızı yanlara çok fazla açmamaya çalışarak göğsünüzü indirin, ardından kuvvetli bir şekilde yukarı doğru itin. Bu şınav varyasyonunun daha kolay bir versiyonu için dizlerinizi yere koyun.