Spor salonuna yaptığınız ziyaretin sonuna bir egzersiz bitirici koymak, kardiyo kondisyonunuzu geliştirmenin, kas geliştirmenin ve yağ yakmanın kusursuz bir yoludur. Bir dahaki sefere seansınızı bitirdiğinizde ve yakmanız gereken fazladan enerjiniz olduğunu hissettiğinizde, iki orta ağırlıkta dambıl alın ve 3. seviye kişisel antrenör ve baş antrenör olan Alex Rennie tarafından oluşturulan bu rutine saldırın. Londra butik fitness stüdyosu Rowbots'ta fitness.
Antrenman zamana yönelik olduğundan zamana karşısınız, ancak Rennie dokuz turu tamamlamak için 15 dakikalık bir hedef belirledi. Her turda, bir dambıl kompleksi olarak gerçekleştirilen üç dambıl egzersizi bulunur; bu, bir hareketten diğerine akmanız anlamına gelir. Tur, her turda gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısını değiştiren burpee ile biter.
“Güç oluşturmak için daha ağır dambıllar seçebilir ve burpeelerin tüm vücut gücü ve kondisyon karışımı için kondisyon unsuru sağlamasına izin verebilirsiniz,” diyor Rennie. “Antrenman zamana yöneliktir ancak tempo önemlidir!” uğursuzca ekliyor. Dinlenme sürelerini en aza indirecek sabit bir tempoda hareket etmeyi hedefleyin.
Zaman İçin Dambıl Sonlandırıcı
1 Dambılla Rumen deadlifti
Tekrar 12
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, avuçlarınız size dönük olacak şekilde dambılları uyluklarınızın önünde tutun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dambılları kaval kemiğinize indirmek için dizlerinizi bükün. Duraklayın ve yükselmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
2 Dambıl temiz asılı
Tekrar 9
Elleriniz size dönük olacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından ağırlığı yukarı çekmek için oluşturulan momentumu kullanarak patlayın ve omuzlarınızı silkin. Dirseklerinizi bileklerinizin altına çevirin ve dambılların altına girmek için dizlerinizi bükün ve “yakalayın”. onları omuzlarınızdan tutun. Ayağa kalk. Duraklatın, ardından ağırlıkları başlangıca indirin.
3 Dambıl itme presi
Tekrar 6
Temiz asmanın son tekrarının son kısmını atlayın, böylece dambılları omuzlarınızda, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde ayakta durursunuz. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından dambılları başınızın üzerine bastırmak için oluşturulan momentumu kullanarak kollarınızı uzatarak patlayın. Dambılları kontrollü bir şekilde indirin.
4 Burpe
Tekrarlar 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8, 10
Eğilin ve dambılları önünüzdeki yere koyun ve ellerinizi ayaklarınızın yanına koyun. Yüksek bir tahta pozisyonuna inmek için ayaklarınızı geriye doğru atlayın. Göğsünüzü yere indirin, kendinizi yukarı doğru itin ve ardından ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplayın. Ellerinizi başınızın üstünde çırparak doğrudan yukarı zıplayın. Son tekrarın son bölümünde dambılları tutun, ayağa kalkın ve bir sonraki tura başlayın.
