Zorlu bir bacak antrenmanının ortasında vücudunuzun alt kısmındaki o yanma hissini özleyeceğinizi hayal etmek zor olabilir. Bununla birlikte, aylarca süren karantinanın ardından, spor salonunda bacak egzersizleri yapmaya alışkın olanlar bu büyüyü evde yeniden yakalamanın bir yolunu arıyor olabilir. Eğer siz de bu durumdaysanız, kadın fitness uygulamasında SHREDDY (App Store ve&Google Play & pound; ayda 9,99).
“Bu egzersizlerin tümü tek bacak egzersizleridir ve bunları yapmak yalnızca stabilitenizi zorlamak ve çekirdek gücünüzü geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda ağırlığınızı tek taraflı olarak yükleyerek aşamalı aşırı yükü kullanmanın harika bir yoludur.” diyor Swan.
“Bu egzersizler için ihtiyacınız olan tek şey bir kanepe veya sandalyedir. Bunlar vücut ağırlığı egzersizleridir ancak kendinize gerçekten meydan okumak için çoğuna bir ganimet bandı ekleyebilirsiniz. Evde ağırlıklarınız varsa onları da kullanmaktan çekinmeyin!”
Hareketleri herhangi bir antrenmanın parçası olarak yapabilir veya bir sonraki bacak günü seansınız için bir araya getirebilirsiniz.
“Beş egzersizin tamamını her bacakta 45 saniye boyunca yapmanızı öneririm,” diyor Swan. “Her set arasında 15-20 saniye dinlenin ve devreyi toplamda üç kez tamamlayın.”
1 Bulgar bölünmüş çömelme
Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn
“Bu zorlu egzersiz kalça ve dörtlü kas kuvveti, lumbopelvik stabilite, diz ve ayak bileği hizalaması, kalça hareketliliği ve ayak kuvvetine odaklanır.” Swam diyor.
“Bu hareketin sağladığı tüm faydalara rağmen, aynı zamanda berbat edilmesi kolay bir egzersizdir. Konumlandırma her şeydir ve ideal ayak konumunuzu bulmak biraz deneme yanılma gerektirir.
“Bir kanepenin veya sandalyenin 60-90 cm önünde durun. Koltuk diz hizasında olmalıdır. Bir bacağınızı arkanıza uzatın ve ayak parmaklarınızı sandalyeye yaslayın. En rahat olana bağlı olarak ayak parmaklarınız düz veya kıvrık olabilir. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz öne bakacak şekilde hizalayın.
“Göğsünüzü dik tutarak arkadaki dizinizi yavaşça yere doğru indirin. Öndeki diziniz 90 derece olacak şekilde bükülecektir. – Hareket kabiliyetinize bağlı olarak veya daha fazlası – ancak içe doğru çökmediğinden emin olun.
“Ağırlığınızı tüm ayağınıza eşit olarak dağıtın. Ayak parmaklarınızın üzerinde öne doğru kaymamaya çalışın. Orijinal başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ön ayağınızı kullanın ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.”
2 Negatif tabanca çömelme
Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn
'Tabanca çömelmesi esas olarak tek ayak üzerinde yapılan bir çömelmedir,' rdquo; diyor Swan. “Destek tabanınızı azalttığınızda, hareketi gerçekleştirmek için gereken kas gerginliği miktarını artırırsınız ve dolayısıyla kaslarınızı daha da zorlarsınız.
“Sandalyenizden yaklaşık bir adım uzakta, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde tek ayak üzerinde durun – Eğer daha rahat buluyorsanız, onları biraz kısabilirsiniz.
Dizinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne bakması önemlidir. Bu, dizinizi korumanıza yardımcı olur ve iyi bir formda hareket etmenizi sağlar. Yalınayak iseniz, sağlam bir taban için ayağınızla zemini kavrayın.
“Ön bacağınız bükülmüş ve ayağınız önünüze dönükken, çömelmeye hazırlanmak için göbek ve kalça fleksörlerinizi devreye sokun. Kalçalarınızdan geriye doğru eğilin ve temel bacağınıza doğru bükün. Poponuzla sandalyeye hafifçe dokunana kadar kalçalarınızı geriye doğru oturmaya devam edin. Vücut ağırlığınızı dengelemek için iki elinizle öne doğru uzanmanız yararlı olacaktır. Hafif bir plaka tutmak burada işe yarar.
“Eğer yapabiliyorsanız, düz bir şekilde yerden yukarıya doğru ilerleyerek ayakta durma pozisyonunuza gelin. Yardıma ihtiyacınız varsa, yükseltilmiş ayağınızı tekrar yere koyun ve her iki ayağınızla ayağa kalkın. Bu negatif bir tabanca çömelmesidir, dolayısıyla ana yük hareketin alçaltma aşamasından gelir.”
3 Tek bacak ve kalça itme
Süre 45s Dinlenme& ;nbsp;15sn
“Kalça itme hareketleri kalça kaslarınızı geliştirmek için en etkili egzersizdir,” diyor Swan. “Bu yalnızca kadınlar için geçerli değildir – Herkes bir şekilde kalça itme hareketi yapmalıdır çünkü güçlü kalça kasları bel ve diz ağrısını önlemede ve tedavi etmede anahtardır. Kalça kaslarınıza gerçekten meydan okumak için dizlerinizin hemen üzerine bir bant eklemek istiyorsanız, bunu yapın!
“Sırtınız bir sandalyeye dayalı olarak yere oturmaya başlayın. Sandalyenin kenarı kürek kemiklerinizin hemen altına oturmalıdır. Her iki ayağınız da 45° açıyla yere düz basacak şekilde başlayın. diz çök.
“Bir bacağınızı yerden kaldırın veya göğsünüze doğru çekin ve kalça kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı yukarı kaldırmak için diğer ayağınızı yere doğru sürün. Sürüş bacağınız kabaca 90° bükülmelidir. köprü pozisyonuna geldiğinizde. Çenenizi gergin tutun ve ileriye bakın. Kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.”
4 Yan hamle
Süre 45sec Dinlenme 15sec
“Yanal hamleler kuadriseps kaslarını, hamstring kaslarını, kalça kaslarını ve kalça addüktörlerini hedef alırken aynı zamanda göbek bölgenizi ve sırtınızın alt kısmını da çalıştırır,” diyor Swan. “Başlangıçta tüm hareket aralığını elde etmek zor olabilir, bu yüzden sabırlı olun – güçlendikçe biraz daha rahatlayacaksın.
“Başlangıç pozisyonunuz geniş bir duruşta durmaktır, böylece bacaklarınız yerle bir üçgen oluşturur. Ayak parmaklarınız düz ileriyi göstermeli veya hafifçe dışa dönük olmalıdır. Hareket sırasında dizinizi ayak parmağınızın üzerinde tutmak çok önemlidir ve dizlerinizi yaralanmalardan koruyacaktır.
Karın kaslarınızı sıkın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sağ dizinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar geriye doğru itin. Sol ayağınız ayak parmağınız yukarıya doğru topuğunuzun üzerinde dönerken sol bacağınız uzatılmış kalmalıdır. Sağ topuğunuz yerde kalmalı ve gövdeniz dik olmalıdır. Burada duraklayın, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.”
5 Genişletilmiş kapak
Süre 45s Dinlenme 15san
“Kalça kaslarına geri dön!” diyor Swan. Kalça kaslarınız üç kastan oluşur ve bunların ana işlevi, kalçalarınızı bükmenize ve uzatmanıza, ayrıca bacaklarınızı kaçırmanıza ve dışa doğru döndürmenize izin vermektir. En büyüğünden en küçüğüne, bunlar gluteus maximus'unuz, gluteus medius'unuz ve gluteus minimus'unuzdur. Kapaklı egzersiz, kalça eklemindeki fleksiyon ve ekstansiyonun yanı sıra abdüksiyon ve kalça ekleminde hem gluteus medius hem de gluteus maximus kaslarını hedef alır ve güçlendirir. bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Kalça kaslarınıza ekstra baskı vermek istiyorsanız kısa bir direnç bandı ekleyin.
“Ön kolunuz egzersiz matınızın önüne paralel olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olmalıdır. Dizlerinizi 45°'de bükün; açılar yapın ve bunları üst üste istifleyin. Alt bacaklarınız da egzersiz minderinizin üst kısmına paralel olmalıdır. Başınızın üstünden dizlerinize kadar düz bir çizgi olmalıdır. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek merkez bölgenizi harekete geçirin.
“Kalçalarınızı kaldırırken sağ ön kolunuza ve sağ kaval kemiğinize basın. Burada tutun ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutun. Sol dizinizi formunuzu kaybetmeden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun. Sağ kaval kemiğiniz sağlam bir şekilde yerde kalır. İndirin ve tekrarlayın.”
