- Alıştırmalar
- Egzersizler
Omuz kaslarınızı çalıştırmaya zaman ayırmanız birçok nedenden dolayı önemlidir. Estetik olarak üst vücudun tanımlanmasına ve şekillendirilmesine yardımcı olabilir, ancak omuzlarda sadece iyi görünmekten çok daha fazlası vardır.
Kas oluşturmaya yardımcı olmak için direnç antrenmanını dahil etmek her zaman faydalıdır. Daha yüksek kas kütlesi yalnızca daha hızlı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik yoğunluğunu da koruyabilir. Kadınlar için kuvvet antrenmanı özellikle önemlidir çünkü menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin kırılmasına neden olabilir.
Omuzlardaki güçlü kaslar omuz eklemini stabilize etmenin yanı sıra duruşun iyileştirilmesine de yardımcı olur.
Ancak omuzlar yalnızca tek bir kastan oluşmuyor. Tuzak kasları boyundan ve omurgadan kürek kemiğine kadar uzanır; latlar omurgadan koltuk altlarına kadar uzanır; deltoidler omuzları çevreleyen üç kastır; ve rotator manşet kasları omuz eklemini çevreleyerek kolun omuz yuvasında kalmasını sağlar.
Bu omuz kaslarını çalıştırmayı amaçlayan, her biri 15 ila 35 dakika arasında değişen üç egzersiz hazırladık.
Her antrenman aşağıdaki beş hareketi kullanır ve çoğu bir set dambıl gerektirir (evde egzersiz yapmayı tercih ederseniz en iyi dambıllara göz atın ev spor salonunuz için kullanın ve bu kadınlar için dambıl egzersizleri) ile tanışın. Her hareketi hafif ağırlıklarla deneyin, böylece forma aşina olursunuz, ardından mevcut zamanınıza bağlı olarak yapmak istediğiniz antrenmanı seçin.
Üst vücut esnemeleri ile önceden ısınmayı unutmayın. Bunlarda uzmanlaştıktan ve devam etmeye hazır olduğunuzda, omuz egzersizleri koleksiyonumuza ve özetlerine göz atın.başlangıç, orta ve ileri düzey spor salonuna gidenler için en iyi omuz egzersizleri.
Alıştırmalar
Dambıl dik sıra
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dambılları tutarak ayakta durun. Kollarınız vücudunuzun önünde, avuçlarınız size dönük olacak şekilde düz olmalıdır. Dambılları yukarı çekin, dirseklerinizi yanlara doğru açarak üst kollarınız vücudunuzla bir T şekli oluşturana ve elleriniz göğsünüzün yanında olana kadar çekin. Duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıca indirin.
Dambılı öne kaldırma
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü, dambılları yanlarınızda, avuçlarınız içe bakacak şekilde tutun. Dambıllar göz hizasına gelene kadar kollarınızı uzatarak önünüzdeki dambılları kaldırın. Duraklatın, ardından başlangıca geri dönün. Aynı anda iki kol çok zorsa, bir seferde bir kol yapabilirsiniz. Bunu iki elinizle tuttuğunuz bir dambılla da yapabilirsiniz.
Dumbell ters uçuş
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan destek alarak, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru eğilin. Kollarınızın avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde sarkmasına ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasına izin verin. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir T şekli oluşturmak için kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kürek kemiklerinizi üst kısımda sıkıştırın, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin.
Dambıl tepeden basma
Ayaklarınız kalçada olacak şekilde ayakta durun- genişlikte, dizler hafifçe bükülmüş ve dambılları omuzlarınızdan tutuyorsunuz. Merkez bölgenizi çalıştırın, ardından kollarınız uzayıncaya kadar dambılları yukarı doğru bastırın. Üst noktada duraklayın, ardından dambılları yavaşça omuz yüksekliğine indirin.
Basma
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere koyun, vücudunuz düz bir çizgide ve ayak parmaklarınız yerde olsun. Göğsünüzü alçaltmak için dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve yanlara doğru genişlemek yerine geriye doğru bakın. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru basın.
Şınavı tamamlamakta zorlanıyorsanız, bunu dizleriniz yere dayalı olarak yapabilirsiniz. Bunları da ekleyebilirsiniz kadınlar için triceps egzersizleri ve kadınlar için göğüs egzersizleri eğitiminize eklenecek ve hareketi gerçekleştirmek için gereken gücü vücudunuzda geliştireceksiniz. hemen harekete geçiyor.
Bu kısa ve tatlı, omuzları çok çalıştırıyor ve dinlenmeye çok az zaman ayırıyor. Dört dambıl egzersizinin her birini 45 saniye boyunca birbiri ardına yapın ve her hareket arasında 30 saniye dinlenme bırakın. Daha sonra beş dakika dolduğunda bunu tekrarlayın. Son beş dakikalık turda, 30 saniyelik dinlenme sürelerinizin her birine üç şınav ekleyin. 1 Dambıl dik sıra 2 Dambıl ön kaldırması 3 Dambıl ters uçuş 4 Dambıl basımı Bu daha uzun antrenman beş hareketin tümünü içerir. Her set için şu çalışma/dinlenme bölümünü takip ederek her hareketi üç set yapın: Set 1: 60 saniye çalışma, 45 saniye dinlenme Set 2: 45 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme Set 3: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme Egzersizler arasında tam bir dakika dinlenin. Beş egzersizin üç setini tamamladıktan sonra, her egzersizi bir kez daha tekrarlayın, her biri üzerinde bir dakika çalışın ve egzersizler arasında çok az dinlenin. Oynamak için biraz daha zamanımız olduğunda, tempo antrenmanı ekleyebiliriz, bu da her tekrarı yavaşlatmak anlamına gelir. Aşağıdaki beş hareketin her birini 60 saniye boyunca gerçekleştirin, her tekrarı tamamlamak için en az dört saniye ayırmayı hedefleyin ve hareketin en üst noktasında durakladığınızdan emin olun. Her hareketin 15 tekrarını yapmayı ve ardından 45 saniye dinlenmeyi hedefleyin. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce bunu her hareket için dört kez yapın.
