Tüm hayatınızı kilo vermenin tüm yollarını okuyarak geçirebilirsiniz, ancak bu aslında tek bir şeye indirgenir – tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Ancak bunu yaptığınızdan emin olmak için yaktığınız kaloriler ve tükettiğiniz kaloriler hakkında kabaca bir fikre sahip olmanız gerekir; bu da bizi kalori sayma sanatına yönlendirir.
İşin bir kısmını sizin için yapan fitness takipçilerinin yanı sıra özel uygulamalar sayesinde kalorileri her zamankinden daha kolay sayabilirsiniz, ancak her şeyi yapmaları için onlara güvenemezsiniz. Kalori sayımı hakkında daha fazla bilgi için İngiliz Diyetisyenler Derneği adına diyetisyen Lucy Perrow ile konuştuk.
- İnsanlar bir günde kaç kalori yemeli?
- Kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?
- Kalori saymak kilo vermenin iyi bir yolu mu??
- Kalorilerinizi makrobesinlere göre mi ayırmanız gerekir?? Kalorileri karbonhidratlardan ziyade proteinden mi almak daha iyidir, örneğin?
- Kalori saymanın en iyi yolu nedir? Ne kadar hassas olmanız gerekir?
İnsanlar bir günde kaç kalori yemeli?
Bu, çok sayıda faktöre bağlıdır; cinsiyet, boy, kilo, aktivite miktarı ve türü, metabolizma, genetik. Önerilen günlük kalori alımına ilişkin yönergeler kadınlar için günde 2.000, erkekler için ise 2.500 kaloridir, ancak bu çok geneldir ve genellikle insanların kendi gereksinimlerini hesaplamalarını öneririm.
Kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), enerji miktarıdır; kalori – Dinlenirken vücudunuzun ihtiyacı var. Bu, günde yakılan kalorinin yaklaşık %60 ila 70'ini oluşturur. Genel olarak erkeklerin BMR'si kadınlardan daha yüksektir. Bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenin en doğru yöntemlerinden biri Harris-Benedict formülüdür:
Yetişkin erkek: 66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,003 x cm cinsinden yükseklik) — (6,755 x yıl cinsinden yaş) = BMR
Yetişkin dişi: 65.51 + (9.563 x kg cinsinden ağırlık) + (1.850 x cm cinsinden yükseklik) — (4,676 x yıl cinsinden yaş) = BMR
Toplam günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için BMR'nizi aktivite seviyenize en yakın olan uygun aktivite faktörüyle çarpın:
- Eğer hareketsiz iseniz (çok az egzersiz yapıyorsanız veya hiç egzersiz yapmıyorsanız): BMR x 1.2.
- Hafif derecede aktifseniz (haftanın 1-3 günü hafif egzersiz veya spor): BMR x 1,37
- Orta derecede aktifseniz (haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz veya spor): BMR x 1,5
- Çok aktif iseniz (haftanın 6-7 günü ağır egzersiz veya spor): BMR x 1,72
- Ekstra aktif iseniz (çok ağır egzersiz veya spor ve günde iki kez fiziksel iş veya antrenman): BMR x 1,9
Sonuç, mevcut kilonuzu korumak için gereken kalori miktarı olacaktır.
Kalori saymak kilo vermenin iyi bir yolu mu??
Sonuçta kilo vermek için aldığınız kalorilerin kullanılan kalorilerden daha az olması gerekir. İnsanların bunu nasıl başardıkları değişir. Bu denklemi dengeleyebilmek için tükettiğiniz kaloriler hakkında fikir sahibi olmanız iyi bir fikirdir. Fiyatını bilmeden bir şey satın almazsınız ve kalorilerin de biraz buna benzediğini düşünüyorum. Bir yiyecek veya içeceğin temel kalori içeriğini bilmek iyidir.
İnsanlar sıklıkla egzersiz yaparken yaktıkları kalori miktarını aşırı derecede abartırlar ve sonra kalori fazlası elde ederler ve neden kilo vermediklerini merak ederler. Kanıtlar, kalori alımını hesaplamak için yiyecek günlükleri ve benzeri araçları kullanarak kendi kendini izlemenin, insanların kilo vermesine ve bu kilo kaybını sürdürmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
İçtiğimiz kalorilere de dikkat etmek gerekiyor çünkü insanlar bunları sıklıkla unutuyor ve gün içinde önemli miktarda kalori ekleyebiliyorlar. Örneğin sabahları bir latte, öğle yemeğinin yanında meyve suyu ve akşamları şarap, günlük toplamınıza kolaylıkla 500 kalori katabilir.
Kalorilerinizi makrobesinlere göre mi ayırmanız gerekir?? Kalorileri karbonhidratlardan ziyade proteinden mi almak daha iyidir, örneğin?
Kilo kaybı açısından bir kalori, kaynağı ne olursa olsun bir kaloridir. İster karbonhidrat, ister yağ, ister protein yiyor olun, bunların hepsi kalori içerir. Ancak sağlık açısından kaloriyi nereden aldığınız önemlidir. Kalorilerinizin tamamını protein veya karbonhidrat gibi tek bir kaynaktan almak sağlıklı değildir. Tüm kaynaklardan denge almak önemlidir.
Public Health England'ın Eatwell kılavuzuna (PDF) göre, kalorilerinizin üçte birini karmaşık karbonhidratlardan, üçte birini meyve ve sebzelerden, üçte birini protein ve süt kaynaklarından almayı hedeflemelisiniz. minimum düzeyde yağ ve şeker içerir. 1 gram karbonhidrat ve proteinin yaklaşık dört kalori, 1 gram yağın yaklaşık dokuz kalori ve 1 gram alkolün yaklaşık yedi kalori sağladığını unutmayın.
Kalori saymanın en iyi yolu nedir? Ne kadar hassas olmanız gerekir?
Kalorileri kaydetmenin en iyi yolu elimizdeki teknolojiyi kullanmaktır. Eskiden günlük tutuyorduk ve her şeyi kitaplardan araştırıyorduk, ancak bugün bir düğmeye dokunarak yiyeceklerin kalorilerini bilecek kadar şanslıyız. Ancak bunun yalnızca porsiyon boyutları doğruysa doğru olacağını unutmayın. İnsanlar genellikle porsiyon boyutlarını önemli ölçüde hafife alıyorlar ve bu nedenle gerçekte olduğundan çok daha az kalori tükettiklerini düşünüyorlar. Genellikle “bir porsiyon” yani 100 gram koyarlar, ancak bu genellikle gerçekte tükettikleri miktardan çok daha azdır. Bence bunlar en iyi uygulamalar:
Bu kişinin hedefinin ne olduğuna bağlıdır. Kilo vermek mi, aynı kalmak mı yoksa kilo almak mı istiyorlar? Peki karantinadan önce ne tüketiyorlardı? Bazı insanlar karantina sırasında çocuklarıyla birlikte egzersiz yaparken aktivitelerini artırmış veya egzersiz yapmak için daha fazla zaman ayırmış olabilir çünkü onlar &rsquo o kadar çalışmıyoruz. Bazı insanlar dışarıda yemek yemeyerek, paket servis almayarak, bara gitmeyerek veya fast food yemeyerek kalorilerini azaltmış olabilir. Bu yüzden karantina sırasında herkesin kalorisini azaltması gerektiğini söyleyebileceğimizi sanmıyorum.
