- Harry Aikines-Aryeetey'nin Koşu Bandı Sprint Antrenmanı
- Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı Egzersiz
- Zwift Koşu Bandı Antrenmanları
- 10 Dakikalık Koşu Bandı Egzersizleri
Bazı insanlar koşu bantlarını sever ve zamanlarının çoğunu üzerinde egzersiz yaparak geçirirler, bazıları ise onlara harcanan zamanı çok kıskanır ve mümkün olduğunca onlardan kaçınırlar. Aşıklar için keyif alacağınız bir sürü yeni koşu bandı antrenmanı seansımız var ve nefret edenler için de kaliteli bir seans yaparken sizi on dakika içinde koşu bandına açıp kapatacak kısa, keskin antrenmanlarımız var.
Antrenmanlarımıza başlamadan önce, koşu bantlarıyla birlikte gelen önceden ayarlanmış antrenmanları anlamak faydalı olacaktır. Hemen hemen her koşu bandı artık genellikle dört kategoriden birine giren bir dizi seansla birlikte geliyor. Aralıklı seanslar, yavaş tempoda toparlanma bölümleriyle bölünen hızlı koşu ve hatta sprint patlamalarını içerir. Bunlar iki kat hızlı sürede çok fazla kalori yakmak için harikadır, ancak idareli kullanılmalıdır. Yokuş seansları aralıklara benzer, ancak daha zor bölümler hızı artırmak yerine koşu bandı bandının eğimini artırmayı içerir. Bunlar bacak gücünü artırmanın yanı sıra kondisyonunuzu ve kalori yakmanızı artırır.
Birçok koşu bandı aynı zamanda sizi yağ yakma bölgesi olarak adlandırılan bölgede tutmak için tasarlanmış yağ kaybı programları da sunar. Bu, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %65'idir; burada vücudunuz enerji için öncelikle karbonhidratlardan ziyade (daha yüksek kalp atış hızı bölgelerine ulaştığınızda ana enerji kaynağıdırlar) yağ kullanır. Bu programların mümkün olduğu kadar etkili olması için yaşınızı ve kilonuzu girmeniz ve ideal olarak koşu bandına bir kalp atış hızı monitörü bağlamanız gerekecektir.
Son olarak birçok koşu bandında kondisyon testi programı da bulacaksınız. Bu tam olarak adından da anlaşılacağı gibi – Antrenmanın zamanla giderek zorlaştığı kondisyonunuzu ölçen bir test. Bu biraz bip sesi testine benzer ve nasıl ilerlediğinizi kontrol etmek için zaman zaman yapmaya değer.
Harry Aikines-Aryeetey'nin Koşu Bandı Sprint Antrenmanı
Bu sprint oturumu eski Büyük Britanya takımı sprinteri Harry Aikines-Aryeetey tarafından sesli egzersiz uygulaması WithU için bir araya getirildi ve sizi 15 dakikadan kısa sürede zorlayacak harika, hızlı bir oturumdur. Oturumun tamamı aşağıdadır, ancak öncelikle Aikines-Aryeetey'in bir profesyonel gibi koşmanıza yardımcı olacak sesli talimatlarından bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
“Göğsünü kaldırmana ve yerden fırlamana ihtiyacım var” Aikines-Aryeetey diyor. “Yerden kalkın ve dorsiflex – bu ayak parmaklarınızı yukarı çekmek anlamına gelir. Minimum zemin temas süresini hedefleyin.
“Kollarınız ve omuzlarınız rahat olmalıdır. Ayak parmaklarınızın arasından akan koşu bandında zıplamanızı istiyorum. Sen suyun üzerindeki bir ördeksin. Yukarıda rahat olduğunu ama aşağıda çok çalıştığını görmek istiyorum.”
Isınma
Süre 4 dk
İlk iki dakika 45 saniye boyunca, yavaş yavaş yürümeden sabit bir koşuya ilerleyin, ardından kalan süre boyunca yürüme hızına dönün.
Tekrar 6 Süre 45san Dinlenme&30san İlk tekrarda sprint hızınızın %80'inde koşmayı hedefleyin. İkinci tekrarda %85'i hedefleyin ve üçüncü tekrarda bunu %90'a yükseltin. Daha sonra bu diziyi dördüncü, beşinci ve altıncı tekrarlarda tekrarlayın. Dinlenme bölümlerinde yavaş yavaş yürüme hızına geçin. Süre 2 dk Sprint seansından sonra kalp atış hızınızı düşürmek için iki dakika boyunca yavaşça koşun. Basit ama etkili bir aralık seansı, her çabadan sonra geri döneceğiniz hızı belirleyen bir seanstır. 5 km/saatlik bir taban çizgisi, başlamak için kolay bir yerdir, ancak bunu seviyenize ve hatta o gün nasıl hissettiğinize göre ayarlamaktan çekinmeyin, böylece kesinlikle konfor bölgenizde olursunuz. Bu temel çizgiden 10 km/saat daha hızlı koşacaksınız, bu nedenle bu maksimum hızı bir dakikalığına idare edebildiğinizden emin olun. İyi haber şu ki, seans boyunca hızı kademeli olarak artıracağınız için vücudunuz büyük finale hazır olmalıdır. Üssünüzde bir dakika çalışın, ardından hızı 1 km/saat artırın. Bir dakika boyunca bu yeni hızda kalın, ardından bir dakikalığına başlangıç noktasına dönün. Bir sonraki çabanızda hızınızı 2 km/saat artırın, bir dakika sonra bir dakikalığına temel hızınıza dönün, ardından bir sonraki çabanızda hızınızı 3 km/saat artırın ve bu şekilde devam edin. 20 dakika dolana kadar bu şekilde devam edin. Zwift sanal antrenman uygulamasını kullanmak için uygulamaya bir ayak podu, bir koşu bandı sensörü ve hatta akıllı bir koşu bandı bağlarsınız ve ardından avatarınızın doğal sanal dünyalarda ekranda çalışmasını izlersiniz. Koşu bandında koşmanın monotonluğunu azaltmanın harika bir yoludur ve Zwift'te, her adımın veya aralığın bitiş çizgisinin, koşunun sonunda motivasyona yardımcı olmak için bir pankartla işaretlendiği, birinci sınıf, önceden ayarlanmış çok sayıda egzersiz vardır. bir temsilci. Bu ilginizi çektiyse, Zwift çalıştırma rehberimiz her şeyi açıklıyor. Burada uygulamaya bağlanmadan herhangi bir koşu bandında yapabileceğiniz Zwift'ten birkaç örnek egzersiz bulunmaktadır. Ancak 5K temponuzu bilmeniz gerekecek çünkü antrenmanların temposu 5K temponuzun yüzdelerine göre belirleniyor. Bu koşu temposu hesaplayıcısı, en iyi sürenizi tempoya dönüştürmenize yardımcı olacaktır. Bu antrenman, yarışların sonuna doğru yorgunluk hissedilmeye başladığında temponuzu korumanıza yardımcı olacaktır. İyi bir ısınmanın ardından 5K temponuzda bir dizi intervali tamamlayacaksınız. Bu aralıklar kısalacak ama aradaki toparlanma bölümleri de kısalacak. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Tempo seansları hem dayanıklılığınızı hem de hızınızı geliştirmek için harikadır, ancak eşik hızında 15 ila 20 dakikalık uzun bir esnemeyi tamamlamak zihinsel olarak oldukça zordur, özellikle koşu bandında. Bu antrenmanla tempo bölümlerinizi bölerek işleri biraz daha kolaylaştıracak ve aynı zamanda faydalarından yararlanacaksınız. ’5K hızınızın %94'ünde üç dakikalık beş egzersiz yapacaksınız, 5K hızınızın %70'inde 30 saniyelik kısa molalar vereceksiniz,» diyor Zwift'ten Abigail Flynn. Yine, ilk tempo aralıklarınıza başlamadan önce iyi bir ısınma yaptığınızdan emin olun. “Bu antrenmanda %103 5K tempoda üç dakikalık iki set, %105 5K tempoda iki dakika ve %110 5K tempoda bir dakikalık iki set yapacaksınız.” diyor Flynn. Aralıklar kısalıyor ama bu kısa hızlı seansta daha hızlı olmanız gerekiyor. İyi bir ısınma ve ısınmayla bile yarım saat içinde işiniz bitecek ve bir sonraki kısa yarışta hızın avantajlarından yararlanacaksınız. Her aralık arasında bir dakika dinlenin, ardından setler arasında iki dakika dinlenin. Eğer 'değirmen'e biraz daha aşina iseniz, güç ve kondisyon antrenörü Jamie Lloyd'un karışık antrenmanlarından birini deneyin. hız ve eğim. Veya kendinizi cesur hissediyorsanız, 20 dakikalık bir seans için bir çifti birleştirin. On dakikalık egzersizinize başlamadan önce birkaç dinamik esneme ve beş dakikalık koşu ile ısınmanız önemlidir. Bu antrenmanlara soğuk bir şekilde girmek istemezsiniz. Doğru hızı ve eğimi ayarlamak için antrenmanlardaki talimatları takip etmeniz yeterlidir. Çoğu koşu bandında hız ayarı sadece saat başına kilometredir, eğim ise yüzde olarak ölçülür, bu nedenle aşağıdaki antrenmanlardaki sayıları yansıtabilirsiniz. Veya koşu bandında deneyimliyseniz, hızları kondisyon seviyenize uyacak şekilde ayarlayın. Bu başlangıç antrenmanı boyunca eğimi sabit %2'de tutun ancak hızınızı 10 dakika boyunca her dakika 5km/saat ile 7,5km/saat arasında değiştirin. Bu antrenmanda eğim gerçekten artırıldı. %7 eğimde 6 km/saat hızda 1 dakika koşarak başlayın, ardından toparlanmak için 1 dakika 30 saniye boyunca 5 km/saat ve %1 eğime inin. Dört kez tekrarlayın. Bu dört aralıklı antrenman boyunca eğim %1'de kalır. 8 km/saat hızla 2 dakika 30 saniye ile başlayın, ardından 5,5 km/saat hızla 2 dakika 30 saniye ile başlayın. 10 dakika boyunca tekrarlayın. Eğimi unutup hıza odaklanma zamanı. Eğimi %0'a ayarlayın ve 1 dakika boyunca sabit bir tempoda (yeteneğinize bağlı olarak 14-18 km/saat) koşun, ardından 6 km/saat hızla 1 dakika 30 saniye koşun. Bunu dört kez yapın. Azami hızınızı bulurken dikkatli olun, aşırıya kaçmayın ve koşu bandının arkasından uçmayın. Hız ve eğim ayarlarını her dakika değiştirmek zorunda kalmak sinir bozucu görünebilir, ancak bu aslında kendinizi bacaklarınızdaki ağrıdan uzaklaştırmanın harika bir yoludur. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Bu antrenmanın her dakikasında eğim daha da dikleşiyor ama neyse ki hız aynı oranda düşüyor. Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Isınma
Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı Egzersiz
Zwift Koşu Bandı Egzersizleri
İlerilik
Isınma
Row 0 — Hücre 1
0-8min
5K tempo (8 dk)
8-12min
Kurtarma (4 dk)
12-18min
5K tempo (6 dk)
18-21min
Kurtarma (3 dk)
21-25min
5K tempo (4 dk)
25-27min
Kurtarma (2 dk)
27-29 dk
5K tempo (2 dk)
Kopuk Tempo
10 Dakikalık Koşu Bandı Egzersizleri
0-1min
7 km/h eğim % 2
1-2:30min
5 km/s eğim % 0,5
2:30-3:30min
6,8 km/sa, eğim %3
3:30-5min
5 km/sa, eğim %0,5
5-6min
6,5 km/sa, eğim %4
6-7:30min
5 km/sa, eğim %0,5
7:30-8:30min
6 km/sa, eğim %5
8:30-10min
5 km/sa, eğim %0,5
1min
10 km/h, %1 eğim
2min
9,5 km/saat, %2 eğim
3min
9km/h, %3 eğim
4min
8,5km/h, %4 eğim
5min
8 km/sa, %5 eğim
6min
7,5 km/sa, %6 eğim
7min
7km/h, %7 eğim
8min
6,5 km/sa, %8 eğim
9min
5,5 km/sa, %9 eğim
10min
5km/h, %10 eğim
