Beslenme uzmanı Lucy-Ann Prideaux tarafından oluşturulan bu beslenme planı, karbonhidrat döngüsü adı verilen hızlı ve etkili bir yağ yakma tekniğini kullanıyor. vücudunuzu beslenmeden veya enerjiden mahrum bırakmadan yağ kaybını en üst düzeye çıkaran bir diyet hilesi.
Karbonhidrat döngüsünün prensibi, ardı ardına iki kez çok az karbonhidrat tüketmektir. günler, ardından bir gün bol miktarda karbonhidrat tüketilir. Bu, vücudunuzun depolanan karbonhidrat rezervleri tükenmek üzereyken, yüksek karbonhidratlı günün enerjinizi yeniden şarj edeceği ve metabolizmanızı hızlandırarak daha da fazla yağ kaybına yol açacağı anlamına gelir. Karbonhidrat tüketiminizi iki gün boyunca azaltmak aynı zamanda yağ depolarınızı enerji için kullanmanızı sağlar ancak vücudunuzun, kaslardaki proteinden enerji elde etmek için kas dokusunu kullanmaya başladığı katabolik duruma girmesini önler.
Altı günlük planımız, bol çeşitlilikle ihtiyacınız olan tüm besinleri size sunar ve düşük karbonhidratlı herhangi bir günde daha da fazla karıştırmak için kullanabileceğiniz ekstra bir günlük menüye sahiptir. Sadece 30 gün boyunca plana sadık kalın ve yağların azaldığını görün.
Gün 1
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI GÜN
Kahvaltı: Narenciye ve badem meyve salatası: 1 portakal ve 1 greyfurtu soyun ve doğrayın bölümler yarı yarıya. Yoğurt, bir avuç yaban mersini ve 2 yemek kaşığı ezilmiş badem ile karıştırın.
Ara Öğün: 1 Eat Natural bar. 1 elma.
Öğle yemeği: Kinoa salatası: 50g kuru taneli kinoayı suda pişirin. 100 gr doğranmış kiraz domates, dilimlenmiş salatalık, 100 gr bahçe bezelyesi ve 2 adet doğranmış haşlanmış yumurtayı karıştırın.
Ara Öğün: Bir avuç ceviz. 1 muz.
Akşam yemeği: Zencefilli tavuk: 1 dilimlenmiş tavuk göğsünü biraz doğranmış zencefille zeytinyağında kızartın. 1 dilimlenmiş kabak, 1 dilimlenmiş havuç ve ½ yeşil fasulye tepsisi. Soya sosu ve biraz su ekleyin ve pişene kadar buharda bekletin. 70g (kuru ağırlık) kinoa ile servis yapın.
Ara öğün: 2 yulaf keki.
Günlük toplamlar: 1,880 kalori, 226g karbonhidrat, 108g protein, 67g yağ
Gün 2
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI GÜN
Kahvaltı: Elma ve tohumlu müsli: 2 yemek kaşığı yulaf ezmesini ve 2 yemek kaşığı balkabağını karıştırın tohumları, ayçiçeği tohumları ve susam. Buzdolabında yarım yağsız sütle en az yarım saat (veya bir gece) bekletin. Servis yapmadan önce 1 küçük rendelenmiş elma ve 2 yemek kaşığı yoğurt ekleyin.
Ara Öğün: Bir avuç ceviz. 1 muz.
Öğle yemeği: Ton balığıyla doldurulmuş 1 kepekli pide ekmeği, ½ bir avokado ve 1 yemek kaşığı az yağlı süzme peynir.
Ara öğün: 1 armut.
Akşam Yemeği: Limonlu somon bifteği: Somon bifteğini zeytinyağıyla fırçalayın ve karabiberle tatlandırın. İnce dilimleyin ve kırın; bir limon ve dilimleri somonun üzerine yerleştirin. On dakika ızgara yapın. 100g buharda pişirilmiş brokoli, 75g şekerli bezelye ve 70g (kuru ağırlık) kinoa ile servis yapın.
Ara öğün: 1 elma.
Günlük toplamlar: 1.891 kalori, 170g karbonhidrat, 131g protein, 81g yağ
Gün 3
YÜKSEK KARBONHİDRATLI GÜN
Kahvaltı: 60g yulafı suda pişirin. Pişirmenin sonuna doğru 200 gr dondurulmuş yaz meyvelerini ekleyin ve sıcak olana kadar 3-5 dakika karıştırın. 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği ve 1 kase doğal yoğurt ile servis yapın.
Ara Öğün: 1 şeftali.
Öğle Yemeği: 1 yemek kaşığı humusla doldurulmuş 1 fırında patates , 1 adet dilimlenmiş domates, dilimlenmiş salatalık, dilimlenmiş kırmızı biber ve karışık salata yaprakları. 1 muz.
Ara Öğün: 1 Doğal bar yiyin. 1 elma.
Akşam yemeği: 1 büyük morina filetosunu biraz zeytinyağıyla fırçalayın ve karabiber ve öğütülmüş kimyonla tatlandırın. Balıkları yaklaşık on dakika boyunca sıcak bir ızgaraya koyun. 250g haşlanmış yeni patates, 100g buharda pişirilmiş havuç, bahçe bezelyesi ve taze kişniş ile servis yapın.
Ara öğün: 3 yulaf keki.
Günlük toplamlar: 1.801 kalori, 323g karbonhidrat, 78g protein, 40g yağ
Gün 4
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI GÜN
Kahvaltı: Karbonhidratsız tortilla: 3 yumurtayı 2 yemek kaşığı yoğurtla çırpın, ekleyin ve çırpın; frac12; kırmızı biber, ½ soğan ve frac12; kabak (hepsi doğranmış), 1 yemek kaşığı bezelye, tuz ve karabiber. Orta ateşteki tavada pişirin.
Ara Öğün: Büyük bir avuç kabak çekirdeği. 1 elma.
Öğle yemeği: Somon salatası: 1 küçük kutu tereyağlı fasulyeyi 1 küçük kutu somonla karıştırın. 2 avuç marul yaprağı, 1 dilimlenmiş domates ve frac12; bir tepsi şekerli bezelye ve ½ dilimlenmiş bir soğan ve elma sirkesi, zeytinyağı ve karabiberle tatlandırın.
Ara Öğün: 1 nektarin.
Akşam Yemeği: 1 kabak kızartma, 1 soğan, 1 havuç ve 1 kırmızı biber (hepsi doğranmış), sarımsak, kimyon ve kırmızı biber ile 40 dakika boyunca. Hindi göğsünü zeytinyağıyla fırçalayın, baharatlayın, 15 dakika ızgara yapın ve sebzenin üzerinde servis yapın.
Ara Öğün: 1 muz. 80g üzüm.
Günlük toplamlar: 1.812 kalori, 159g karbonhidrat, 143g protein, 72g yağ
Gün 5
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI GÜN
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta. Tuzsuz tereyağı ve Marmite ile sürülmüş 2 dilim kızarmış kepekli pide.
Ara Öğün: 1 elma. 1 armut.
Öğle yemeği: Ton balığı ve avokado püresi: püre ½ olgun bir avokado ve süzülmüş 200 gramlık bir kutu ton balığı. Baharatlayın ve ½ suyunu ekleyin. bir limon. 1 doğranmış küçük marul, 1 dilimlenmiş domates, dilimlenmiş salatalık ve frac12 ile servis yapın; rendelenmiş bir havuç ve ½ rendelenmiş kabak.
Ara Öğün: Üstüne süzme peynir ve salatalık eklenmiş 4 yulaf keki. 1 şeftali.
Akşam Yemeği: Somon ratatouille: kızartma ve frac12; zeytinyağında doğranmış soğan ve biraz doğranmış zencefil. ½ ekleyin bir havuç ve frac12; bir kırmızı biber ve ½ bir kabak (hepsi doğranmış). 400 gr konserve domates, 1 konserve somon ve 2 çay kaşığı domates püresini karıştırın ve ekleyin. 5-10 dakika kaynatıp servis yapın.
Atıştırmalık: 1 muz.
Günlük toplamlar: 1,804 kalori, 165g karbonhidrat, 124g protein, 77g yağ
Gün 6
YÜKSEK KARBONHİDRATLI GÜN
Kahvaltı: 5 yemek kaşığı doğal yoğurt, 50g yulaf ezmesi, 200g çözülmüş yaz meyvelerini karıştırın, 1 dilimlenmiş armut ve 1 yemek kaşığı bal.
Ara öğün: Az yağlı süzme peynir ve 1 doğranmış domatesle doldurulmuş 1 kepekli pide.
Öğle yemeği: Nohut salatası: Marul ve seçtiğiniz 5 taze doğranmış salata malzemesini karıştırın. ½ ekleyin Salataya büyük bir kutu nohut (süzülmüş) ekleyin ve zeytinyağı ve sirke ile süsleyin.
Ara öğün: Fıstık ezmeli ve dilimlenmiş elmalı 4 yulaf keki.
Akşam yemeği: Derisiz tavuk göğsünü hafifçe yağlayın ve baharatlayın ve sıcak ızgara altına yerleştirin. Kıyılmış brokoli ve 100g yeşil fasulyeyi buharda pişirin ve tavuk ve 70g kuru taneli kinoa ile servis yapın.
Ara öğün: 1 muz.
Günlük toplamlar: 1.845 kalori, 249 gr karbonhidrat, 122 gr protein, 44 gr yağ
Ekstra menü
DÜŞÜK KARBONHİDRATLI GÜN
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 2 büyük ızgara domates ve 2 portobello mantarı.
Ara Öğün: 150g doğal yoğurt. 1 şeftali. 1 portakal.
Öğle Yemeği: 1 kepekli pide ekmeğini keserek açın ve fıstık ezmesiyle sürün. ½ ile doldurun dilimlenmiş avokado, süzme peynir, marul, dilimlenmiş salatalık ve dilimlenmiş domates.
Atıştırmalık: Bir avuç dolusu karışık ayçiçeği ve kabak çekirdeği. 1 elma.
Akşam Yemeği: Haşlanmış somon bifteği: 1 dilimlenmiş kabak, 200 gr bütün kiraz domates ve bir avuç şekerli bezelyeyi wok tavaya ekleyin ve sebzeyi kaplayacak kadar su ekleyin. Üzerine bir avuç taze kişniş ile somon bifteği koyun. Suyu kaynatın, ısıyı azaltın, üzerini örtün ve balık ile sebzenin pişmesine izin verin.
Atıştırmalık: 2 yulaflı kek. 1 muz.
Günlük toplamlar: 1.820 kalori, 157g karbonhidrat, 98g protein, 94g yağ
Daha fazla harika kilo verme planı için kilo verme yemek planları bölümümüze gidin. Derginin her sayısında yeni bir tane bulacaksınız, bu yüzden bugün abone olun.
